redukcja brak efektów?
Witam, po pierwszym tygodniu redukcji, moja waga zamiast spaść w dół poszła w górę o 0,6 kg, czy to normalne? Ważę 83kg przyjmuje około 170 g białka, 240 g węgli, 60 g tłuszczu, siłownia 5 razy w tygodniu najpierw trening siłowy potem 45 aerobów. Pozdrawiam
4335
9
dodał odpowiedź 17 marca 2015 10:13
Witam! Makro na redukcji rozkładamy w ten sposób, że liczymy sobie swoje zero kaloryczne, następnie przyjmujemy z góry 2g białka i 1g tłuszczy na kg masy ciała (1g białka = 4 kcal, 1g tłuszczy = 9 kcal). W Twoim przypadku 166g białka (664 kcal) i 83g tłuszczy (747 kcal). Tłuszcze są odpowiedzialne za gospodarkę hormonalną, witaminową i są bardzo ważne zawsze! Trzymaj 1g na kg masy ciała. Wracając do meritum. Liczysz sobie swoje zero kaloryczne (tyle kalorii ile potrzebujesz do zachowania masy ciała przy Twoim trybie życia i treningach). Następnie odejmujesz od niego te kalorie, które Ci wyżej wyliczyłem z białka i tłuszczy, czyli 1411. Uzyskany wynik dzielisz przez 4 (ponieważ 1g węglowodanów również ma 4 kcal) i wychodzi Ci ile gram kcal powinieneś jeść. Potem gdy już to obliczyłeś, to odejmujesz sobie około 100kcal z węglowodanów na początek i lecisz tydzień/dwa w ten sposób. Jak nie spada waga i obwód pasa, to ucinasz znowu 100 kcal z węgli i tak trzymasz póki leci, aż dojdziesz do pewnego pułapu, kiedy zaczyna się dodawać aerobów zamiast ucinać kcal, bo już nie ma z czego ucinać. To tak co do diety.
dodał komentarz 17 marca 2015 10:13
Twoje treningi według mnie są zbyt długie i zbyt drastyczne. Zmniejsz tą siłownię do 3x w tygodniu i po każdym siłowym zacznij od 20 minut cardio (aerobów) z pulsem około 140bpm. To jest bardzo istotne, żebyś na razie tak zrobił. Niech Twój trening siłowy nie przekracza 1h i 15 minut. Co do aerobów i ich długości. W momencie, gdy dojdziesz do pewnego pułapu, o którym wyżej wspomniałem (sytuacja w której masz już 2g białka, 1g tłuszczu i gdzieś 2/2,5g węgli na kg masy ciała - kwestia indywidualna), dodajesz 5 minut na każdej sesji treningowej i trzymasz tą ilość cardio tak długo, aż znowu waga się nie zatrzyma. Następnie powtarzasz ten zabieg i dodajesz znowu 5 minut, a gdy znowu waga się zatrzyma, to znowu dodajesz 5 minut. Pod koniec redukcji powinno to być około 40 minut cardio 3x w tygodniu. A potem jak znowu waga będzie stała mimo takiej ilości cardio i niskiej kaloryce, możesz zastosować cheat meal lub zrobić deload week.
dodał komentarz 17 marca 2015 10:14
Przyczyną tego, że przytyłeś jest zbyt intensywny wydatek kcal i nie do końca dobrze dobrana dieta. Twój organizm dostaje tak po tyłku 5 razy w tygodniu, że nie wie jak się nazywa. Potocznie: myśli sobie, że nie dostanie jeść wystarczająco dobrze, aby zaspokoić swoje potrzeby, więc zamiast spalać nadwyżkę materiału zapasowego, to zaczyna panicznie gromadzić coraz to więcej z tych 2200kcal, które mu dziennie dostarczasz. W efekcie tyjesz i katujesz się na treningach. Zastosuj się do mojej porady i sam oceń efekty. To co wyżej Ci napisałem przeszedłem na własnej skórze. To jest wiedza z autopsji uzyskana metodą prób i błędów ( Ty tych błędów nie musisz popełniać). Powodzenia! POZDRO! :)
dodał komentarz 17 marca 2015 10:15
Jako jeden post nie przeszło, bo za długie, dlatego w trzech aktach. A chciałem Ci pomóc, bo wiem, jak ciężko jest na redukcji, bo sam przez to przeszedłem. :)
dodał komentarz 4 kwietnia 2015 20:19
Zastosowałem wszystkie Twoje sugestie i nadal nic .
dodał odpowiedź 17 marca 2015 11:02
Witaj,
Najlepiej zacząć od tego kiedy się ważysz?. Co do wagi. Waga nie jest wyznacznikiem udanej redukcji. Jeśli widzisz zmiany w lustrze oraz w obwodach to wszystko idzie w jak najlepszym porządku. Co do treningu cardio, za duża ilość też jest nie dobra. Nie widzę sensu,aby na samym starcie wykonywać aż 5x w tygodniu. Proponuję spokojnie wykonywać areoby 3x w tygodniu przy tej samej kaloryczności. Z białkiem zejdź do okolic 1,8g na 1kg, co do tego co zostanie rozłóż równo 1/1 na ww i tłuszcze. Pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 17 marca 2015 16:48
Dzięki ;) a nie jest tak ze organizm stopniowo przyzwyczaił by się do wysiłku?
dodał odpowiedź 20 marca 2015 16:20
najważniejsze są wizualne efekty. moze ważyłeś się bez toalety porannej itp.
dodał odpowiedź 4 kwietnia 2015 20:16
Panowie, pomimo zmniejszenia sesji aerobów do 3 w tygodniu po 30 min waga wciąż stoi w miejscu. Naniosłem tez poprawki w diecie i nic, moja redukcja trwa już 4 tygodnie i od tego czasu jeszcze nie straciłem na wadze ;/
