Aeroby jak zacząć ?
Witaj.
Spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w ścisłe określonych warunkach. Musi to być wysiłek o umiarkowanej intensywności. Natężenie takiego treningu można określić za pomocą częstotliwości skurczów serca-tętna.
Aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową wcale nie trzeba wylewać litrów potu. Wysiłek w tym przypadku ma być umiarkowany, czyli taki, przy którym jesteśmy w stanie rozmawiać. Zbyt duża intensywność będzie skutkowała wejściem w strefę treningu anaerobowego. Zatem tkanka tłuszczowa nie będzie się spalała tak intensywnie, zaś głównym źródłem energii będą cukry. Ważny jest oczywiście czas trwania takiego wysiłku, przyjmuje się, ze tkanka tłuszczowa spalana jest intensywniej po 20 minutach takiego treningu, dobrze byłoby zatem aby trening ten trwał przynajmniej 30 minut.
Aby dobrze określić tętno, które będzie odpowiednie dla naszego treningu można posłużyć się pulsometrem. To urządzenie pokazuje nam, w jakim stopniu organizm, a szczególnie układ krwionośny i oddechowy zaadaptował się do aktualnie trwającego wysiłku. Istnieje kilka wzorów, które mogą być pomocne przy ustalaniu tętna odpowiedniego do spalania tkanki tłuszczowej:
-170 skurczów minus wiek (dla niewytrenowanych-Baum),
-200-190 minus wiek (dla wytrenowanych-Worm),
-210 minus wiek (Howald),
-180 minus wiek plus 5 na każda dekadę powyżej 30 roku życia (Liessen i wsp),
-170 minus 1/2 wieku plus/minus 10% (Smith i Israel),
-200 minus wiek (Kuński),
-220 minus wiek (najbardziej popularny).
Najodpowiedniejszym wzorem wydaje się być ten zaproponowany przez Sally Edwards, byłą profesjonalna zawodniczkę, biegaczkę, tratlonistkę, autorkę wielu książek na temat treningu w oparciu o monitorowanie intensywności na podstawie tętna:
Kobiety: HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga
Mężczyźni: HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga + 4
Kiedy mamy już obliczone HRmax można przystąpić do obliczania optymalnego tętna dla wysiłku, który ma na celu spalanie tkanki tłuszczowej. Za optymalny uważa się przedział pomiędzy 65-75% HRmax. Przykładowo strefy tętna dla osoby o HRmax 191 będą wyglądały się zamykały w przedziale 124-143 uderzeń serca na minutę.
