Czy uzupełniać sód podczas długich treningów?

Witaj,

      Podczas treningu, kiedy tracisz płyny paradoksalnie stężenie sodu w organizmie rośnie. Przyczyną tego jest to, że wraz z potem ubywa znacznie więcej wody niż sodu. Normalne stężenie sodu w organizmie wynosi ok. 140 milimolach na litr wody, tymczasem w pocie wynosi ono tylko 20-60 mmol/l.

     Załóżmy, ze ciało przeciętnego człowieka w czasie spoczynku zawiera 40 litrów wody. Oznacza to, ze zapasy sodu wynoszą ok. 5600 mmol. Jeśli w czasie treningu utracimy litr płynu, a wraz z nim 60 milimoli sodu, to nowe stężenie sodu w organizmie wynosi ok. 142 mmol/l. Zamiast się zmniejszyć stężenie sodu wzrosło. Kiedy to następuje zaczynamy odczuwać pragnienie i zaczynamy pic wodę, aby zmniejszyć stężenie sodu.

    Jak wynika z powyższego, w czasie treningu nie musisz uzupełniać utraconego sodu, ponieważ strata ta nie powoduje znaczących konsekwencji. Inaczej jest z wodą. Jeśli jednak będziesz uzupełniać utracony sód, to jego zawartość w napojach dla sportowców wynosi zaledwie 10-25 milimoli na litr. Większa jego ilość spowodowałaby, ze napój byłby niezdatny do picia.

     Czy powstrzymywanie się od uzupełniania poziomu sodu w czasie długich zawodów lub treningów wpłynie negatywnie na wyniki? Wyniki badań wskazują, ze nie. Oczywiście nie ma przeciwwskazań, aby uzupełniać sód w czasie intensywnych wysiłków. Dzieje się tak jednak z innej przyczyny. Odrobina sodu może poprawić przyswajalność wody i węglowodanów w górnej części jelita cienkiego. Wiadomo, ze uzupełnianie sodu w czasie ćwiczeń zwiększa objętość osocza, co prowadzi do zwiększenia ilości krwi przepompowywanej przez serce przy każdym uderzeniu. To dobra wiadomość. Po wysiłku dodatkowy sód może być użyteczny, by zapobiegać rozrzedzaniu jego stężenia w komórkach, gdy uzupełniasz wodę po delikatnym odwodnieniu.

      Poważnym zagrożeniem dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe jest hiponatremia, czyli niskie stężenie sodu w płynach ustrojowych. Może to być skutek długotrwałych wymiotów, biegunki czy tez przyjmowania nadmiernej ilości płynów w czasie długo trwających zawodów. Hiponatremia może prowadzić do poważnych kłopotów zdrowotnych, a w skrajnych przypadkach nawet do śmierci. Kluczowym wydaje się tu nie uzupełnianie sodu, a raczej powstrzymywanie się od zbyt obfitego picia.

     Objawy hiponatremii pojawiają się stopniowo. Pierwsze symptomy obejmują zwykle bóle głowy, nudności, skurcze mięśni, bezwład, otępienie, zamęt w głowie, dezorientacje, osłabienie koordynacji ruchów oraz tzw. widzenie tunelowe, puchnięcie. W skrajnych przypadkach osoba taka może dostać konwulsji, stracić świadomość, mieć problemy z oddychaniem, a nawet może dojść do zatrzymania akcji serca. Ponieważ niedobór sodu we krwi powoduje także redukcje lub zablokowanie wydalania moczu, hiponatremia bywa mylona z odwodnieniem. Pomyłka może być fatalna w skutkach, ponieważ jeśli takiej osobie poda się wodę bez dodatkowego sodu, to jej stan może się gwałtownie pogorszyć.