Budowanie masy i trening
Witam!
Mam pytanie odnośnie diety jak i ćwiczenia w okresie masowym.
Treningi zacząłem w marciu 2014 roku i robiłem cykl typowo redukcyjny, aby wyzbyć się tłuszczu i od września jestem na masie. Pod koniec cyklu redukcyjnego ważyłem 75 kg i jadłem 2400 kalorii. Od września jestem na masie i moja aktualna waga to 82 kg i jem dziennie ok. 3500 kalorii i ciągle staram się podwyższyć bilans. Oto moja dieta: śniadanie Omlet: 2 całe jajka, 3 białka jaj, 80 g płatków owsianych i to wszystko smaruję dżemem niskosłodzonym. Posiłek potreningowy: bułka pełnoziarnista, banan, serek wiejski 200g. trzeci, czwarty i piąty posiłek wygląda tak samo: 100 g ryżu białego lub kaszy 150-200g piersi z kurczaka i warzywa, między posiłkami jem 100g orzechów i dzień kończę przeważnie serkiem wiejskim z dodatkiem pieczywa ciemnego. Dodam, że ćwiczę 4 razy w tygodniu w godzinach porannych (6-7 rano). Treningi rozdzielam następująco: poniedziałek (klatka piersiowa), wtorek (plecy, barki), środa wolna, czwartek (nogi), piątek (biceps, triceps).
Jestem ciekawy opinii na temat diety i treningów i ewentualne co można by zmienić.
Mam pytanie odnośnie diety jak i ćwiczenia w okresie masowym.
Treningi zacząłem w marciu 2014 roku i robiłem cykl typowo redukcyjny, aby wyzbyć się tłuszczu i od września jestem na masie. Pod koniec cyklu redukcyjnego ważyłem 75 kg i jadłem 2400 kalorii. Od września jestem na masie i moja aktualna waga to 82 kg i jem dziennie ok. 3500 kalorii i ciągle staram się podwyższyć bilans. Oto moja dieta: śniadanie Omlet: 2 całe jajka, 3 białka jaj, 80 g płatków owsianych i to wszystko smaruję dżemem niskosłodzonym. Posiłek potreningowy: bułka pełnoziarnista, banan, serek wiejski 200g. trzeci, czwarty i piąty posiłek wygląda tak samo: 100 g ryżu białego lub kaszy 150-200g piersi z kurczaka i warzywa, między posiłkami jem 100g orzechów i dzień kończę przeważnie serkiem wiejskim z dodatkiem pieczywa ciemnego. Dodam, że ćwiczę 4 razy w tygodniu w godzinach porannych (6-7 rano). Treningi rozdzielam następująco: poniedziałek (klatka piersiowa), wtorek (plecy, barki), środa wolna, czwartek (nogi), piątek (biceps, triceps).
Jestem ciekawy opinii na temat diety i treningów i ewentualne co można by zmienić.
1273
10
dodał odpowiedź 10 listopada 2014 13:05
za dużo tych serków wiejskich według mnie , dodaj więcej czystego białka mięsa typu wołowina , polędwica i do tego warzywa. Ułóż sobie tak np. żeby Twoja dieta miała 60 % węgli , 20 % białka i 20 % tłuszcze. Trening zrobiłbym inaczej klatę z tricepsem , barki z bicepsem, plecy , nogi i rób 3 razy w tygodniu brzuch. Pozdrawiam
dodał komentarz 10 listopada 2014 14:20
Nie napisałem tego, brzuch robię 3-4 razy w tygodniu.
dodał odpowiedź 10 listopada 2014 14:49
Dość dużo tych węglowodanów i nabiału. Lepiej zastąpić nabiał jajkami i mięsem. Na początku będzie ok ale nabiał utrzymuje wodę podskórną wiec możesz szybko mieć wrażenie ze jesteś zalany.
Reszta w miarę spoko ;)
Jeśli chciałbyś porady trenera lub nawiązać współpracę chętnie Ci pomogę i jeśli chcesz dowiedzieć się więcej napisz do mnie email jestem trenerem personalnym i prowadzę również konsultacje online. Myślę że może cię to zaciekawić i jest to dla ciebie interesująca propozcja dzięki której możesz pod okiem profesjonalnego trenera zmienić swoją sylwetkę w tę wymarzoną! Proszę napisz do mnie a wszytko wyjaśnię Ci co i jak. Myślę że możemy nawiązać super współpracę :)
Zapraszam do polubienia fanpage https://www.facebook.com/pages/Trener-Personalny-Artur-Pliś/744949855539568?ref=hl
i czekam na wiadomość na email
trenerarturplis@gmail.com
dodał odpowiedź 10 listopada 2014 15:56
Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek, więc banana dałbym od razu po treningu, a później(30-60 minut) posiłek potreningowy. Po treningu lepiej dać jakieś o wiele szybciej wchłanialne źródło białka, niż serek wiejski - np. pierś z kurczaka. Co do treningu: klatkę dałbym z barkami, a plecy same. Reszta wydaje się być ok. Podaj ilości makroskładników z diety.
dodał komentarz 10 listopada 2014 16:05
białko: 250g
węglowodany: 380g
tłuszcz: ok 70-80g
tak to mniej więcej wygląda. wyniki czasami różnią się od siebie.
dodał komentarz 10 listopada 2014 16:29
Makroskładniki bardzo dobrze ułożone, w razie by Cię zalewało tłuszczem, odejmij lekko węglowodany lub dodaj aeroby 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut.
dodał komentarz 10 listopada 2014 18:51
Aeroby odpuściłem, bo mam bardzo szybką przemianę materii i cud, że udało mi się tyle przytyć. Od stycznia/lutego zacznę dorzucać biegi dopiero, bo chcę jeszcze parę kg pójść do przodu, a jeżeli chodzi o zalewanie tłuszczem to nie zalewa, więc tutaj spokojnie.
dodał komentarz 11 listopada 2014 22:40
Ok, więc zamiast aerobów w razie zalewania obniż lekko węglowodany i tłuszcze :)
dodał odpowiedź 10 listopada 2014 20:33
Siemanko,
jeśli chodzi o białko po treningu zjadałbym inne niż to której jesz np ( białka jaj czy chude mięso)
po treningu możesz pić carbo lub uzupełnić cukry np z bananów. m
Co to treningu to klatkę dałbym z barkami a plecy same. Pozdrawia :)
dodał odpowiedź 10 listopada 2014 21:05
Witaj,
Ładnie to wygląda :) Jeśli spełnia twoje zapotrzebowanie to nie widzę potrzeb zmian. Co do treningu lepszym rozwiązaniem będzie zamiana czwartku z wtorkiem (kwestia regeneracji). Pozdrawiam
