jak duze maja byc posilki ?

ja preferuje śniadania = obiad (mniej więcej 25%) pozostałe mniejsze 10-15%

Jesli u ciebie rozklad tak wyglada posilek potreningowy jest ostatni to powinirn byc rownie obfity co przedreningowy. Podziel kalorycznisc na 4 i kazdy obiejtosciowo powinien byc podobny z +-5 %

Siemanko, proponuje żeby posiłek po treningowy zawierał największą ilość węglowodanów. Zaś na kolacje proponowałbym mniejszą ilość węgli. Reszta posiłków powinna być taka sama.

Śniadanie 6-9 Śniadanie powinno dostarczyć nam energii. Jeszcze na czczo, tuż po przebudzeniu warto wypić szklankę wody. Jako pierwszy posiłek idealnie sprawdza się owsianka lub musli. Przyrządzone na wodzie, czy mleku są też dodatkowym źródłem płynów. Warto zjeść również razowe pieczywo, które zawiera błonnik. Jeżeli jednak sięgamy po produkty z wysoką zawartością błonnika, które pomagają utrzymać właściwą masę ciała, musimy zapamiętać, że błonnik potrzebuje wody, bo wiąże ją w jelicie grubym. – Spożywanie błonnika bez właściwego nawodnienia powoduje zaparcia – wyjaśnia Anna Jelonek. Do śniadania możemy wypić również szklankę świeżo wyciśniętego soku z owoców (to pierwsza porcja z pięciu, które musimy zjeść w ciągu dnia). Drugie śniadanie 9-12 Na drugie śniadanie powinniśmy koniecznie zjeść jakiś owoc. Można go wkroić np. do jogurtu. Po pierwsze owoc podtrzyma energię z pierwszego śniadania, a po drugie będziemy mieli już „zaliczoną” drugą a nawet i trzecią z pięciu sztuk. Wybierając owoce na przekąski warto pamiętać o ich średniej wadze: banan (170 g), jabłko (100-150 g), duża pomarańcza (200 g), kiwi (60 g), szklanka jeżyn/jagód/borówek (200 g). Pamiętamy o piciu wody między posiłkami. Obiad 12-15 Obiad nie musi składać się z dwóch dań. Możemy sobie darować zupę, jeśli na drugie podamy do mięsa/ryb/jaj, kaszy/ryżu/makaronu porcję warzyw (250 g – głębsza miseczka) – najlepiej świeżych, wybieranych ze względu na porę roku. Jeżeli wolimy warzywa na ciepło ważne, żeby były gotowane na pół-twardo, rozgotowane tracą część swoich wartości. Na obiad możemy zjeść jako danie również zupę. Najlepiej zupę krem, bo jest wtedy bardziej sycąca. Jest jednak pewien warunek. – Zupa musi być traktowana jako część dania. Musimy do niej dołączyć jakieś węglowodany np. zjeść ją z kaszą, ryżem, makaronem lub grahamką. Po zjedzeniu samej płynnej zupy szybko będziemy głodni – tłumaczy dietetyk z poradni Your Diet. Herbaty zielone, owocowe, ziołowe, tak jak wodę możemy pić w zasadzie bez ograniczeń, o ile tylko ich nie słodzimy. W przypadku kawy i czarnej herbaty powinniśmy się ograniczyć – najlepiej do jednej dziennie. – Kawa szybko nas odwadnia, więc po filiżance kawy warto pamiętać, że musimy wypić dodatkową szklankę wody. Herbata z mlekiem pita w czasie posiłku będzie przez nasz mózg odbierana jako przekąska, a więc magazynowana jako tłuszcz. Lepiej wypić ją więc po posiłku - dodaje Anna Jelonek. Przekąska 15-18 O tej godzinie najlepiej sięgać już po warzywa (surowe np. sałatkę), soki warzywne (np. marchewkowe, buraczkowe). W porach kolacji powinniśmy już unikać roślin strączkowych (fasola, groch, soja), które wzdymają. Świetna będzie sałatka ogórkowo-pomidorowa ze świeżą pietruszką i do tego chrupki chleb. Owoce powinniśmy jeść raczej w pierwszej połowie dnia. – Zawierają cukry proste, które jedzone wieczorem kumulują się jako tkanka tłuszczowa, po za tym fermentują w żołądku powodując wzdęcia i gorsze samopoczucie, a w konsekwencji ciężki sen i gorsze trawienie – wyjaśnia Anna Jelonek. Kolacja 18-21 Ostatni posiłek wcale nie musi być jedzony o 18.00. Najważniejsze, żeby zjeść najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Może to być więc równie dobrze 21.00, jeśli kładziemy się spać około północy. Nie może to być jednak posiłek ciężko strawny. – To na pewno nie powinien być chleb, orzechy, czy ser żółty. Idealna będzie kasza (gryczana, jęczmienna, pęczak) z warzywami np. cukinią, kabaczkiem, pomidorami. Możemy zjeść też sałatkę z rybą lub kurczakiem – wymienia dietetyk. Po posiłku oczywiście warto sięgnąć po wodę. To dobra chwila, żeby zastanowić się, czy wypiliśmy jej właściwą ilość w ciągu dnia. Osoby, które mają nadwagę w ciągu doby muszą wypić dodatkowe 0,5 l na każde 10 kg nadwagi. Jeżeli dojdziemy do wniosku, że wypiliśmy za mało, nie możemy oczywiście uzupełnić np. całego litra naraz, tylko np. 2-4 szklanki rozłożone na czas po kolacji, jeszcze przed snem. Dobrze rozplanowana dieta w ciągu dnia, z uwzględnianiem potrzebnych owoców, warzyw i niezbędnej do właściwego funkcjonowania organizmu wody, pozwoli nam nie tylko odżywiać się zdrowo, ale i zachować prawidłową masę ciała, uniknąć napadów głodu, wzdęć, czy problemów z zaparciami.