od czego zacząć redukcję i jak zaplanować dietę

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut, interwały do 30 minut). Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.

Witaj, Na początku będziesz musiała obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj masz filmik jak to dobrze zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Jeśli obliczyłaś swoje zapotrzebowani kaloryczne i makroskładniki to podziel to wszystko na 5-6 zbilansowanych posiłków. Makroskładniki możesz obliczać na ileważy.pl ////////////// Na początku redukcji unikaj owoców,śmieciowego jedzenia,słodyczy itp. Dam Ci linka do strony na której będziesz miała ciekawe propozycje na deser,obiad,śniadanie czy kolacje http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/deser/ /////////////// ale również możesz korzystać z przepisów z portalu Zapytaj Trenera czy innych z internetu. Jeśli nie masz wagi kuchennej to polecałbym Ci ją zakupić bo bez tego będzie Ci ciężko zrzucić parę kilogramów ;) Jeśli o trening to polecam trening cardio. Trening cardio wykonuj 3-4 razy w tygodniu po 30-45 minut. Najlepiej taki trening zrób rano na czczo lub po treningu siłowym. Również dobrym treningiem jest trening z Ewą Chodakowską moja siostra z nią trenuje i naprawdę są dobre efekty. Pozdrawiam :)

Zacznij od policzenia CPM - to ilość kalori potrzebna do utrzymania wagi. Od tego odejmuje się stopniowo od 300 do 500 kcal i mamy bazę kcal dla diety na redukcji. Jak policzysz to skomentuj i pogadamy dalej.