Zapotrzebowanie do sprawdzenia
Czesc !
Chcialem sam sobie ulozyc diete lecz mam pewien problem, ale to za chwile.
Najpierw, jesli moglibyscie sprawdzic czy dobrze wyliczylem zapotrzebowanie :
waga 66kg wzrost 173cm, podstawowe zapotrzebowanie to 2220 kcal, jako ze chce zrzucic lekki balast odjalem 250 kcal i wyszlo tak: weglowodany 200g-800kcal, bialko 135g-540kcal, tluszcze 170g-630kcal.
I jeszcze ten problem o ktorym wspomnialem na poczatku, nie mam pojecia jak dobierac porcje na jeden posilek, chcialbym tak 6 posilkow dziennie, ale nie wiem jak to rozplanowac z jedzeniem np. ile gram ryzu, indyka itp. Jesli to nie problem po drzuccie pare propozycji w moim przypadku ile czego na jeden posilek.
Z gory dzieki za pomoc :)
Chcialem sam sobie ulozyc diete lecz mam pewien problem, ale to za chwile.
Najpierw, jesli moglibyscie sprawdzic czy dobrze wyliczylem zapotrzebowanie :
waga 66kg wzrost 173cm, podstawowe zapotrzebowanie to 2220 kcal, jako ze chce zrzucic lekki balast odjalem 250 kcal i wyszlo tak: weglowodany 200g-800kcal, bialko 135g-540kcal, tluszcze 170g-630kcal.
I jeszcze ten problem o ktorym wspomnialem na poczatku, nie mam pojecia jak dobierac porcje na jeden posilek, chcialbym tak 6 posilkow dziennie, ale nie wiem jak to rozplanowac z jedzeniem np. ile gram ryzu, indyka itp. Jesli to nie problem po drzuccie pare propozycji w moim przypadku ile czego na jeden posilek.
Z gory dzieki za pomoc :)
1383
16
dodał odpowiedź 28 marca 2015 18:39
Tylko prosze tez, o w miare tanie produkty, bo jestem na utrzymaniu rodzicow wiec jestem od nich zalezny :/
dodał komentarz 28 marca 2015 19:52
produkty to ryż, kasza, makarony, twaróg chudy, serek wiejski, pierś z kurczaka, wątróbka, ryby, orzechy,
dodał odpowiedź 28 marca 2015 19:50
tłuszczy zdecydowanie za dużo trzymaj 0,8-1,2g 'tłuszczy na 1kg masy ciała. Co do posiłków to ten przed treningiem i po treningu powinien być najbardziej obfity. podziel proporcje wszystkich makrosów na 6 i wyjdzie ci ile 1 posiłek czego powinien mieć i obetnij trochę z 4 posiłków te makrosy na rzecz tych 2 posiłków okołotreningowych. na tej stronie znajdziesz ile dany produkt ma wartosci odżywczych http://www.fitwit.pl/witadieta
dodał komentarz 28 marca 2015 19:53
powiedziales zeby obciac tluszcze, ale to za to niczego nie zwiekszac tak?
dodał komentarz 28 marca 2015 20:09
obetnij tłuszcze i dodaj to co obciąłeś węglowodany i białko trochę.
dodał komentarz 28 marca 2015 20:12
teraz wyglada to tak wegle 205g-820kcal, bialko 140g-560kcal, tluszcze 60g-530kcal. Tak moze byc?
dodał komentarz 28 marca 2015 20:37
tak myślę ze moze być. chodzi tutaj o utrzymanie proporcji. 50% zawsze węglowodany 30% białko i 20 tłuszcze.
dodał komentarz 28 marca 2015 20:45
Dzieki wielkie ! :)
dodał komentarz 28 marca 2015 20:51
spoko. Pamiętaj też przy redukcji o treningach cardio. najlepiej na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym.
dodał komentarz 28 marca 2015 20:58
mam jeszcze jedno pytanie, czy na kazdy posilek np. mam 50 g wegli to jest 180kcal, musza te gramy sie zgadzac czy wystarczy ze bedzie te 180 kcal, a gramow np. 60?
dodał komentarz 28 marca 2015 21:10
jeśli bedziesz miał 60g węglowodanów a nie 50 to już nie bedziesz miał te 180 kcal tylko więcej. lepiej by wszystko mniej więcej ci się zgadzało. już nie co do grama ale w przyblizeniu te 50g mieć.
dodał odpowiedź 28 marca 2015 21:15
Witaj,
Na początku diety redukcyjnej proponowałbym trzymać nie dużą ilość tłuszczy, ale dość wysoką podaż węglowodanów, białko maks 2g na 1kg masy ciała i nie ma sensu dawać więcej, tłuszcz utnij do okolic 0,6-0,8g na 1 kg, reszta zapotrzebowania w węglowodany. Co do liczenia, nie musisz mieć ustalonych typowo podziałów na 1 posiłek i jeść tyle jak równo podzieliłeś. Tylko kaloryczność pod koniec dnia musi się zgadzać, a jak rozłożysz ją w posiłkach to już zależy od Ciebie. Postaraj się jednak aby śniadanie oraz posiłek po treningowy były najbardziej obfite. Skorzystaj z Potreningu lub MyFintessPal. Pozdrawiam
dodał komentarz 28 marca 2015 21:35
nie umialbys mi moze jakos pomoc dobrac tych posilkow, bo ja nie umiem sie w tym polapac :/
dodał komentarz 28 marca 2015 22:07
To jest żaden problem dobrać sobie posiłki, przykład : makaron z twarogiem,ryż z kurczakiem i warzywami, gofry z mąki pełnoziarnistej z twarogiem, makaron z indykiem i warzywami, ziemniaki zapiekane z rybą.
dodał komentarz 29 marca 2015 09:59
tak tylko ile czego dac, ile gramow makarony, kurczaka itp :/
dodał komentarz 29 marca 2015 10:03
Masz ustalone zapotrzebowanie, zatem możesz rotować produktami. Tak jak napisałem pomagają w tym serwisy : Potreningu oraz MyFitenssPal. Gdzie mają ogromną bazę produktów i wybierasz ile gram użyłeś oraz czego i serwis sam wylicza kalorie :)
