birgsnie -rzeżba

Witaj, Trening areobowy jest jednym z głównych czynników, które wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak najważniejszą rzeczą jest deficyt kaloryczny. Na początek oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od 300-500 Kcal . Postaraj się całe zapotrzebowanie rozłożyć na następujące makroskładniki : węglowodany - 50% / białko 30% / tłuszcze -20%. Postaraj się rozłożyć to na 5-6 posiłków w ciągu dnia oraz staraj się unikać : słodyczy,fast foodów czy żywności przetworzonej. Postaraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki owsiane,orkiszowe lub żytnie, produkty pełnoziarniste, ziemniaki, owoce (tylko rano i po treningu) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oleje,różnego rodzaju orzechy lub oliwa. Całe swoje zapotrzebowanie pozwoli Ci policzyć Potreningu lub MyFintessPal. Co do treningu areobowego. Wykonuj trening areobowy 2-3x w tygodniu (30-45min) i tutaj możesz chodzić,biegać czy jeździć na rowerku. Pozdrawiam

Jeśli chcesz schudnąć to najważniejsza będzie tutaj dieta. Dieta z deficytem kalorycznym. Masz tutaj filmik jak to zrobić: http://www.youtube.com/watch?v=0CsHT7vxKcw Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Drugim najważniejszym czynnikiem na redukcji jest trening cardio. Na początku nie obcinaj kalorii tylko dodawaj sesje cardio. Na początku wykonuje 3 sesje tygodniowo po 30 minut. Trening cardio wykonuj najlepiej rano na czczo lub zaraz po treningu siłowym. Tutaj masz stronkę na której znajdziesz łatwe do przygotowania posiłki: //////////http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md///////////// lub możesz też korzystać z Dietetycznej kuchnia na zapytaj trenera.

Za redukcję tkanki tłuszczowej odpowiedzialna jest przede wszystkim dieta, bez niej nie będzie dużych efektów. Co do treningu aerobowego - staraj się nie biegać na czczo, trzymaj dobrze dietę, dbaj o regenerację i staraj się nie biegać powyżej godziny, to nie spalisz mięśni. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmij jakieś 300 kalorii na początek od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć w kalkulatorach np. na Potreningu.pl) Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 300 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero".