jak ułożyć dietę ?

Zależy czy chcesz dietę na budowanie masy też na redukcję. Najpierw oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne na potreningu.pl i w zależności od celu to odejmnij kalorie od niej i schoć w dół lub też dodawaj. Musisz dbać by była odpowiednia ilość makro i mikroskładników w niej. Odpowiedni ilość białka ( jajka, ryż, kasza, pierś z kurczaka, ryby, sery wiejskie) węglowodanów i tłuszczy nienasyconych tych zdrowych. Może to być stosunek 40-40-20%.

Jak obliczysz zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki (jak nie wiesz jak to zrobic to polecam filmik Mariusza Mroza https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI ) Dzielisz to na 5-6 zbilansowanych posiłków. Należy pamiętać aby w posiłek przed treningowy był wysokolaroczny aby dostarczyl nam energii (czyli musi być bogaty we węglowodany) a posiłek po treningowy powinien mieć ograniczoną ilość tłuszczy. Ostatni posiłek (o ile nie jest posiłkiem potreningowy) powinien być zbudowany z białka z dodatkiem tłuszczy. Podpowiem jakich produktów warto używać: BIAŁKO: pierś kurczaka, indyka, chude ryby, twaróg, jaja. WĘGLOWODANY ryże,kasze, płatki owsiane, ziemniaki, pieczywo i makarony pełnoziarniste itp. TŁUSZCZE: tłuste ryby, oleje roślinne i oliwy, orzechy, migdały itp.

wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce, dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !

Musisz policzyć CPM(ilość kalorii potrzebna do utrzymania wadi) i skorygować je zależnie od celu. Jeśli masa to +500 kcal (nadwyżka), jeśli redukcja to - 500 kcal(deficyt). Otrzymane kalorie dzielisz % na makroskładniki np: 50% węglowodany, 30% białko, 20% tłuszcze. Dzielisz je równo na 5-6 posiłków co 2-3.5h. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze.

Witaj. Więc na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj masz filmik jak to dobrze obliczy: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Jeśli już obliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz makroskładniki to podziel to wszystko na 5-6 zbilansowanych posiłków i spożywaj je w równych odstępach czasu co 3-3,5h. Spożywaj pełnowartościowe produkty: 1. Węglowodany: Ryż,makaron,kasza,płatki owsiane . 2. Białko: białka jaj,chude mięso,twaróg,ryby. 3. Tłuszcze: żółtka jaj,orzechy,słonecznik,wiórki kokosowe,masło orzechowe, oliwa z oliwek. Pozdrawiam tutaj na tej stronie znajdziesz fajne dania na śniadanie,obiad,kolacje czy deser. Polecam abyś taj zerknął ;) http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/sniadanie/ Pozdrawiam ;)