Ćwiczenia na pośladki i uda

1. Wykroki - do przodu

• Zawsze zwracamy uwagę przy wykroku na kolano nogi, która pozostaje w
  miejscu - on nie ma ono prawa przekroczyć linii naszych palców u stopy
• Najlepiej, gdy podczas zejścia w dół, znajduje się dokładnie nad
  stawem skokowym - noga zgięta pod kątem 90°
• Nie pochylamy się do przodu, cały czas zachowujemy prosta postawę,
  ściągnięte łopatki, napięty brzuch
• Wówczas robimy wykrok i kierujemy biodra do dołu, pionowo schodzimy w stronę podłogi, robiąc
  pogłębienie - możemy dotknąć kolanem do ziemi
• Powrót do pozycji wyjściowej analogicznie

2. High knees (bieg w miejscu z kolanami wysoko)

• Brzuch napięty
• Plecy wyprostowane
• Kolana idą w górę jak najbliżej klatki piersiowej
• Pracujemy rękami jak przy normalnym biegu

3. Climbers

• Pozycja wyjściowa: ciało wyprostowane w pozycji deski
• Ręce proste w łokciach
• Dłonie na szerokość barków
• Brzuch napięty
• Spięcie mięśni poprzez dynamiczne, naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej

4. Plank jumps

• Pozycja wyjściowa - plank (tzw. deska)
• Barki znajdują się dokładnie nad łokciami
• Łokcie stykają się z podłożem pod kątem 90°
• Ramiona, biodra i pięty tworzą jedną prostą linię
• Mięśnie brzucha są napięte
• Spięcie brzucha poprzez przeskok nogami do boku, na zewnątrz dłoni (dłonie pozostają w tym samym miejscu) i dynamiczny powrót do pozycji wyjściowej
• Następnie wykonujemy skok na drugą stronę, po czym wstajemy do pełnego wyprostu i wracamy do pozycji wyjściowej

5. Hollow squat (tzw. krzesełko)

• Ustaw stopy na szerokości barków, palce lekko skierowane na
  zewnątrz
• Trzymaj głowę lekko skierowaną ku górze
• Nigdy nie patrz w dół, podczas całego cyklu wykonywania ćwiczenia
• Trzymaj plecy proste, brzuch napięty
• Przykucnij jak najniżej się da, pilnując, aby kolana były skierowane na zewnątrz oraz nie przekraczały linii palców stóp
• Plecy wyprostowane, a ruch rozpoczynamy od wypchnięcia bioder w tył, pamiętając, by barki i pośladki tworzyły linię prostą
• Jednocześnie unieś ręce jak najdalej od pośladków
• Kolana powinny być zgięte co najmniej do kąta prostego
• Im niżej tym lepiej, ale nie wolno zaginać odcinka lędźwiowego
• Patrząc z profilu, Twoje ucho powinno poruszać się tylko w dół i do
  góry
• Stopy powinny cały czas stać pewnie i nieruchomo na ziemi
• Utrzymuj ciężar ciała pewnie na całej powierzchni stóp z lekkim naciskiem na pięty
• Utrzymaj pozycję minimum 30 sekund

Zobacz popularne odcinki:

• Wewnętrzna strona ud i pośladki - ćwiczenia
• Smukłe nogi i jędrne pośladki - zestaw ćwiczeń
• Goblet squat sposób na jędrne pośladki