Dieta na masę 82 kg
Witam
Rozpoczynam przygodę z siłownia.
Zaczynam od treningu na masę,
poczytałem trochę na necie oraz koleżanka dietetyczka przygotowała dla mnie dietę, trochę ja zmodyfikowałem i wyszło mi coś takiego (mam dziwne godziny pracy 12-21 dlatego posiłki tak rozłożone a ćwiczę wieczorem):
B.M.I: 26.8
Waga: 82.2kg
Wzrost:175
Body fat:25:6%
Pobudka 9:00
9.00- 9.30 I Śniadanie
- 100g płatków owsianych (rodzynki, ochrzechy?)
- 300ml mleka 3%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- mały banan
11:45-12:00 II śniadanie
- 100g szynki z indyka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- sałata, pomidor
14:30-15 Obiad
- 100g ryżu brązowego
- 200g dorsza (z mikrofali na mleku)
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
19:30 Posiłek przed treningiem
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych
21-22 Trening (ok. 60 min.)
22:00 Posiłek po treningu
- 40g proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
- 75g carbo
23:00- 23.30 ostatni posiłek
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwe
24:00-01:00 sen
Razem:
Białko: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzęcego) - 2,3g na kg masy
Węglowodany: 448g - 5,6g na kg masy
TŁuszcze: 97g - 1,2g na kg masy
Kalorie: ok.3560
Trening 4 razy w tygodniu. (plan treningu dopiero będę ustalał, jeśli macie jakieś propozycje to będę wdzięczny,
na razie posiadam atlas, w planach mam zakup ławeczki i ciężarków)
Rozpoczynam przygodę z siłownia.
Zaczynam od treningu na masę,
poczytałem trochę na necie oraz koleżanka dietetyczka przygotowała dla mnie dietę, trochę ja zmodyfikowałem i wyszło mi coś takiego (mam dziwne godziny pracy 12-21 dlatego posiłki tak rozłożone a ćwiczę wieczorem):
B.M.I: 26.8
Waga: 82.2kg
Wzrost:175
Body fat:25:6%
Pobudka 9:00
9.00- 9.30 I Śniadanie
- 100g płatków owsianych (rodzynki, ochrzechy?)
- 300ml mleka 3%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- mały banan
11:45-12:00 II śniadanie
- 100g szynki z indyka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- sałata, pomidor
14:30-15 Obiad
- 100g ryżu brązowego
- 200g dorsza (z mikrofali na mleku)
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
19:30 Posiłek przed treningiem
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych
21-22 Trening (ok. 60 min.)
22:00 Posiłek po treningu
- 40g proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
- 75g carbo
23:00- 23.30 ostatni posiłek
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwe
24:00-01:00 sen
Razem:
Białko: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzęcego) - 2,3g na kg masy
Węglowodany: 448g - 5,6g na kg masy
TŁuszcze: 97g - 1,2g na kg masy
Kalorie: ok.3560
Trening 4 razy w tygodniu. (plan treningu dopiero będę ustalał, jeśli macie jakieś propozycje to będę wdzięczny,
na razie posiadam atlas, w planach mam zakup ławeczki i ciężarków)
1253
6
dodał odpowiedź 8 marca 2015 19:59
Witaj,
Dieta wygląda bardzo solidnie. Co do ćwiczeń to proponowałbym, na początku zapoznać się z poniższym artykułem : http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ lub http://www.kfd.pl/trening-push-pull-263304.html/ . Są to idealne typy treningu dla osób początkujących, proponuję na początku trenować 3-4x w tygodniu. Pozdrawiam
dodał komentarz 8 marca 2015 20:02
małe pytanie, sprawałem opinię na wielu forach i niektórzy sugerują, że przy takim procencie tłuszczu: 25:6% zostawił trening masy w spokoju ?
dodał komentarz 8 marca 2015 20:10
to zależy od ciebie tylko mozesz dalej masować lecz też mozesz najpierw zredukować a potem wskoczyć znowu na masę. Moim zdaniem masuj jeszcze tak do początku lub końca maja i potem zabieraj się ostro za redukcję.
dodał komentarz 8 marca 2015 20:38
Przepraszam zauważyłem, tutaj niestety wybór jest tylko 1 ! Redukcja i to od jutra ( bo dzisiaj to już chyba nie zdążysz). Dokładnie oblicz deficyt, dołóż trening areobowy 3-4x w tygodniu od 30-45min. Pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 8 marca 2015 20:11
Na początku polecam ci trening FBW. Co do diety wszystko w niej jest jak sie należy.
