Odżywianie i trening
Cześć Michał mam na imię Krzysiek 170 cm wzrostu 105 kg wagi 45% tkanki tłuszczowej . Od kilku miesięcy zacząłem trenować na siłowni z myślą o zrzuceniu kilogramów i robiłem tylko cardio + kikla seri na maszynach przez ten czas . Tak mi doradzali instruktorzy na siłowni, ale chciałbym znać Twoją opinię. Moje pytanie jest takie. Czy przy takiej wadze mógłbym zacząć plan treningowy taki sam jak zaczynał Marek poniedziałek środa piątek czy dla mnie by był inny plan treningowy? Jak by wyglądała moja dieta co do kalorii jeśli zacząłem stosować i robić takie posiłki jak Ty umieściłeś na youtube. Zacząłem też brać odżywki takie jak BEEF HYDROLYZED PROTEIN ISOLATE, N.O.-XPLODE 2.0, BCAA +GLUTAMINE . Oczywiście biorę tak jak w instrukcji .Czy to jest odpowiedni komplet dla mnie czy czegoś mi brakuję? Pozdrawiam.
1513
8
dodał odpowiedź 12 października 2014 22:21
Zacznij od treningu siłowego Full Body Workout - poczytaj o nim Internecie. Najważniejsza jest dieta. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl
Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna.
Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski.
Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut, interwały do 30 minut). Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningu tlenowego jest Tabata, ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.
dodał komentarz 14 października 2014 12:43
Hej czy byłbyś w stanie ustalić dla mnie plan treningowy do tego wszystkiego???? Jestem w stanie chodzić 5 dni w tygodniu, weekend chciałbym odpocząć także i od pracy.
dodał komentarz 14 października 2014 14:55
Na początku ćwicz według planu Full Body Workout 3 razy w tygodniu. Przy takim stopniu otłuszczenia, dzięki 3 treningom siłowym, 3 treningom tlenowym i diecie tłuszcz będzie schodził jak szalony.
dodał odpowiedź 13 października 2014 17:09
Czy masz dobrze zbilansowaną dietę? Twój plan powinien opierać na dobrze zbilansowanej diecie z deficytem kalorycznym i sporej ilości cardio(poogladaj projekt befit lub bestrong i zoabczysz, że tam niektórzy robili cardio nawet codziennie przez 40 minut jestli sie nie myle). Zamiast inwestować w suple to zainwestowałbym w dobrego trenera personalneg (najlepiej kogos z zapytaj trenera jak Michał, czy Akop) jeśli nie jesteś w stanie sam ogarnać diety.
dodał komentarz 13 października 2014 19:29
Tak robie cardio codziennie około godziny. Reszta to delikatnie po dwie serie na maszynach. Dietę policzylem juz jaką ilość muze mieć kcal ile białka tłuszcze i węglowodany. Robię posiłki takie jak proponuje Michał na YouTube.
dodał komentarz 13 października 2014 20:36
Cieszę się. To polecam Ci jeszcze poczytać o tym jak robić prawidłowo cardio. Cardio jest najskuteczniejsze na poziomie 65% tętna maksymalnego - średnia intensywność. Na youtube Michał sporo mówi o treningu cardio - obejrzyj. Dodatkowo możesz skontrolować jeszcze tarczycę - jej złe funkcjonowanie ma znaczny wpływ na wagę.
dodał komentarz 14 października 2014 00:00
A jeśli chodzi o jedzenie po godzinie 22.00 kiedy wracam do domu po popołudniowej zmianie co mogę zjeść żeby nie iść spać na pusty żołądek jak jestem głodny mimo że jej dwa razy w ciągu pracy. I czy można pić soki lub napoje niegazowane w kartonach i w jakich ilościach?
dodał komentarz 14 października 2014 08:24
Soki i napoje gazowane zawierają z reguły sporo cukru i masę innego syfu - dlatego odradzam. Możesz ewentualnie pić sobie soki jednodniowe(do tych chyba nie dodają dukru - ale głowy nie dam). Ogólnie radzę bardzo przeglądać opakowania produktów - węglowodany i tłuszcze kryją się wszędzie! Co do posiłku po 22. Jeśli w swojej zbilansowanej diecie masz np: 5 posiłków i ustaliłeś, że zjesz powiedzmy 300 g węgli do możesz to sobie rozdzielić je na 5 równych porcji. To oznacza, że nawet przed snem zjesz porcję węglowodanów, ale dopóki mieści się to w bilansie kalorycznym wszystko to nie powinno być problemu.
