Od czego zacząć rozpisywać dietę ?
Witam mam na imię Mateusz mam 18 lat ważę 82 kg mam 183 cm wzrostu Chciałbym trochę przybrać masy mięśniowej a przy okazji nie zalać się bardzo tłuszczem , staram się jeść zdrowo dużo białka z mies , twaróg , mleko , sery , dużo ryżu ziemniaków i warzyw dużo woda , Czy mam wspomagać się suplementami ? bardzo bym prosił o pomoc w rozpisaniu diety dodam ze ćwiczę 4 razy w tygodniu + 2 razy w tygodniu po 1 h sporty walki , liczę na cenne informacje pozdrawiam
415
3
dodał odpowiedź 26 marca 2015 18:26
powinieneś najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. makroskłądniki rozgładaj 2-2,5g w białko (30%), tłuszcze od 1g(20%) i reszta węglowodany ( 50%) mniej więcej oczywiscie wartosć w procentach. Pomoze ci w tym ta strona. http://www.fitwit.pl/witadieta
dodał odpowiedź 26 marca 2015 19:45
Witaj,
Jeśli chcesz masować (choć powiem szczerze, że przy tej proporcji waga-wzrost, ciekawi mnie twoja postura) to na początku proponuję, abyś obliczył zapotrzebowanie kaloryczne z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal. Obserwuj przy tym wagę, jeśli waga po dodaniu 500 Kcal nie wzrośnie dodaj kolejne 300 Kcal i tak do skutku, aż pójdzie w górę. Następnie postaraj się całą kaloryczność rozbić na następujące proporcje makroskładników : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Rozłóż to na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,ryże,ziemniaki,kasze,płatki owsiane,żytnie,produkty pełnoziarniste / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oliwa,różnego rodzaju orzechy, oleje. Twoje zapotrzebowanie i liczenie makroskładników ułatwią Ci takie serwisy jak : Potreningu czy MyFintessPal. Pozdrawiam :)
