budowanie masy i odchudzanie na raz ?

Witam!
Mam prawdopodobnie dość trudne pytanie a mianowicie ...
Chciałbym schudnąć z 7kg. nie przestając trenować i budować masy mięśniowej, czy jest to możliwe ?
Jak to zrobić ? i z jakiej korzystać w tedy diety ?

1137

Kamil Formicki

dodał odpowiedź 27 września 2014 08:04

najpierw zrób krótką redukcję zrzucając te 7 kg a dopiero potem zajmij się robieniem masy bo na raz to niezbyt da się.

Kamil C.

dodał odpowiedź 27 września 2014 09:05

Jak nie masz diety to ją zbuduj. Jak obliczysz zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki (jak nie wiesz jak to zrobić to polecam filmik Mariusza Mroza https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI ) Dzielisz to na 5-6 zbilansowanych posiłków. Należy pamiętać aby w posiłek przed treningowy był wysokolaroczny aby dostarczyl nam energii (czyli musi być bogaty we węglowodany) a posiłek po treningowy powinien mieć ograniczoną ilość tłuszczy. Ostatni posiłek (o ile nie jest posiłkiem potreningowy) powinien być zbudowany z białka z dodatkiem tłuszczy. Podpowiem jakich produktów warto używać: BIAŁKO: pierś kurczaka, indyka, chude ryby, twaróg, jaja. WĘGLOWODANY ryże,kasze, płatki owsiane, ziemniaki, pieczywo i makarony pełnoziarniste itp. TŁUSZCZE: tłuste ryby, oleje roślinne i oliwy, orzechy, migdały itp. . Dodaj aeroby po każdym treningu siłowym 20-39min. A w dni nietreningowe 45-60min. Warto zainwestować w BCAA aby ochronić nabytą masę mięśniową. Polecam Trec BCAA Turbo Jet, do tego dołożyłbym jeszcze jabłczan kreatyny np. Trec CM3. Kreatynę bierz 5g przed i 5g po treningu .BCAA 1g na 10kg masy ciała przed aerobami.

Przemek S

dodał odpowiedź 28 września 2014 16:22

Nie jest możliwe jednoczesne budowanie masy mięśniowej i redukcja. Trzeba to podzielić na cykle budowania masy mięśniowej i redukcji. Treningi są podobne: zmienia się jedynie ich intensywność, przerwy i ciężary. W okresie redukcji trening składa się także z cardio. W okresie budowania masy trzymamy nadwyżkę kaloryczną, a w okresie redukcji deficyt kaloryczny.

michal mill

dodał odpowiedź 28 września 2014 17:04

Tak właśnie myślałem :) Jakby było to możliwe możesz dać mi kilka wskazuwek co do diety i treningu ? (Podstawowe info: 72kg, 173 wzrostu, 8\9 miesięcy na siłowni, biegam raz/dwa tygodniowo, i ok. Raz w ttgodniu chodzę na basen). :) Z góry dzięki

Przemek S

dodał komentarz 28 września 2014 17:12

Musisz policzyć CPM(ilość kalorii potrzebna do utrzymania wadi) i skorygować je zależnie od celu. Jeśli masa to +500 kcal (nadwyżka), jeśli redukcja to - 500 kcal(deficyt). Otrzymane kalorie dzielisz % na makroskładniki np: 50% węglowodany, 30% białko, 20% tłuszcze. Dzielisz je równo na 5-6 posiłków co 2-3.5h. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Czy wiesz jak policzyć CPM?

michal mill

dodał komentarz 7 stycznia 2015 23:17

TAK dzięki za krótkie a zarazem zwięzłe rozpisanie ustalania/układania diety. JEST jednak coś co mnie MARTWI czy jak bd na redukcji bo to jej planuje dokonać , czy jeśli bd na cyklu -500 kcal. to czy będąc na treningu nie "stracę" mięśni. Myślę tak ponieważ kiedyś słyszałem że mając zniżkę kaloryczną i trenując w tym samym czasie można pozbawić się zdobytej ciężką pracą :) tkanki mięśniowej. Czy można odpowiedzieć na to pytanie tak po prostu TAK lub NIE ? :)

michal mill

dodał odpowiedź 28 września 2014 18:55

CPM W tym problem że nie, jeśli byś mugł... Byłbym wdzięczny ;) (Jeśli to ma znaczenie mam białko sproszkowane)