Krystian Chaustowicz

Na masie nie polecam rozkładu makroskładników, lecz szablonu jedzenia 2-3 gramów białka na kilogram masy ciała, 1-1,5 g tłuszczy, a resztę jedzenia uzupełniać węglowodanami.

Kobiety startujące w zawodach miss bikini ćwiczą regularnie na siłowni, stąd mają taką sylwetkę. Oczywiście większość zależy od diety. Podstawą jest dieta redukcyjna: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie i makroskładniki można liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl D otego warto dorzucić trening cardio trwający od 30 do 60 minut np. bieganie, orbitrek czy jazda na rowerze. Wraz z długością redukcji należy zwiększać ilość lub czas cardio.

Zawsze my możemy Ci pomóc :) Uniwersalny plan od Michała Karmowskiego z rozpiską na 3 dni jest podany na kanale BJJB na youtube.

Przede wszystkim ćwicz całe ciało. Do uwidocznienia mięśni brzucha potrzebana jest Ci dieta redukcyjna, regularne ćwiczenia np. 3 razy w tygodniu oraz trening cardio. Jeśli chodzi o dietę to polecam Ci filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Trening cardio wykonuj na początek 3 razy w tygodniu po 30 minut. Trening cardio to na przykład: bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. W miarę spadku wagi zwiększaj ilość lub długość cardio.

107 kg i 1600-1800 kcal? Jesz za mało i to może hamować redukcję. Obejrzyj film: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Na jedną partię mięśniową dajesz tylko 4 serie? Na uda i plecy rób 14 serii, na klatkę 12, na barki 10, na biceps i triceps 8, na łydki 6-8, brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii. Skup się na diecie. Na internecie masz pełno szablonów posiłków z diet redukcyjnych np. low carb. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100: http://www.trec.pl/whey-100-900g.html Spalacz na razie nie jest Ci potrzebny.

Jeśli Ci chodzi o trening rekreacyjny to możesz zrobić 10-15 seriowy trening po 2-3 minuty z minutą odpoczynku. Oczywiście poprzedź to rozgrzewką dynamiczną(szybki zakres ruchów).