Przybranie na masie. Pomoc przy posiłkach i ćwiczeniach.
Cześc. Chcialbym sie dowiedziec jakie produkty moge stosowac do diety by przybrać na masie. Jak rozłozyć weglowodany,białka i tłuszcze w daniach.Czego unikac przy ich przygotowywaniu. Mam 20 lat, 177cm wzrostu a moja waga to zaledwie 58kg. Na poczatku chce chodzic tak 3 razy w tygodniu na siłownie, mysle ze na 1h moze 1,5h.Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2050 kalorii. Czy to odpowiednia dawka? Też chciałbym sie dowiedziec jakie cwiczenia na silowni moge wykonywac na początku i w jakich seriach. Dziekuje i Pozdrawiam.
1301
5
dodał odpowiedź 7 stycznia 2015 17:02
Na poczatku do podbicia kaloryczosci polecam mass upa albo mass xxl podbije ci to o jakies 300kcal a i polecam cm3 od treca
dodał odpowiedź 7 stycznia 2015 17:37
Ale mi nie chodzi o suplementy tylko o diete bez suplementow.
dodał odpowiedź 7 stycznia 2015 17:43
Podział makroskładników: węglowodany 50%, białko 30% i tłuszcze 20% Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią polecam FBW. Masz tutaj link do tego treningu. Poczytaj sobie: http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/
W razie jakich pytań pisz ;)
dodał odpowiedź 7 stycznia 2015 18:46
Wg moich wyliczeń powinieneś jeść co najmniej 2400-2500kcal, siłownia trzy razy w tygodniu do 90minut. Ciężar musisz sobie dobrać sam. Staraj się robić 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń. Tu masz kompletny atlas, który pomoże ci wybrać odpowiednie ćwiczenia.
dodał odpowiedź 7 stycznia 2015 21:37
Siemanko, najważniejsze w budowaniu masy jest dieta z nadwyżką kalorii bez tego nie urośniesz. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Jeśli chcesz masować dodaj od tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węglowodany 50%, białko 30% i tłuszcze 20% Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Jeśli to Twój początek to polecam fbw jak trening: http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/
