pomoc w ulozeniu diety

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero".

Jeśli chcesz schudnąć to najważniejsza będzie tutaj dieta. Dieta z deficytem kalorycznym. Masz tutaj filmik jak to zrobić: http://www.youtube.com/watch?v=0CsHT7vxKcw Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Drugim najważniejszym czynnikiem na redukcji jest trening cardio. Na początku nie obcinaj kalorii tylko dodawaj sesje cardio. Na początku wykonuje 3 sesje tygodniowo po 30 minut. Trening cardio wykonuj najlepiej rano na czczo lub zaraz po treningu siłowym. Tutaj masz stronkę na której znajdziesz łatwe do przygotowania posiłki: //////////http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md///////////// lub możesz też korzystać z Dietetycznej kuchnia na zapytaj trenera.

Witaj, Ważną częścią jest zapotrzebowanie kaloryczne : oblicz ze wzoru - waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od 300-500 Kcal. Staraj się unikać fast foodów, słodyczy,słodkich napojów oraz żywności przetworzonej. Całe zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Korzystaj z następujących produktów : węglowodany- makarony,ryże,płatki owsiane,żytnie,orkiszowe oraz jaglane, kasze,ziemniaki,produkty pełnoziarniste oraz owoce (jednak staraj się je jeść tylko rano i potreningu) / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze- oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy. Swoje zapotrzebowanie możesz liczyć z następujących serwisów : Potreningu lub MyFitnessPal. Tutaj możesz zacząć stosować tzw. cheat meale. Może to być : jakiś domowy obiad np. bigos. Możesz także zjeść pizze czy gyrosa. I tego posiłku nie wliczaj do zapotrzebowanie, stosuj 1x na 1/2 tygodniu. Ważną częśćią jest trening cardio i na tym etapie jeśli wykonujesz areoby (mała intensywność) to połowę z tych ćwiczeń zamieniłbym na HIIT (wysoka intensywność przeplatana z niską lub średnią) - taki typ treningu wykonuj 1-2x w tygodniu po 10-20 minut. Pozdrawiam