Areoby - puls, częstotliwość i czas

Witaj,

     Zacznijmy od tego, czym jest trening aerobowy? Nazwa treningu aerobowego pochodzi od sposobu uwalniania energii w czasie jego trwania. Energia wytwarzana jest w procesach spalania tlenowego. Wówczas krążąca krew dostarcza wystarczająca ilość tlenu dla pracujących mięśni. Dzięki temu mięśnie mogą efektywnie korzystać z energii zmagazynowanej w tkance tłuszczowej. Taki rodzaj ćwiczeń rekomenduje się osobom będącym w okresie redukcji.

      Przeciwieństwem treningu aerobowego jest trening anaerobowy. W czasie jego trwania, mięśnie pracują bardzo intensywnie, krew nie dostarcza już tak dużych ilości tlenu, toteż dochodzi do spalania beztlenowego. Organizm nie jest w stanie wykorzystać tłuszczy w procesie spalania beztlenowego i aby dostarczyć mięśniom energii, spala inne związki - głównie cukry, zarówno te krążące we krwi, jak również te zmagazynowane w formie glikogenu.

      Aby trening zaliczyć do aerobowego, tętno nie może być zbyt wysokie. Organizm najefektywniej spała tkankę tłuszczowa w przedziale tętna 65%-75%HR Max. Twój poziom aktywności powinien założyć od poziomu wytrenowania oraz celów, jakie sobie stawiasz. Początkujący powinni wykonywać aeroby w okolicy 50%-60%HR Max, z czasem mogą trenować coraz intensywniej. Taki zakres tętna w przypadku osób początkujących ma nie tyle spalić tkankę tłuszczowa, co przygotować układ krążenia do bardziej intensywnych wysiłków. Jeśli jesteś zaawansowany, staraj się wykonywać aeroby w przedziale 65%-75% HR Max. Trening wykonywany powyżej tego pułapu wpłynie głownie na wzrost wytrzymałości. Twój trening powinien trwać nieprzerwanie 30-60 minut.

      Szczególnie istotny jest czas trwania takiego treningu. Zwykło się mówić, ze po 30 minutach treningu aerobowego organizm zaczyna czerpać energię z kwasów tłuszczowych. W praktyce, zaś zależy to od stopnia wytrenowania oraz stażu treningowego. Ponadto, nigdy nie jest tak, ze nagle zostaje wyczerpane jedno źródło energii i organizm zaczyna pobierać kalorie z innego. Możemy raczej mówić o głównym zasilaniu naszego organizmu.

     Wykonując trening aerobowy najlepiej jest mieć własny pulsometr, ponieważ, większość maszyn cardio dostosowane są konkretnego wzorca. Jeśli nie posiadasz pulsometru, warto wziąć pod uwagę takie czynniki jak: pocenie się oraz oddech. Trening należy zacząć od takiego pułapu, w którym w okresie od 5-15 minut nie występuje pocenie się Dopiero po tym czasie ma wystąpić pocenie się Po tym czasie należy zwrócić uwagę na oddech. Powinien on być szybszy od normalnego ale nie może przejść w tzw. zadyszkę. Na pewno ten sposób jest mniej skuteczny, dlatego jeśli masz do wyboru użycie pulsometru i opisana metodę, skorzystaj z tego pierwszego.

      Intensywność takiego treningu powinna być taka aby nie przekraczać wspomnianego poziomu 75% HR Max. Oznacza to, ze powinieneś dostosować do tego pułapu tempo oraz obciążenie maszyny.

     Jeszcze słowo na temat pocenia się podczas treningu aerobowego. Jest to kwestia bardzo indywidualna. Pocenie się jest mechanizmem, za pomocą którego nasze ciało stara się obniżyć swoją temperaturę. Gdy nasze mięśnie pracują, energia nie przekształca się wyłącznie w ruch, ale również w ciepło. Ośrodek termoregulacji umiejscowiony w podwzgórzu reaguje na informacje o podniesieniu się temperatury i aktywuje mechanizmy chłodzące organizm. Ciepło z wnętrza ciała jest odprowadzane ku skórze przez krew. Aby się go pozbyć, gruczoły potowe rozmieszczone na naszej skórze wydzielają pot. Parowanie potu daje przyjemny efekt ochłodzenia. Jak już wspomniano, ilość wydawanego potu jest kwestia bardzo indywidualna. Niektórzy kończą trening aerobowy bardziej spoceni, inni mniej. Zależy to od klimatu, temperatury, stopnia wytrenowania czy tez ilości spożywanych płynów. Nie można wiec tego zjawiska traktować jako wyznacznika efektywności treningu.