Od czego zacząć dietę ?
Już kilka razy próbowałam schudnąć . Zdrowo się odżywiałam i chodziłam na siłownię . W 6 miesięcy schudłam 6 kg . Niestety , w wakacje odpuściłam sobie , później znów próbowałam wrocić do diety , ale nie udało mi się i znów teraz chcę jeszcze skuteczniej schudnąć .
Moim głównym problemem jest odżywianie : obecnie walczę ze słodyczami . Nie wiem też , co jeść , tak do końca , żeby się w jak najlepszym stopniu pozbyć tłuszczu i nie być przez cały dzień głodna. Nie lubię ryżu , ale za to uwielbiam owoce i warzywa , mniej przepadam za mięsami .
Planuję zapisać się na Zumbę . Czy to mi coś da ?
Proszę mi podpowiedzieć , co robić :)
Witamy.
Przede wszystkim:
- w diecie redukcynej ważne jest żeby jeść mniej, ale częściej (5-6 posiłków),
- należy dziennie spożywać mniej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie,
- należy do treningów włączyć treningi cardio.
W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:
- węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);
- białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;
- zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;
- warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.
Każdy posiłek musi składać się z węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw. Owoce także są wskazane, ale nie w późnych porach.
Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.
Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).
Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):
https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI
Ponadto bardzo ważna jest aktywność fizyczna w postaci treningu cardio. Na początek wystarczy wykonywać 3 treningi cardio w tygodniu, każdy po 30-40min. Trening cardio powinien odbywać się przy tętnie 120 uderzeń. Forma treningu cardio jest dowolna, może to być bieg w terenie, jazda na rowerze, pływanie czy nawet bieg w miejscu (dobre ćwiczenie w domowych warunkach). Tempo niskie, ważny żeby ruch był ciągły, bez przerw. Należy stopniowo zwiększać intensywność następująco:
1 tydz: 3 sesje cardio po 30min
2 tydz: 3 sesje cardio po 35min
aż Pani dojdzie do 3 sesji cardio po 60min
potem zaczyna Pani od początku, ale już z 4 sesjami:
1 tydz: 4 sesje cardio po 30min
2 tydz: 4 sesje cardio po 35min itd.
Trening cardio:
https://www.youtube.com/watch?v=xskeAnX3hhA
Być może z czasem przydadzą się spalacze tłuszczu, które dodatkowo nakręcą metabolizm i wspomogą proces redukcji tkanki tłuszczowej. Polecamy Trec THERMO FAT BURNER lub Trec LIPO(X)PACK. W praktyce także bardzo trudno dostarczyć wymaganą ilość białka z diety, stąd polecamy odżywkę białkową Trec WHEY 100, która może być przyjmowana w ciągu dnia oraz po treningu.
Być może przydatne okażą się także poniższe filmy.
Dieta i ćwiczenia na redukcję (3 pytanie):
https://www.youtube.com/watch?v=pU6zsbz5k4Y
Jak zrobić rzeźbę (4 pytanie):
https://www.youtube.com/watch?v=Htpe1LPyrck
Seria pytań i odpowiedzi nt. diety i suplementów na redukcji:
https://www.youtube.com/watch?v=RO_DMDajgNM
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
