Dieta ,ćwiczenia

Witam, Pani Sylwio
mam 27 lat ,waże 57 kg przy wzroście 173 cm,wiem że jest to w miare prawidłowa waga co do wzrostu, nie jestem osobą otyłą ale mam problem z cellulitem ,który odkłada się w okolicy brzucha oraz nóg nie jest go może dużo ,ale mimo wszystko jest moim strapienie, nigdy nie byłam osobą otylą,szczerze mówiąc nie wykonywałam również ćwiczeń ,a mimo to miałam płaski brzuch, może wynikało to z bardziej ruchliwego trybu życia ,bo w pracy nie miałam czasu na siedzenie, obecnie moja praca jest pracą umysłową i raczej polega na spędzeniu 8 godzin w pozycji siedzącej przed komputerem, nie mam też zbyt wielkiej możliwości na regularne jedzenie co wynika z mojej pracy, bardzo proszę o radę,jakie ćwiczenia lub dietę mogę zastosować, chciałabym jedynie zlikwidować celliluit z okolic brzucha i nóg ,ud, sprawić aby mięśnie brzucha były widoczniejsze jednak nie chcę stracić swojej wagi-gdy ważyłam 51 kg wyglądałam na bardzo wychudzoną, obecnie moje jedzienie to głównie szybkie śniadanie rano, typu jakieś płatki, kanapka lub jogurt godz. 8.00, po godzinie 10.00 kawa, o godz.13 jem jakąś sałatkę ,kolejny posiłek jest dopiero po powrocie do domu czyli ok.17.30 i jest to obiad składający się z jednego dania np. zupa lub samo drugie danie typu ziemniaczki, kurczak ,surówka, kolacji raczej nie jadam ze względu na późny obiad, co by mi Pani poradziła,od jakiegoś czasu staram się też ćwiczyć ,lecz zauważyłam że po wykonaniu paru ćwiczeń bardzo szybko się męcze, przedtem nie miałam takiego problemu.Bardzo proszę o odpowiedź i pozdrawiam ;)

623

Gracjan Grochowski

dodał odpowiedź 11 listopada 2014 14:48

Witaj, Brak sił podczas ćwiczeń masz z tego względu, że dostarczasz zbyt małą ilość energii z węglowodanów. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*0,9*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i trzymaj się kalorii utrzymujących twoją wagę lub lekko na minusie. Postaraj się to rozłożyć na 5-6 posiłków. Z tego co napisałaś to są dość dobre godziny :) Zapotrzebowanie rozłóż następująco : węglowodany - 50% / białko 20% / tłuszcze 30% . Postaraj się zacząć korzystać z następujących produktów : węglowodany - kasze,makarony,ryże,ziemniaki,płatki owsiane lub żytnie,owoce (staraj się ewentualnie jeść rano lub po treningu) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oleje,oliwa,róznego rodzaju orzechy (migdały,słonecznik itp). Łatwo obliczyć co się je i ile ma to makroskładników na MyFitnessPal lub Potreningu. Staraj się nie odpuszczać kolacji, jest to tak samo ważny posiłek jak inny. Jeśli chodzi o trening. Dobrym treningiem będą areoby - np. chodzenie,bieganie,stepper,orbitrec, bieżnia. Staraj się wykonywać 2-3x w tygodniu, po 30 minut. Z czasem możesz zwiększać czas. Jeśli pragniesz osiągnąć lepszy wygląd sylwetki dobrym pomysłem, będzie zapisanie się na siłownię. Tutaj polecam plan przedstawiony przez Natalie Świenc z Zapytaj Trenera (Plan A i Plan B). Pozdrawiam

ANNA ŚLĘZAK

dodał komentarz 7 grudnia 2014 14:48

Bardzo Dziękuje za rady ;) ćwicze ostatnio od 45 minut do godziny, chyba że mam więcej czasu... ( głównie są to ćwiczenia cardio, ABS, nogi,pośladki,plecy) i musze przyznać ,że widać efekty, zmieniłam diete, ograniczyłam słodycze ;) przede wszystkim czuje się lepiej i widzę,że jestem bardziej wytrzymała, kondycja zdecydowanie lepsza, polecam wszystkim ,którzy mieli lub mają problem mojego typu, kieruje was do rad chłopaków dla Mnie były bardzo przydatne ;) pozdrawiam ;)

Krystian Chaustowicz

dodał odpowiedź 11 listopada 2014 14:56

Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy napojów typu "zero" Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp. Kobietom często waha się poziom wody w organizmie, więc pij jej dużo i ogranicz sód.

Łukasz Duda

dodał odpowiedź 11 listopada 2014 16:55

Siemanko ;) Na początku będziesz musiała obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj podaje adres do filmu jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji: http://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Drugą ważną kwestią podczas redukcji jest trening cardio. Trening cardio wykonuj 3 razy w tygodniu po 30 minut. Taki trening najlepiej wykonuj rano na czczo lub po treningu siłowym. Proponuje też obejrzeć film Sylwii Szostak na temat CELOLITU. Pozdrawiam ;)