jak zrobć dobrą mae miesiowa?
Witam!
Na początku chciałem napisać, że pisze do Pana w trochę nietypowej sprawie a mianowicie proszę o pewną pomoc.
Moją przygodę ze sportem zacząłem w 2006 roku zaczynając trenować zapasy aż do ubiegłego roku. Pech chciał, że złapała mnie kontuzja(naderwane wiązadła krzyżowe w kolanie, kilka razy ściąganie z kolana wody, uszkodzona rzepka oraz dwa torbiele) no i niestety przez to moja przygoda z zapasami się zakończyła, dodatkowo też dlatego że już niestety ale czas nie pozwalał już na treningi. Po długiej rehabilitacji zorganizowałem sobie siłownię w piwnicy i od paru miesięcy trenuje! Chodź mam problem taki że już na pierwszym miejscu nie stawiam kondycji, wagi lecz popracowałbym nad wyglądem ale brakuje mi jedenj rzeczy.. dobrze rozpisanego treningu na kazdy dzien tygodnia! Motywacja jest i to bardzo duzu lecz tak jak wczesniej podkresliłem nie umiem sobie skonstruować dobrej rozpiski na trening aby po jakims czasie cieżkiej pracy widać bylo efekty! I właśnie w tej sprawie pisze czy jest możliwość aby Pan mi pomógł. I w sumie druga sprawa to odrzywianie sie w interniecie można znaleźć bardzo dużo poradników i informacjii o jedzeniu, jak jeść, jednakże wolałbym jednak aby powiedziała mi to osoba doświadczona jak Pan!
Z góry dziekuje za wszystkie informacje!
Na początku chciałem napisać, że pisze do Pana w trochę nietypowej sprawie a mianowicie proszę o pewną pomoc.
Moją przygodę ze sportem zacząłem w 2006 roku zaczynając trenować zapasy aż do ubiegłego roku. Pech chciał, że złapała mnie kontuzja(naderwane wiązadła krzyżowe w kolanie, kilka razy ściąganie z kolana wody, uszkodzona rzepka oraz dwa torbiele) no i niestety przez to moja przygoda z zapasami się zakończyła, dodatkowo też dlatego że już niestety ale czas nie pozwalał już na treningi. Po długiej rehabilitacji zorganizowałem sobie siłownię w piwnicy i od paru miesięcy trenuje! Chodź mam problem taki że już na pierwszym miejscu nie stawiam kondycji, wagi lecz popracowałbym nad wyglądem ale brakuje mi jedenj rzeczy.. dobrze rozpisanego treningu na kazdy dzien tygodnia! Motywacja jest i to bardzo duzu lecz tak jak wczesniej podkresliłem nie umiem sobie skonstruować dobrej rozpiski na trening aby po jakims czasie cieżkiej pracy widać bylo efekty! I właśnie w tej sprawie pisze czy jest możliwość aby Pan mi pomógł. I w sumie druga sprawa to odrzywianie sie w interniecie można znaleźć bardzo dużo poradników i informacjii o jedzeniu, jak jeść, jednakże wolałbym jednak aby powiedziała mi to osoba doświadczona jak Pan!
Z góry dziekuje za wszystkie informacje!
921
4
dodał odpowiedź 3 marca 2015 18:53
Witaj,
Zacznę od diety. Na początku postaraj się obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal. Obserwuj przy tym wagę, jeśli waga po dodaniu 500 Kcal nie wzrośnie dodaj kolejne 300 Kcal i tak do skutku, aż pójdzie w górę. Następnie postaraj się całą kaloryczność rozbić na następujące proporcje makroskładników : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Rozłóż to na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,ryże,ziemniaki,kasze,płatki owsiane,żytnie,produkty pełnoziarniste / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oliwa,różnego rodzaju orzechy, oleje. Twoje zapotrzebowanie i liczenie makroskładników ułatwią Ci takie serwisy jak : Potreningu czy MyFintessPal. Co do treningu, jeśli nie miałeś styczności z siłownią i dokładnie technicznie nie wiesz jak wyglądają ćwiczenia to proponowałbym na początek trening FBW :http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ . Co do techniki wykonywania ćwiczeń polecam atlas ćwiczeń jaki zaprezentował Michał Karmowski na kanale Zapytaj Trenera : https://www.youtube.com/watch?v=ZjhZFGK0OtU&list=PLWRkps5HTEJnqa8BEGpPDxsUKfhygb-54 Pozdrawiam
dodał odpowiedź 4 marca 2015 17:19
Najprostszą opcją z dietą będzie obliczenie zapotrzebowania kalorycznego i jedzenie więcej niż ono wynosi, wtedy będziesz tył. Co do treningu to musisz wyczuł jak na dane ćwiczenie reaguje Twój organizm, a więc nikt Ci nie powie w 100% co będzie najlepsze. Znajdź jakiś plan w internecie i dostosuj go pod siebie.
dodał odpowiedź 6 marca 2015 11:22
0,5kg suchej masy mięśniowej tygodniowo da się robić. Najlepszym sposobem będzie trzymanie makroskładników i zapotrzebowania kalorycznego. Oblicz swoje zapotrzebowanie wzorem waga*24* współczynnik aktywności fizycznej od 1 do 1.5 do wyniku dodaj 300-500 kcal i ułóż odpowiednią dietę