Jak mogę szybko zrzucić parę kg ?
Witam :)
Mam problem z moją nadwagą. Waże 120 kg przy 178 cm wzrostu. Od niedawna robię brzuszki ale czuję, że to nie wystarcza. Robię 4x50 brzuszków codziennie. Chciałbym się zapytać jak szybko mogę zbić tkankę tłuszczową. Lubię aktywność fizyczną np. lubię grać w piłkę nożną,siatkówkę. Jaka dieta będzie dla mnie odpowiednia.
Mam problem z moją nadwagą. Waże 120 kg przy 178 cm wzrostu. Od niedawna robię brzuszki ale czuję, że to nie wystarcza. Robię 4x50 brzuszków codziennie. Chciałbym się zapytać jak szybko mogę zbić tkankę tłuszczową. Lubię aktywność fizyczną np. lubię grać w piłkę nożną,siatkówkę. Jaka dieta będzie dla mnie odpowiednia.
752
5
dodał odpowiedź 6 stycznia 2015 08:09
Na początku będziesz musiał obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz makroskładniki. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). I dodaj do tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węgle 50%, tłuszcze 20% i białko 30%. Pamiętaj że 1g białka to 4kcal, 1g węglowodanów to 4kcal a 1g tłuszczu to 9 kcal. woje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Do tego dodaj trening cardio/interwały. Cardio wykonuj rano na czczo lub po treninug domatora. Wykonuj go na poczatki 30 minut. Z czasem zwiększaj czasu treningu cardio. Interwały wykonuj w dni wolne od treningu.
dodał odpowiedź 6 stycznia 2015 11:36
Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem odejmujesz kalorie, na początek około 300kcal. Źródła białka to: kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, ryby, ewentualnie nabiał. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki. Do tego jedz dużo warzyw. Najlepiej jeść 5-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdro.
dodał odpowiedź 6 stycznia 2015 12:19
Jak to mówią górale, szybko to nawet kot kotki nie wy@%&czy.
dodał odpowiedź 6 stycznia 2015 14:32
aby trochę KG zrzucić musisz ułożyć odpowiednio zbilansowaną dietę w makro i mikroskładniki, która się mieści w twoim zapotrzebowaniu kalorycznym. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij od niego 300-500 kcal. zacznij też robić jakieś treningi cardio( rower, bieganie,) na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym
dodał odpowiedź 7 stycznia 2015 15:53
OK obliczyłem już zapotrzebowanie kaloryczne i z tej liczby co mi wyszła mam obliczyć makroskładniki. np. węgle 50% z tej liczby co mi wyszła ?
