Jaką dietę zastosować?

Witaj, Na samym wstępie bardzo ważnym aspektem jest zapotrzebowanie kaloryczne. Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne zastosuj ten wzór : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal (jeśli zdecydujesz się na budowanie masy) lub odejmij od 300-500 Kcal (przy redukcji tkanki. Na masie przy podwyższeniu kalorii obserwuj wagę. Jeśli waga będzie stała w miejscu dodaj kolejne 300 Kcal i tak do skutku aż waga nie ruszy w górę, wtedy pozostań na tej kaloryczności. Jednak w twoim przypadku lepszym rozwiązaniem będzie lekko zredukować wagę i wtedy rozpocząć budowanie masy mięśniowej. Całe zapotrzebowanie rozłóż następująco : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Staraj się to rozbić na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki owsiane lub żytnie,produkty pełnzoarniste,ziemniaki / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze- oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy. Co do posiłków staraj się, aby były dość dobrze zbilansowane. Jednak rano i po treningu staraj się aby posiłki zawierały stosunkowo więcej węglowodanów, na noc staraj się aby posiłki miały ograniczoną liczbę węglowodanów lub nawet ich brak. Staraj się wykonywać trening areobowy (bieganie,chodzenie,stepper,rowerek) 2-3x w tygodniu po 30 minut, z czasem możesz dodać kolejne sesje jak i zwiększyć czas treningu do max. 45 minut. Pozdrawiam

Proponuję najpierw spalić zbędny tłuszcz, następnie wejść na reverse diet, czyli powolne dokładnie kalorii(100 na tydzień), aż dojdziesz do zapotrzebowania na kalorie na masie. Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji (z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy napojów typu "zero" Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Mogę ułożyć Ci plan który przyniesie Ci bardzo dobre efekty który będzie zaplanowany i w kórym nie ma nic przez przypadek. Trening to połowa sukcesu ale do tego jeszcze potrzebne jest porządne odżywianie bez tego nie osiągniesz dobrych efektów. Dlatego jeżeli weźmiesz u mnie konsultacje możesz w rok zrobić taką formę jakiej nie mają chłopaki po 2-3 latach. Dlaczego? Bo brak im wiedzy na temat treningów i odżywiania. Pod moją opieką gwarantuje że na przyszłych wakacjach pochwalisz się kratą na brzuchu i wyrzeźbioną sylwetką. Napisz jak wygląda twoja dieta i coś pokombinujemy bo to w niej podejrzewam leży problem Chętnie Ci pomogę i jeśli chcesz dowiedzieć się więcej napisz do mnie email jestem trenerem personalnym i prowadzę również konsultacje online. Myślę że może cię to zaciekawić i jest to dla ciebie interesująca propozcja dzięki której możesz pod okiem profesjonalnego trenera zmienić swoją sylwetkę w tę wymarzoną! Proszę napisz do mnie a wszytko wyjaśnię Ci co i jak. Myślę że możemy nawiązać super współpracę :) Zapraszam do polubienia fanpage https://www.facebook.com/pages/Trener-Personalny-Artur-Pliś/744949855539568?ref=hl i czekam na wiadomość na email trenerarturplis@gmail.com

Siemanko, jeśli masz nadmiar tłuszczu to tutaj będzie potrzebna dieta z deficytem kalorycznym. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj masz filmik jak to poprawnie zrobić: http://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie i makroskładniki możesz obliczać na portalu potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Drugą ważną rzeczą na redukcji jest trening cardio. Wykonuj go rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Pozdrawiam :)