Ćwiczenia i Suplementy

Witaj, Chyba wkradła się literówka z tym że przybyło 30 cm w bicepsie ;) Wracając do pytania, sądzę że przez brak sił chodziło Ci o brak energii. Często wychodzi to przez braki energii w diecie. Postaraj się przeanalizować swoją dietę. Jeśli widzisz jakieś problemy to na początku oblicz zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i trzymaj na tym poziomie aby utrzymać wagę. Postaraj się aby 50% twojego zapotrzebowanie stanowiły cukry : węglowodany 50% / białko 20-30% / tłuszcze 30-20%. Postaraj się korzystać ze zdrowych produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki owsiane lub żytnie, ziemniaki oraz produkty pełnoziarniste / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze- oleje,oliwa, różnego rodzaju orzechy. Zajmij się najpierw tym co jesz, a suplementy będą zbędne. Pozdrawiam

Przyrost 30 cm w bicepsie? Może jednak 3 cm? Jeżeli nie chcesz ćwiczyć na siłowni, co byłoby dobrym rozwiązaniem(zamiast inwestować w suplementy), to możesz poćwiczyć w domu według treningu domatora lub p90x. Ćwicz jakieś 3-4 razy w tygodniu trenując całe ciało na jednym treningu oraz zaczynając od największych partii mięśniowych: ud, po plecy, klatkę, barki, triceps, biceps, łydki i brzuch. Aby zbudować masę mięśniową, należy utrzymymwać dietę na masę, to ona gwarantuje przyrosty. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Siemanko, proponuje żebyś poczytał sobie w internecie o treningu domatora. Tutaj masz filmik jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Kalorie i makroskładniki możesz obliczać na portalu potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Pozdrawiam :)