Plan kaloryczny, ile kalorii spozywac ?
Witam, moze mi ktos powiedziec jak dokladnie mam oliczyc ile kalori spozywac w ciagu dnia ?? Chce troszke tluszczu zgubic.
Oraz ile w ciagu dnia mam spozywac bialka ile weglow oraz tluszczy ?
Kompletnie sie na tym nie znam... pomocy
Waga:91, Wzrost 173cm, Wiek 29lat
Cwicze 4 miesiace.
Oraz ile w ciagu dnia mam spozywac bialka ile weglow oraz tluszczy ?
Kompletnie sie na tym nie znam... pomocy
Waga:91, Wzrost 173cm, Wiek 29lat
Cwicze 4 miesiace.
742
9
dodał odpowiedź 20 września 2014 19:03
Cześć twoje zapotrzebowanie kaloryczne obliczysz tutaj: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
By spalić troszkę tłuszczu po obliczeniu deficytu zjadaj mniej o 200-300 kalorii niż zwykle. I staraj się jeść sporo białka ( ryż, jajka, ryby, pierś z kurczaka) oraz trzymać dietę. Do ćwiczeń na siłowni dodaj ćwiczenia areobowe typu bieganie. Jak nie lubisz biegać to jazdę na rowerze. Możesz też zainwestować w jakąś kreatynę, L-karnityne i spalacz tłuszczu od Trec. Choć i tak najważniejsza jest w gubieniu zbędnej tkanki tłuszczowej dieta.
dodał komentarz 20 września 2014 19:15
Dzieki za link, zaraz tam wejde. Cwiczenia aerobowe juz robie 3 razy w tygodniu po min 20min. Mam kreatyne, l-karnityne oraz HMB. Bialko uzywam z formy Hi-Tec.
Pozdrawiam.
dodał komentarz 20 września 2014 19:40
Możesz dodać jakiś spalacz jak chcesz. Ja teraz od poniedziałku bedę L-karnityne i spalacz cisnął + witaminy do tego i myślę HMB. MOżesz też areobik jakiś dodać. oczywiście areoby na czczo lub po treningu siłowym dają najlepsze efekty.
dodał komentarz 20 września 2014 20:07
Na tej stronie moge sobie obliczyc kalorie posilkowe co jest dobre ale dalej nie wiem ile moge ich zjesc w ciagu dnia. Ile powinno byc kalorii na 1 posilek. Ile w tym posilku bialka a ile weglow?
dodał komentarz 21 września 2014 15:52
najpierw oblicz sobie ile dziennie zjadasz i jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne. Pierwszy posiłek jedz większy. A resztę rozłóż na posiłki co 3-4 godziny.
dodał odpowiedź 21 września 2014 10:19
Polecam obliczyć je za pomocą sposobu przedstawionego na filmu trenera Mariusza Mroza, te gotowe kalkulatory na stronach nie są dokładne. Tu masz link do filmiku https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI . Ogólnie przyjmuje się wzór Waga*24h*intensywność treningowa. Wszystko masz fajnie wyjaśnione w w/w filmiku.
dodał odpowiedź 21 września 2014 11:52
Na redukcji musisz spożywać: zapotrzebowanie - (300 do 500 kcal)=deficyt kaloryczny .Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20(węglowodany, białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnegoTrening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku.. Na dole jak policzyć zapotrzebowanie:
dodał komentarz 21 września 2014 11:52
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
