Owoce na redukcji?
Witaj.
Mówiąc o owocach w diecie trzeba koniecznie wspomnieć o fruktozie. Fruktoza jest cukrem prostym, słodszym od glukozy o niskim IG, niskiej wartości energetycznej. Dlatego przez długi czas uchodziła za cukier zdrowy, alternatywę dla sacharozy. Jak się jednak później okazało fruktoza może mieć negatywny wpływ na ludzki organizm.
Fruktoza jest cukrem idealnie pasującym do diety diabetyków. Spożywanie fruktozy zamiast glukozy nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi, co z kolei nie pociąga za sobą gwałtownego wyrzutu insuliny do krwiobiegu. Jest ponadto wchłaniana dwa razy wolniej niż glukoza czy też laktoza, skąd niski IG.
Zasadnicza różnica między fruktozą a glukozą dotyczy sposobu metabolizowania obu cukrów przez organizm. Glukoza trafia bezpośrednio do wątroby, gdzie może zostać przekształcona w glukozę i wykorzystana do odbudowy rezerw glikogenu. Glukoza natomiast może być transportowana i wykorzystywana w wielu tkankach ciała, np. w mięśniach. Jeśli zatem dostarczona do wątroby fruktoza nie może zostać zmagazynowana, zamieniana jest w tłuszcz. Glukoza tymczasem może zostać zmagazynowana chociażby w mięśniach. Chcę w tym miejscu zasygnalizować tylko temat bardzo niezdrowego wysokofruktozowego syropu kukurydzianego, często dodawanego m.in. do napojów i sosów.
Fruktoza w dużych ilościach działa szkodliwie na wątrobę. Sprzyja jej stłuszczeniu, ale także może doprowadzić do jej martwicy. Fruktoza pobudza w wątrobie szlaki metaboliczne prowadzące do powstania kwasów tłuszczowych i wydzielania lipoprotein o bardzo małe gęstości (VLDL). Sprzyja więc wzrostowi poziomu triglicerydów we krwi. Stąd już niedaleka droga do miażdżycy. Badania donoszą też o zwiększeniu ryzyka zachorowań na cukrzycę typu II u osób spożywających nadmierne ilości fruktozy. Na domiar złego fruktozę, podobnie jak galaktozę oraz sorbitol łączy się z powstawaniem zaćmy cukrzycowej u diabetyków.
Powróćmy do Twojego pytania, czy jeść owoce? Na pewno w rozsądnych ilościach nie zaszkodzą. Negatywne oddziaływanie fruktozy jest w nich ,,łagodzone” przez obecność błonnika, witamin, składników mineralnych czy też polifenoli. Uważać trzeba na produkty słodzone fruktozą, której jest o wiele więcej niż w owocach. Istotna jest także pora spożywania owoców, najlepiej jest je jeść rano, kiedy organizm ma największe zapotrzebowanie na węglowodany. Do niedawna sugerowało się także aby przyjmować owoce po wysiłku fizycznym, w celu uzupełnienia poziomu glikogenu mięśniowego. Jednak z uwagi na szlak metaboliczny fruktozy, lepiej sięgnąć po inne źródła cukrów prostych.
Pojawia się jeszcze pytanie, które owoce można spożywać? Najbezpieczniejsze są te, które zawierają mniej niż 4g fruktozy w porcji. Należą do nich: morele, awokado (1/3 owocu), jeżyny (1/2 kubka), figi, grejpfruty (1/2 średniego owocu), papaja, brzoskwinie, śliwki, maliny (1/2 kubka), truskawki (1/2 kubka), pomidory. Owoce zawierające więcej niż 4g fruktozy to: jabłka, banany, wiśnie (1 kubek), winogrona (1 kubek), mango (2 plastry), melony, pomarańcze, gruszki, ananasy (2 plastry), arbuz (1 duży kawałek).
