Interwały w dzień treningowy
Witaj,
Trening interwałowy to trening o zmiennej intensywności ćwiczeń. Do najważniejszych zalet tego typu treningu nalezą: wysoka skuteczność eliminacji nadmiaru tkanki tłuszczowej (dzięki wykorzystaniu zjawiska EPOC-długu tlenowego-oraz specyficznych zmian hormonalnych i wewnątrzkomórkowych wywołanych przez HIIT), krotki czas sesji treningowych (trening ten może być idealnym wyjściem dla osób zapracowanych, które maja mało czasu wolnego), znaczna poprawa ogólnej kondycji fizycznej w krótkim czasie, prosty w przeprowadzeniu (można go skutecznie wykonywać zarówno w domu jak i na świeżym powietrzu, sali treningowej czy siłowni. W treningu HIIT liczy się intensywność wykonywania samego ćwiczenia, a nie samo ćwiczenie- doskonale wyniki można osiągnąć robiąc zwykle przysiady czy tez sprinty), redukcja tkanki tłuszczowej bez jednoczesnej redukcji tkanki mięśniowej.
Na siłowni trening interwałowy można wykonywać na urządzeniach cardio lub z wykorzystaniem sprzętu, takiego jak skakanki, boxy, piłki lekarskie itp. Generalnie istotne jest, aby odcinki intensywnej pracy przeplatać odcinkami wysiłkami lekkimi, mam tu na myśli przykładowo sprinty na bieżni przeplatane marszami. Kiedy wykonywać HIIT? Najnowsze badania sugerują, ze w ramach określonej specyfikacji treningowej lepiej będzie trening siłowy zamknąć treningiem interwałowym, niż klasyczną sesją cardio. Oczywiście jest to opcja dla osób z dłuższym stażem treningowym. Problemem może być w tym przypadku przeprowadzenie interwałów po treningu nóg. W takim przypadku bardziej zasadne jest wykonywanie interwałów po przynajmniej 48h przerwie. Osoby początkujące z kolei powinny na interwał zarezerwować oddzielną sesję treningową.
Wspomniano już, ze trening interwałowy można wykonywać z użyciem z użyciem dostępnego na siłowni sprzętu. Świetnie sprawdzi się tutaj trening obwodowy. Przykładowy zestaw może obejmować: burpess, bieg bokserski, wyskok dosiężny, przysiady. Specyficznym rodzajem treningu interwałowego są tzw. kompleksy sztancowanie, w czasie których wykonuje się obwody ze sztangą angażujące wszystkie grupy mięśniowe. Przykładowy zestaw ćwiczeń to: wiosłowanie, zarzut, przysiad, wyciskanie, skłony dzień dobry. Dużą popularnością cieszy się ostatnio Tabata. Chcąc zrealizować ten trening należy wybrać jedno ćwiczenie, które angażuje jak najwięcej grup mięśniowych, czyli np. Thrusters. Ćwiczenie to wykonuje się przez 20s. z maksymalną intensywnością. Po 10s przerwy znów następuje 20s. okres pracy. Całość powtarza się 8 razy. Treningi, o których mowa dobrze jest wykonywać w dni beztreningowe. Daje to możliwość pójścia ,,na maxa" w każdym wybranym ćwiczeniu.
