Mam problem z ustaleniem diety

Witam i dzięki za pomoc.Więc tak Cel to przyrost masy mięsniowej i utrata paru centymetrów w pasie ,bo przez ostatnie 5 miesięcy schudłem około 22 kg. i są pozostałości w okolicach pasa. Waga 93kg Lata 31 Body fat 20-22% Dodam że treningi odbywam w poniedziałki,środy i piątki jest to siłownia a następnie godzina biegu .

Więc najpierw oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne. Od tego odejmij 200-300 kcal, ułuż dietę na to zapotrzebowanie po odjęciu. Czyli, żeby dziennie zjadane kalorie się zgadzały i makro również. Jeżeli waga będzie lecieć to ok. Jeżeli nie to jeszcze przytnij.

To wiem i teraz zaczyna się problem bo nie wiem jakie meni mam ustalić chodzi mi o produkty i wagowo . Jakie dobrać potrawy żeby było dobrze , dlatego szukam osoby która ustali mi meni i wtedy stosuje sie do niego.W tym własnie mam problem nie wiem co jeść na 5 posiłków dziennie i ile gramowo.

Bardzo prosto- wpisz w google przykładowa dieta dla masy ...(takiej i takiej); potem patrzysz na ile kalorii jest ona ustalona, jeżeli trzeba to modyfikujesz.

Generalnie poczytaj tą stronkę, już wiele razy się przewinęło. Wiadome, od razu nie ułożysz sobie sam idealnej diety, musisz się sam nauczyć na swoich błędach, jak każdy, uczymy się cały czas.

Aby utrzymać wagę-Kalorie 3573.48 Węglowodany 55% 1965.41kcal = 491.35gram Białko 15%% 536.02kcal = 134.01gram Tluszcz 30% 1072.04kcal = 119.12gram Procent tkanki tłuszczowej 22.75% POSIŁEK 1 6:00h Płatki owsiane 120g Rodzynki suszone 20g oliwa z oliwek 10g POSIŁEK 2 9:00h Kurczak pierś 80g Brokuły 10g Brukselka 10g oliwa z oliwek 20g POSIŁEK 3 12:00 Makaron pełnoziarnisty 120g Kurczak pierś 80g Brokuły 10g Fasola Szparagowa 10g oliwa z oliwek 30g POSIŁEK 4 14:00h Ryż brązowy 120g Kurczak pierś 100g POSIŁEK 5 18:00h Kasza gryczana 100g Wołowina 100g Brukselka 20g POSIŁEK 6 20:40h Ser twarogowy chudy 125g Makrela wędzona 120g Chleb żytni pełnoziarnisty 60g Suma dobowa: 3164 kcal 178 g białka 347 g węglowodanów 116 g tłuszczu Proszę o ocene i opinie mam nadzieję że ta dieta pomoże mi jeszcze stracic tkankę tłuszczową i zbudować masę mięsniową. Dodam jeszcze że do tego dochodzi po treningu 33g białka SFD i treningi 3 razy w tygodniu Dzień 1 klatka + barki + bieg 10km w czasie 55min. Dzień 2 triceps + biceps(super seria) + bieg 10km Dzień 3 plecy + nogi + bieg 10km I każdy czwartek 2h zajęć z KRAV MAGI Sobota SAUNA i lekkie pływanie (bardziej dla relaxu) Dzięki z góry za opinie . Pozdrawiam

Myślę, ze ta dieta jest OK ;)

A czy ten trening będzie odpowiedni ?

Ja bym połączył duży plus mały. Np Klatka plus biceps, plecy tric , barki nogi.

Tutaj obliczysz BF, zapotrzebowanie kaloryczne i inne.

A tutaj masz lektury na długie jesienne wieczory http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Dzięki za pomoc teraz tylko czytać i realizować