Jak zacząć przygodę z siłownia

Witaj, Najważniejszą kwestią do przybierania na wadze jest nadwyżka kaloryczna i odpowiednie odżywianie. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj 300-500 Kcal. Może tak się stać, że nawet gdy dodasz 500 Kcal waga będzie stała w miejscu. Jeśli coś takiego zauważysz dodawaj co tydzień 300 Kcal i obserwuj wagę, jeśli będzie stała to dodawaj, jeśli jednak będzie szła w górę to pozostań na tej kaloryczności (kwestia metabolizmu). Całe swoje zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany - 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Staraj się unikać słodyczy,fast foodów oraz żywności przetworzonej. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki owsiane lub żytnie,ziemniaki,owoce (staraj się spożywać tylko rano i po treningu), produkty pełnoziarniste / białko - jaja,mięsa,ryby,nabiał / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy (orzechy włoskie,migdały,słonecznik). Co do treningu na siłowni. Dobrym planem treningowym dla początkujących jest FBW - gdyż angażuje wszystkie partie mięśniowe na jednym treningu i dość szybko pozwala nauczyć się techniki. Podsyłam dość ładne opracowanie : http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ Pozdrawiam

Zacznij od treningu Full Body Workout w pierwszych 6-8 tygodniach. Może Ci się wydawać, że jesz dużo, lecz ważne jest, co jesz. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Polecam FBW-trening ogólnorozwojowy

Siemanko, . Za budowanie masy mięśniowej jest odpowiedzialna dieta z nadwyżką kalorii. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Masz tutaj filmik jak to zrobić dobrze: http://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Nie zapominajmy o treningu cardio na masie, jest ono bardzo ważne. Trening cardio wykonuj 3 razy w tygodniu po 30 minut. Taki trening wykonuj najlepiej rano na czczo lub od razu po treningu siłowym. Jeśli chodzi o trening to polecam książę Poradnik kulturysty jest tam wszystko fajnie opisane co z treningiem itp ;) Pozdrawiam ;)

7 miesięcy FBW to zdecydowanie za długo.. poza tym na FBW nie zbudujesz dobrej i wielkiej masy mięśniowej bedzie to za mały boziec dla orgnanizmu Mogę ułożyć Ci plan który przyniesie Ci bardzo dobre efekty który będzie zaplanowany i w kórym nie ma nic przez przypadek. Trening to połowa sukcesu ale do tego jeszcze potrzebne jest porządne odżywianie bez tego nie osiągniesz dobrych efektów. Dlatego jeżeli weźmiesz u mnie konsultacje możesz w rok zrobić taką formę jakiej nie mają chłopaki po 2-3 latach. Dlaczego? Bo brak im wiedzy na temat treningów i odżywiania. Pod moją opieką gwarantuje że na przyszłych wakacjach pochwalisz się kratą na brzuchu i wyrzeźbioną sylwetką. Chętnie Ci pomogę i jeśli chcesz dowiedzieć się więcej napisz do mnie email jestem trenerem personalnym i prowadzę również konsultacje online. Myślę że może cię to zaciekawić i jest to dla ciebie interesująca propozcja dzięki której możesz pod okiem profesjonalnego trenera zmienić swoją sylwetkę w tę wymarzoną! Proszę napisz do mnie a wszytko wyjaśnię Ci co i jak. Myślę że możemy nawiązać super współpracę :) Zapraszam do polubienia fanpage https://www.facebook.com/pages/Trener-Personalny-Artur-Pliś/744949855539568?ref=hl i czekam na wiadomość na email trenerarturplis@gmail.com