Jak stosowac bcaa?

Witaj,

     BCAA to trzy z ośmiu aminokwasów niezbędnych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam syntetyzować. Nalezą do nich: Leucyna, izoleucyna i walina. Z uwagi na strukrurę te aminokwasy rozgałęzione nie rozpuszczają się zbyt dobrze w wodzie i ograniczają rozpuszczalność wielu mieszanek rożnych aminokwasów.

   BCAA potrzebne są w organizmie do syntezy prawie wszystkich białek. Około 35% mięśni składa się z aminokwasów rozgałęzionych. Podczas, gdy większość aminokwasów ulega przemianom metabolicznym w wątrobie, BCAA wykorzystywane są bezpośrednio w mięśniach. Biorą czynny udział w transporcie związków energetycznych i azotu pomiędzy mięśniami i wątroba, przy czym są przekształcane odwracalnie w odpowiednie ketokwasy. BCAA są uwalniane w organizmie głownie przez mięśnie szkieletowe. Ich szkielet wykorzystywany jest jako źródło energii, natomiast grupa aminową w procesie transaminacji wykorzystywana jest do tworzenia aminokwasu L-alaniny. L-alanina transportowana jest do wątroby i tam przekształcana w glukozę. Następnie glukoza zostaje z powrotem odtransportowany do mięśni szkieletowych. Proces ten nazwany został cyklem glukozo-alaninowym.

    Podczas wysiłku fizycznego, w organizmie powstaje niedobór energii,motory prowadzi do zwiększonej redukcji L-Leucyny. W przypadku braku suplementacji BCAA większa cześć wykorzystywanej L-Leucyny zostaje uzyskana w wyniku degradacji własnych białek. Podobna sytuacje mamy w przypadku osób, które łącza trening siłowy z dieta o niskiej zawartości wody i węglowodanów. W takim przypadku potrzebne są alternatywne źródła energii, aby jej produkcja nie musiała się odbywać przy udziale tkanki mięśniowej.

    BCAA należy zawsze spożywać w odpowiednim wzajemnym stosunku, który powinien wynosić: L-Leucyna 1,1: L-izoleucyna 0,7: l-walina 0,8.

    Optymalna dawka BCAA zależy od intensywności i objętości treningów i waha się od 5-20g dziennie. Większość specjalistów zaleca spożycie tych aminokwasów w ilości 1-2g na każde 10 kg m.c. Dawkę te najlepiej jest podzielić na porcje i przyjmować przed i w trakcie treningu.

      Beta - alanina należy do do grupy aminokwasów nieprotogennych. Wykazuje ona specyficzne zdolności zwiększania poziomu karnozyny w mięśniach. Pozwala to na zwiększenie potencjału mięśni, co przekłada się na wzrost wydolności zarówno w zakresie treningu tlenowego jak również beztlenowego. Karnozyna jest dwupeptydem zbudowanym z beta alaniny i histydyny. Dzięki karnozynie zmniejsza się poziom zakwaszenia mięśni, co pozwala na dłuższa i intensywniejsza prace. Ponadto ten dwupeptyd opóźnia uczucie zmęczenia mięśni, co jednoznacznie przekłada się na efektywność pracy treningowej. Co istotne, organizm nie ma możliwości syntetyzowana karnozyny przy braku udziału beta alaniny, która występuje w śladowych ilościach w mięsie oraz produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli włączamy beta alaninę do diety, poziom karnozyny sukcesywnie wzrasta, a przy dalszym jej dawkowaniu utrzymuje się na odpowiednio wysokim poziomie, co powoduje wyraźny wzrost mocy treningowej.

          Wróćmy na moment do tematu kwasu mlekowego. Nagromadzenie kwasu mlekowego oraz wzrost stężenia jonów wodorowych w pracujących mięśniach przyczynia się do spadku wydolności, zmęczenia, niezdolności do podejmowania wysiłku o charakterze maksymalnym i submaksymalnym. Z pomocą dla mięśni przychodzi karnozyna, na ilość której, jak pamiętamy wpływa beta alanina. Karnozyna funkcjonuje tu jako bufor dla kwasu mlekowego. Jednocześnie obniża ona poziom jonów wodorowych w komórce mięśniowej. Przywrócona w ten sposób równowaga kwasowo-zasadowa umożliwia dalsze kontynuowanie wysiłku. Kwas mlekowy zostaje odprowadzony do wątroby, gdzie w wyniku licznych reakcji zmieniany jest w glukozę. Podwyższa to dostępność tego wysokoenergetycznego paliwa. Jednocześnie beta alanina wykazuje działanie synergistyczne w stosunku do kreatyny. Dzięki zastosowaniu obu substancji zwiększa się intensywność i efektywność treningu.

       Wracając do karnozyny. Ciekawostka jest to, ze gromadzi się ona głownie w mięśniach szybkokurczliwych, zwłaszcza typu IIB, czyli glikolitycznych. Te włókna mięśniowe korzystają przede wszystkim z energii wytworzonej podczas glikolizy, zaś liczba mitochondriów jest w nich najmniejsza. W rozwoju muskulatury uczestniczą przede wszystkim włókna szybkokurczliwe. Zatem osoby z dominacja tego rodzaju włókien, są bardziej podatne na rozwój siły i masy mięśniowej, nie maja jednak dużych możliwości wytrzymałościowych. Badania donoszą, ze suplementacja beta alaniną w ilości 3,2g i 6,4g przez 4 tygodnie skutkowała wzrostem karnozyny o 42 i 64%. Inne badania donoszą, ze grupa przyjmująca beta alaninę w ilości 2-4g przez okres 8 tygodni miała większa moc szczytowa (o 11%), średnia moc zwiększyła się zaś o 5%. Badano także wpływ beta alaniny na poprawę treningu anaerobowego u rugbystów. Badanie trwało przez 30 dni. Zawodnikom podawano suplement w ilości 4,5g na dobę. U grupy tej odnotowano zmniejszenie zmęczenia oraz możliwość wykonania większego objętościowo treningu.

          Reasumując beta alanina jest suplementem, który powoduje duży wzrost siły oraz masy mięśniowej. Wpływa na wydłużenie możliwości wykonywania pracy fizycznej, zwiększa wytrzymałość oraz oddała uczucie zmęczenia. Ponadto suplement ten zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, karnozyna natomiast zapobiega spadkowi poziomu pH w mięśniach, zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego, dzięki czemu odczuwamy zmęczenie później. Spokojnie wiec możesz używać tego suplementu.