Katabolizm - Jak chronić mięśnie przed katabolizmem?

METABOLIZM, CZYLI FUNDAMENT

Trudno poruszać temat katabolizmu bez omówienia zjawiska nadrzędnego, czyli metabolizmu. Czym jest? To zespół wszystkich reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie, dzięki którym dochodzi do użytecznych oraz niezbędnych procesów umożliwiających m.in. rozmnażanie, wzrost czy odpowiedź organizmu na bodźce. Reakcje metaboliczne, zwane ogólnie przemianą materii, podzielone są na dwa podstawowe szlaki:
• anaboliczny
• kataboliczny
Na pierwszy składa się zespół reakcji, do których przebiegu organizm musi dostarczyć energii, stąd ich nazwa – endoenergetyczne. W ich wyniku dochodzi do wytwarzania bardzo złożonych związków chemicznych, takich jak lipidy, proteiny, węglowodany. Dla szlaku katabolicznego natomiast charakterystyczne są reakcje egzoenergetyczne, które dostarczają organizmowi energii w wyniku redukcji związków organicznych. Energia użyteczna jest w tym przypadku produktem dodatkowym, gdyż przede wszystkim zachodzi tu właśnie proces przekształcania związków bardziej złożonych na prostsze (odwrotnie do anabolizmu).

KATABOLIZM I ANABOLIZM – CZYM SIĘ RÓŻNIĄ?

Katabolizm zwany dysymilacją (rozpadem) jest częścią metabolizmu i odwrotnym zjawiskiem do anabolizmu. Energia, której wytworzenie towarzyszy rozkładowi złożonych substancji na prostsze, jest częściowo wiązana np. w ATP (wysokoenergetyczne wiązania fosforanowe). Nadmierny katabolizm w przypadku układu mięśniowego prowadzi do rozpadu jego włókien. Dzieje się tak na skutek zmniejszenia ilości substancji energetycznych w komórkach mięśniowych. Po wyczerpaniu ich zapasów dochodzi do redukcji budujących włókna mięśniowe białek i spalania powstałych w wyniku tego procesu aminokwasów. Na przykład stosowanie się do planu dietetycznego, który jest nieadekwatny do podejmowanego wysiłku (połączenie znacznego deficytu kalorycznego z nadmierną aktywnością fizyczną, bez zabezpieczenia tkanki mięśniowej), może doprowadzić do znacznej redukcji nie tylko samej tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim mięśniowej. Komórki ulegają szybszemu procesowi starzenia się oraz wyniszczenia. W takich warunkach niemożliwa jest adaptacja do nowych obciążeń, pojawia się zastój treningowy, a w jego długofalowej konsekwencji – groźne przetrenowanie połączone z uczuciem totalnego wypalenia.
Anabolizm natomiast jako odwrotność powyżej opisanego procesu jest odpowiedzialny za wzrost i rozwój tkanek. Dzięki niemu jesteśmy w stanie budować masę mięśniową, tworzyć nowe włókna mięśniowe oraz pobudzać te nieaktywne. Podczas reakcji anabolicznych z prostych produktów składowych, zwanych substratami, tworzone są związki złożone gromadzące energię. Oczywiście z procesów tych korzystają też inne tkanki organizmu, które pobudzane są do wzrostu, na przykład szkielet, paznokcie, włosy, chrząstki itp. Może się nasuwać prosty wniosek – katabolizm jest zły, a anabolizm dobry. Nic bardziej mylnego. Oba procesy są nieodzowną częścią metabolizmu i umożliwiają normalne funkcjonowanie organizmu, z zastrzeżeniem jednak, że nasze ciało nie jest w stanie przeprowadzić tych dwóch zespołów reakcji jednocześnie.

REAKCJE KATABOLICZNE – WROGIE CZY PRZYJAZNE?

Oczywiście nadmierny katabolizm w przypadku budowania przez sportowców masy mięśniowej nie jest pożądany. Jak już wspominałem, jeżeli bilans energetyczny pozostaje na poziomie ujemnym, spalamy kalorie oraz tym samym tkankę tłuszczową. Jeśli chcemy zredukować poziom tłuszczu w organizmie, należy pamiętać o zabezpieczeniu przed katabolicznymi procesami mięśni, których włókna ulegają rozpadowi. Przyjmowanie specjalistycznych suplementów w postaci aminokwasów i/lub odżywek białkowych może wyhamować katabolizm protein budujących włókna mięśniowe. Mało tego, w ten sposób rozpoczynamy fazę anaboliczną, czyli budującą. Mięśnie, jak zapewne wiadomo, są zbudowane z tkanki złożonej z protein, a te z kolei z aminokwasów. Dzięki dostarczeniu właściwego pokarmu nie tylko je chronimy, ale także budujemy. Ponieważ przemiany metaboliczne związane są również z energią, należy pamiętać, aby rekompensować jej straty po ekstremalnym wysiłku fizycznym. Ważną rolę pełni tutaj glikogen – cukrowiec, który organizm ludzki potrafi magazynować w mięśniach, wątrobie oraz w małych ilościach w mózgu. Bez odpowiedniego zabezpieczenia w postaci suplementów diety oraz optymalnie skomponowanych posiłków podczas redukcji poziomu tłuszczu spalane są również mięśnie (nie tylko tkanka tłuszczowa).

Szczególnie ważny jest tu katabolizm nocny, kiedy nie jesteśmy w stanie odżywiać mięśni. Dlatego przed snem najlepiej uzupełnić białko, aby dostarczyć im aminokwasów podczas spoczynku. Muszą to być jednak proteiny, które wchłaniają się powoli, zapewniając długotrwały i stabilny poziom tych cennych cegiełek budulcowych. Doskonale sprawdzą się w tym przypadku białka kazeinowe, które uwalniają aminokwasy nawet przez 6–8 h. Najlepszą ich formą jest czysta kazeina micelarna, która zawiera nienaruszone micele kazeinowe i ma najlepszy profil wchłaniania oraz najwyższą wartość biologiczną. Odżywką bazującą w 100% na tym składniku jest CASEIN 100, której pyszna, sycąca i gęsta konsystencja doskonale się sprawdzi zwłaszcza w okresie diet redukcyjnych. Dobrym wyjściem mogą być również matriksy białkowe z przeznaczeniem nocnym, takie jak NIGHT PROTEIN BLEND, bazujące na mieszance wolno wchłanianych białek kazeinowych, mlecznych i albuminie jaja. Jeśli nie mamy możliwości stosowania odżywek, można skorzystać z sera twarogowego zawierającego strącone z mleka proteiny mleczne. Dodatkowo spowolnimy proces ich wchłaniania, dodając łyżkę oliwy z oliwek. Takiego rodzaju kolacja przyjęta na około 30 min przed snem pozwoli zabezpieczyć mięśnie przed katabolizmem przez całą noc.

Kolejnym niezwykle ważnym momentem, w którym należy zahamować procesy rozpadu białek mięśniowych, jest pierwszy posiłek po przebudzeniu. W przeciwieństwie do kolacji powinien obfitować w szybko dostępne źródła protein, wolne aminokwasy i złożone węglowodany. Aby mieć pewność, że mięśnie nie będą zagrożone porannym katabolizmem, uzupełnijmy śniadanie o suplementy zawierające pełny profil aminokwasowy, np. AMINO WHEY SYSTEM lub AMINO 4500, oraz aminokwasy rozgałęzione, np. ANABOLIC BCAA SYSTEM lub BCAA G-FORCE. Bardzo wielu profesjonalnych zawodników wypija do śniadania szejk na bazie szybko przyswajalnych protein serwatki. Proponuję wybrać jeden z izolatów: ISOLATE 100 lub ISOLITE, ponieważ wchłaniają się najszybciej.

CZY KATABOLIZM ZAWSZE JEST ZŁY?

Na pewno nie – procesy tego typu są odmienne dla pory nocnej oraz potreningowej. Po wysiłku w siłowni oczywiście należy uzupełnić glikogen, wyrównać straty energetyczne oraz odżywić i ochronić włókna mięśniowe. Jednak trzeba to robić z głową. Po szybki zastrzyk wspomnianych składników dobrze jest sięgnąć dopiero po 15–20 min od zakończonej sesji ćwiczeń. Dlaczego? Otóż podczas wysiłku w mięśniach gromadzą się różnego rodzaju odpadowe metabolity i toksyny. Po treningu wydzielający się kortyzol (hormon znienawidzony przez sportowców) ma szansę w ciągu 15–20 minut oczyścić mięśnie z nagromadzonych toksyn – katabolizm bywa także pożyteczny. Po tym czasie można śmiało sięgać po węglowodany oraz białka o dość szybkim czasie wchłaniania (lub aminokwasy, jeżeli posiłek jest ustalony niedługo po przyjęciu suplementów). W porze potreningowej najlepiej sięgnąć po skoncentrowane preparaty odżywcze. Najbardziej stosowne do uzupełniania węglowodanów, elektrolitów i płynów będą odżywki węglowodanowe: VITARGO® ELECTRO-ENERGY oraz MAX CARB. Wraz z nimi warto także sięgnąć po wolne aminokwasy, które wchłoną się natychmiast po spożyciu (AMINOMAX 6800, BCAA TURBO JET, BCAA G-FORCE). Nieco później dobrze jest wypić szejk z białkiem serwatki – WHEY 100 lub ISOLATE 100. Przy takim zabezpieczeniu żywieniowym katabolizm nie ma szans. Jeszcze zanim wrócisz do domu, rozpoczną się intensywne procesy anaboliczne regenerujące włókna mięśniowe uszkodzone w wyniku ćwiczeń.

W określonych warunkach środowiskowych wewnątrz organizmu katabolizm jest szczególnie groźny – wiąże się to ze wspomnianą porą podczas i po treningu. W czasie intensywnego wysiłku fizycznego obniżeniu ulega odczyn pH układu mięśniowego (zakwaszenie). To optymalne warunki działania dla enzymów katabolicznych, które biorą udział w procesach degradacji włókien mięśniowych. Hamuje to oczywiście wydolność energetyczną i wysiłkową organizmu podczas ćwiczeń. Podwyższenie pH daje mięśniom szansę zwiększenia wykonywanego wysiłku i uzyskania dodatkowych porcji energii. Do obniżenia pH przyczynia się oczywiście ekstremalny trening w połączeniu ze stosowaniem w diecie nadmiaru produktów kwasotwórczych – przesunięcia i zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Możemy oczywiście zniwelować kwaśny odczyn tkanki mięśniowej i ograniczyć gromadzenie się zmniejszających wydolność metabolitów. Takie właściwości wykazuje beta-alanina zawarta m.in. w stacku przedtreningowym S.A.W. W mięśniach powstaje z niej karnozyna – naturalny składnik o działaniu buforującym, który zmniejszając stężenie jonów wodorowych wydzielanych w wyniku spalania węglowodanów podwyższa pH. Dzięki temu możemy trenować dłużej i intensywniej, a towarzyszące ostatnim powtórzeniom w serii odczucie palenia w mięśniach pojawia się znacznie później.

HORMONY – STERNICY MECHANIZMÓW KATABOLICZNYCH

Organizm ludzki wyposażony został w całą gamę hormonów sterujących procesami przemiany materii, w tym oczywiście katabolizmem i anabolizmem. Dzięki hormonom i specyficznym dla nich receptorom, przekazującym informację o tym, jaki proces metaboliczny ma w danej chwili zostać uruchomiony, w ludzkim organizmie zachodzą określone reakcje. Hormony dzielimy na grupę anaboliczną i kataboliczną. W tym artykule interesuje nas głównie ta druga, a zaliczamy do niej:

• adrenalinę – odpowiada za mechanizm glukozowy, czyli jest regulatorem poziomu glukozy we krwi. W wyniku jej działania wzmaga się rozkład glikogenu do glukozy. Proces ten nazywamy glikogenolizą.
• glukagon – podobnie do adrenaliny wzmaga glikogenolizę. Wykazuje działanie przeciwne do insuliny. Główną jego rolą jest jednak wzmaganie procesów zwanych glukoneogenezą. W tym procesie w glukozę przekształcane są również związki, które nie należą do grupy cukrowców, dzięki czemu powstają duże ilości dodatkowej energii.
• kortyzol – nazywany jest hormonem stresu. Przyspiesza wspomnianą już glukoneogenezę, ale spowalnia zużycie glukozy między innymi przez mięśnie szkieletowe, tym samym przyspieszając rozkładanie się tłuszczów w organizmie.

KATABOLIZM CZYNNIKIEM POSTĘPU

Wiemy już, że katabolizm polega na rozpadzie włókien mięśniowych niezbędnych do rozrostu samych mięśni. Nasila się w określonych warunkach, np. po intensywnym wysiłku fizycznym. Jest też jednak nieodzownym składnikiem postępów. Kiedy? Po treningu, gdy czekamy na procesy oczyszczające organizm z toksyn, przyjmujemy pokarm i suplementy uzupełniające straty energii, jednocześnie hamując katabolizm i korzystając z okna anabolicznego (początkując fazę budującą, wzrostową). W tym przypadku katabolizm może być pożyteczny. Dlaczego? Aby naprawiać, trzeba najpierw zniszczyć! Gdy korzystamy z wyżej wymienionych środków, procesy kataboliczne i tak zostały już zapoczątkowane, a włókna mięśniowe częściowo uszkodzone. Aktywowanie w tych warunkach fazy anabolicznej prowadzi do wzmożonej regeneracji podniszczonych włókien, dzięki czemu stają się grubsze i mocniejsze. Dodatkowo do wzrostu pobudzane są nowe. Zależność katabolizm-anabolizm, i odwrotnie, oczywiście bazuje na pozyskiwaniu i wykorzystywaniu energii, a tym samym spalaniu i produkowaniu nowych składników odżywczych. Procesy te wzajemnie się napędzają i działają synergistycznie. Widoczne jest tutaj zjawisko nadkompensacji, które sprowadza się do wykorzystania regeneracji włókien mięśniowych. Zgodnie z teorią Alfreda Adlera o nadkompensacji można by powiedzieć, że uszkodzone włókna mięśniowe „starają się” zregenerować na tyle, by dorównać innym mocnym, a potem stać się jeszcze mocniejszymi i grubszymi. Później przychodzi kolej na następne i tak – w odpowiednich warunkach i przy udziale określonych bodźców – proces ten powtarza się. Jak widać, katabolizm jest również potrzebny. Nic nie dzieje się bez powodu.

DIETA I SUPLEMENTY A KATABOLIZM

Aby zahamować i odpowiednio wykorzystać procesy kataboliczne, należy trzymać się określonych zasad racjonalnej diety podczas wysiłku fizycznego. Dodatkowo stosować jej suplementy dobierane do planu i celu treningowego, a nie na odwrót. Ważny jest odpowiedni wybór pożywienia przy jednoczesnym rozplanowaniu stosownych odstępów czasowych. Pierwszy posiłek powinien zawierać wszystkie główne składniki pokarmowe (białko, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany) oraz mikro- i makroelementy. Posiłek przedtreningowy powinien zostać spożyty na około 1–1,5h (w zależności od rodzaju przyjmowanych węglowodanów – 1h np. w przypadku ryżu białego paraboiled, i 1,5h w przypadku ryżu brązowego) przed planowaną sesją treningową. Następnie 15–20 minut po nim przyjmujemy źródło energii oraz białka o szybkim okresie wchłaniania, by po około 45 minutach spożyć właściwy posiłek potreningowy (np. pierś z kurczaka bez skóry + ryż biały paraboiled). Posiłek ostatni powinien być zaplanowany na 30 minut przed snem oraz zawierać białko o długim czasie wchłaniania (jaja kurze – albuminy, lub ser twarogowy – kazeina). Rozkład posiłków ma być zrównoważony w taki sposób, aby spożywać je co 3–3,5h w liczbie optymalnej, powiedzmy, 5–6 (licząc ten bezpośrednio po treningu). Daje to możliwość stałego kontrolowania procesów katabolicznych i aktywowania ich za pomocą manewrów żywieniowych, kiedy są one dla nas użyteczne.
Suplementy możemy podzielić na stosowane cyklicznie oraz stosowane stale. Dobieramy je adekwatnie do celu treningowego, stażu oraz planu dietetycznego. Początkującym polecamy przede wszystkim stałą suplementację antykataboliczną, która okaże się nieoceniona podczas ćwiczeń.

NAJWAŻNIEJSZE SUPLEMENTY ANTYKATABOLICZNE:

• Kompleksy aminokwasów „całodziennych” (np. TREC AMINOMAX 6800 lub AMINO WHEY SYSTEM) – znajdują się w nich wszystkie przydatne organizmowi aminokwasy w wolnej postaci. Białka zbudowane są z mniejszych cząstek, czyli aminokwasów. Organizm chcąc wykorzystać budulcowe właściwości protein, musi je rozłożyć do prostszej postaci. Aminokwasy w formie suplementów nie wymagają procesu trawienia, dlatego pozwolą szybciej zabezpieczyć organizm.
• Kompleksy aminokwasów rozgałęzionych (np. TREC BCAA G-FORCE lub TREC BCAA Turbo Jet) – są to związki, których najbardziej potrzebujemy w czasie okołotreningowym. Ze względu na rozgałęzione łańcuchy boczne będą idealną opcją dla zahamowania katabolizmu powysiłkowego oraz dostarczenia ochrony podczas wysiłku (przyjęte przed treningiem). Hamują katabolizm, wpływając na zapoczątkowanie i wzmożenie fazy anabolicznej.
• Glutamina (np. TREC L-GLUTAMINE XTREME lub PEPTIDE L-GLUTAMINE) – jest oczywiście aminokwasem, jednak wyizolowana do postaci pojedynczego suplementu dostarczana jest organizmowi w większym stężeniu. Preparaty tego typu (glutamina) wykazują silne antykataboliczne właściwości i dobrze je stosować w połączeniu z kompleksami aminokwasowymi. Bardzo dobrym rozwiązaniem ze względu na zwiększoną skuteczność oraz stabilność w organizmie jest mieszanka różnych form glutaminy, np. L-GLUTAMINE XTREME, która zawiera wolną, mikrorozdrobnioną L-glutaminę, oraz N-acetyl glutaminy (NAG – jedna z najlepszych i skutecznych form).
• Odżywki białkowe na noc (np. TREC NIGHT PROTEIN BLEND lub CASEIN100) – są to produkty zawierające frakcje proteinowe o długim czasie wchłaniania przez organizm. Służą do zabezpieczenia tkanki mięśniowej przed nadmiernym rozpadem w trakcie „głodówki nocnej”.

SŁOWO PODSUMOWANIA

Jak widać, katabolizm – mimo że jest wyniszczający i prowadzi do rozpadu włókien mięśniowych – nie zawsze jest zjawiskiem niepożądanym. Wszystko zależy od sposobu wykorzystania tego procesu, choćby stosując się do zawartych w tym artykule porad i zasad. Szczególnie należy pamiętać o określonych warunkach i czasie, kiedy katabolizm może się stać Twoim przyjacielem.