ergometr wioslarski

Redukcja to potocznie zwana rzeźba. Podstawą redukcji jest dieta - bez niej nie będzie dużych efektów. To ona jest wyznacznikiem dobrej formy. Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. Twój ergometr. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.

Witaj, Połączenie treningu siłowego z ergometrem będzie bardzo dobre przy redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak ważną częścią przy redukcji tkanki tłuszczowej jest deficyt kaloryczny.Na początek oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij 300-500 Kcal.. Staraj się unikać fast foodów, słodyczy,słodkich napojów oraz żywności przetworzonej. Całe zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Korzystaj z następujących produktów : węglowodany- makarony,ryże,płatki owsiane,żytnie,orkiszowe oraz jaglane, kasze,ziemniaki,produkty pełnoziarniste oraz owoce (jednak staraj się je jeść tylko rano i potreningu) / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze- oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy. Swoje zapotrzebowanie możesz liczyć z następujących serwisów : Potreningu lub MyFitnessPal. Co do treningu areobowego - tak jak wspomniałeś sam może to być ergometr wioślarski, ale także chodzenie, bieganie czy jazda na rowerze. Staraj się zawsze utrzymać tętno w granicach 50-65% maksymalnego tętna. Ten typ treningu wykonuj 2-3x w tygodniu, na początek po 30 minut. Jednak z czasem możesz zwiększać czas do 45min i dodawać ewentualnie sesje treningowe. Pozdrawiam