Trening na rozbudowę ciała
Witam Wszystkich
Mam pytanie odnośnie planu treningowe , jak go ułożyć , mam 21 lat , staż na siłowni ok.1 roku z przerwami ważę 74 kg ( niestety szybka przemiana materii;/ i trudno mi złapać dodatkowe kg...i do tego dochodzi jeszcze piłka nożna także waga stoi w miejscu , a jem za 3.
A więc moje pytanie brzmi jak ułożyć plan treningowy ale nie na masę , rzeźbe itp.. po prostu plan aby rozbudować swoje ciało + kg, i nie wiem jak dobrać ilość powtórzeń i ilość kg..
co do odżywek to właśnie zamówiłem : cm3 1250 , jumbo , ( myśle że dietę wprowadzę wkoncu w swoję życie), bcca powder , carbonox , i tribulon black.. myślę że "coś" pomogą w nowym planie treningowym którym mam nadzieje że ułożę dzięki waszej pomocy.
Salut AS.
Mam pytanie odnośnie planu treningowe , jak go ułożyć , mam 21 lat , staż na siłowni ok.1 roku z przerwami ważę 74 kg ( niestety szybka przemiana materii;/ i trudno mi złapać dodatkowe kg...i do tego dochodzi jeszcze piłka nożna także waga stoi w miejscu , a jem za 3.
A więc moje pytanie brzmi jak ułożyć plan treningowy ale nie na masę , rzeźbe itp.. po prostu plan aby rozbudować swoje ciało + kg, i nie wiem jak dobrać ilość powtórzeń i ilość kg..
co do odżywek to właśnie zamówiłem : cm3 1250 , jumbo , ( myśle że dietę wprowadzę wkoncu w swoję życie), bcca powder , carbonox , i tribulon black.. myślę że "coś" pomogą w nowym planie treningowym którym mam nadzieje że ułożę dzięki waszej pomocy.
Salut AS.
1066
4
dodał odpowiedź 17 stycznia 2015 10:21
jak chcesz złapać dodatkowe kg to musisz zrobić masę. obliczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodajesz do niego 300-500 kcal. łącz małe partię mięśniowe typu biceps triceps barki z tymi średnimi i dużymi np. ( klata i biceps, plecy i barki) rób po 4 ćwiczenia na dana partię i po 4 serię i powtórzeń w każdej serii od 8-12.
dodał odpowiedź 17 stycznia 2015 10:43
Poważnie w wieku 21 lat atatakusz już boosteery tescia? Pomyliłeś kolejność. Zacząłeś od odzywek a zapomniales o planie treningowym i diecie.... Poszukaj w necie przykładowych planów treningowych (fbw,split, push and pull) zrób plan i wrzuć tutaj.
dodał odpowiedź 17 stycznia 2015 13:57
Powinieneś zacząć od ułożenie dobrze zbilansowanej diety, jeśli chcesz się rozbudować = zwiększyć masę mieśniową. To dieta z nadwyzką kaloryczną. Oblicz na początek swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj 300-500 kcal.Z racji szybckiej przemiany materii radzę rozłożyć makrosy w stosunku 55% węglie, 25% białko i 20% tłuszcz. Wszystkie makroskładniki powinny pochodzić z pełnowartościowych produktów czyli zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone, chude mięsa, ryby, wołowina. Trening. Co do treningu to: powinien być wykonywany 4–5 razy w tygodniu i oparty na ciężkich ćwiczenaich wielostawowych. Na mniejsze grupy mięśni 3–4 ćwiczenia, a na większe (takie jak plecy czy nogi) – 5, a nawet 6. Zakres w przedziale 8–12 na górne partie ciała, a na dolne 10–15. Btw. Bez ddobrej diety to Ci wiadra suplementów nie pomogą, one są pomocne ale to suplementy, a nie cudo środki.
dodał odpowiedź 17 stycznia 2015 18:25
Mój Plan który miałem przez jakiś czas kiedy trenowałem :
Poniedziałek KLATA -TRIC
Wyciskanie na płaskiej 3 serie 12,10,8
Wysikanie na płaskiej sztangielkami 3 serie to samo
wysiskanie na skos sztangą to samo
rozpiętki 3 serie to samo
i tu jest najbardziej mój ból bo chciałbym zmienić te ćwiczenia na inne tylko nie bardzo wiem na jakie.. ćwicze w domu , posiadam ławeczke , sztangę i handle + iron gym.
TRIC:
francuskie jednorącz 3 serie j.w
francuska sztanga j.w
prostawoanie w opadzie tyłowia j.w
Wtorek Bic +bary
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3 serie j.w
uganie ramion ze sztanga 3 serie j.w
cwiczenie 21 2 serie
barki
I tu mam braki bo nie wiem co i jak.
Plecy to kompletnie nie wiem , myśle żę wdroże w to iron gyma teraz.
Brzuch ćwiczenia co 2 dzień.
Pozdraiwam i Proszę o poprawki planu.. i sory za błedy szybko pisane.
Salut AS.
