Jak zrzucić trochę ciałka
Witam, mam 19 lat mam 160 wzrostu i ważę 64 kilo..
Chciałabym schudnąć do 50 kg. Jaka dieta i jakie ćwiczenia sa dla mnie wskazane?
Jedni mówią żeby nie ograniczać jedzenia drudzy żeby się nie głodzic jeść owoce i warzywa.
Od tygodnia ćwiczę sobie w domu typu brzuszki przysiady itp.
Bardzo proszę o jakieś wskazówki co do diety i ćwiczeń.
Chciałabym schudnąć do 50 kg. Jaka dieta i jakie ćwiczenia sa dla mnie wskazane?
Jedni mówią żeby nie ograniczać jedzenia drudzy żeby się nie głodzic jeść owoce i warzywa.
Od tygodnia ćwiczę sobie w domu typu brzuszki przysiady itp.
Bardzo proszę o jakieś wskazówki co do diety i ćwiczeń.
827
4
dodał odpowiedź 14 marca 2015 13:38
Witaj,
Postaraj się na początku wyliczyć zapotrzebowanie : waga*24*0,9*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od 300-500 kcal. Następnie całe zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcze - 30%. Staraj się jeść od 3-6 posiłków w ciągu dnia. Ważne także są odpowiednie produkty : węglowodany - ryże,makarony,kasze,ziemniaki,płatki owsiane,żytnie,produkty pełnoziarniste / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy (np.słonecznik czy migdały) + warzywa. Twoje zapotrzebowanie pomoże Ci liczyć : Myfitnesspal lub Potreningu. Co do treningu cardio - wykonuj taki typ treningu 2-3x w tygodniu, od 30-45 min. Tutaj może to być : szybszy marsz,pływanie,trucht czy jazda na rowerze. Możesz także, dołożyć do tego trening siłowy. Tutaj polecam podpatrzeć na plan AB od Natalii Świenc z ekipy zapytaj trenera (na youtube) lub trening domatora, gdy nie masz sprzętu. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 14 marca 2015 14:42
by schudnąć nie musisz się wcale głodzić ani jeść tylko warzywa i owoce. potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. powinnaś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. . rób 4-5 treningów cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by zredukować tkankę. Musisz też pamiętać o regeneracji. w niektóre dni też możesz robić trening interwałowy. Co do cwiczeń dobrym treningiem będzie trening domatora.
dodał odpowiedź 14 marca 2015 22:25
ja raczej na twoim miejscu bym sie nie glodzil,poniewaz mozesz osiagnac skutek odwrotny do zamierzonego,oblicz sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne i obetnij jakies 300kcal a mysle ze waga powinna spadac.ograniczylbym rowniez spozywanie owocow,gdyz zawieraja fruktoze czyli cukir prosty,a ten nie jest mile widziany w diecie redukcyjnej.spozywaj od 1,5 do 1,8g bialka na kg masy ciala,cwiczenia aerobowe 3razy w tygodniu po 35-40 minut tez beda pomocne.jesli chodzi o cwiczenia to mysle ze powinnas skupic sie na cwiczeniach zlozonych takich jak : przysiady,wyciskania sztanga itp. pozdrawiam
