przyswajalność białka
Witaj.
Wartość biologiczna białka (BV) to wskaźnik, który informuje nas ile białek organizm może wchłonąć z danego produktu. Zakres biologiczny białek waha się od 50-100%. Im wyższa wartość BV, tym lepiej. Wartość tą szacuje się na podstawie ilości niezbędnych aminokwasów w danym produkcie. Najwyższa wartość BV posiadają jaja - 88-100. Białko jaja zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, jest łatwo trawione i szybko wchłaniane przez organizm. Białko z jednego jaja pokrywa w 20% zapotrzebowanie organizmu na ten makroskładnik.
Inne produkty białkowe posiadają pewne mankamenty związane z proporcjami zawartych aminokwasów, ze zwiększoną ilością tłuszczów i cholesterolu lub też z procesem trawienia. I tak:
- BV 100 gramowej porcji filety z kurczaka waha się od 79-90,
- BV 100 gramowej porcji ryby to 76-83,
- BV 100 gramowej porcji wołowiny to 75-80,
- BV 100 gramowej porcji sera białego i mleka to 93
Mając na uwadze maksymalizację efektów treningowych i zdrowie spożywanie ryb ma największe uzasadnienie. Drugim dobrym źródłem białka jest drób, w postaci białego mięsa z piersi, biały półtłusty/chudy ser biały, gotowane jaja oraz tuńczyk, łosoś, makrela i sardynki. Aby ułatwić strawność podanych produktów należy je najlepiej przygotowywać na parze, jajka zaś gotować. Jeśli chodzi zaś o wołowinę, to w wielu źródłach poleca się ja grillować, opiekać lub tez obsmażyć, bez użycia tłuszczu. Warto przed rozpoczęciem obróbki termicznej wyciąć z mięsa widoczne części tłuste.
Warto wiedzieć, ze niektóre produkty roślinne również posiadają białko, które możemy traktować jako uzupełnienie diety. Pamiętajmy jednak o tym, ze warzywa strączkowe, bo głownie o nich mowa, nie posiadają właściwych proporcji aminokwasów egzogennych, stad tez ich wartość BV jest niższa: soja BV=73, groszek BV=64, orzechy ziemne BV=55 oraz nie należące do strączkowych: orzechy BV=64 i kukurydza BV=60.
