Krystian Chaustowicz

Odrzuć kawę na kilka dni i sprawdź, czy to ona była winowającą, po za tym przyczyn bólów głowy może być wiele: niewystarczający sen, odpoczynek, niedobór świeżego powietrza, witamin, złe odżywianie, pogoda. Jeżeli ból będzie częsty, to udaj się do lekarza. Możesz zmierzyć sobie ciśnienie w czasie spoczynku.

Glukozę we krwii można uzupełnić węglowodanami prostymi, należą do nich owoce, mleko, słodycze oraz napoje słodzące. Nie chciałbym brać odpowiedzialności za ułożenie diety, więc polecam wizytę u specjalisty - dietetyka, który ułoży szablon jedzenia.

Przyczyn bólów pleców może być sporo: od złej postawy, po źle wykonane ćwiczenia czy pozycję podczas spania. Jeśli chodzi o bóle mięśni, to mogą to być bóle potreningowe tzw. DOMS - zazwyczaj pojawiają się one po dobrze wykonanym treningu, lecz z czasem stażu treningowego zanikają, gdyż organizm przystosowuje się do treningów.

Skoro Twoją mocniejszą stroną jest pozycja frontalna, to powróciłbym do niej, nie ma co się męczyć, a później przegrywać przez to walki. Jeżeli jednak chciałbyś zostać przy pozycji półfrontalnej, spróbuj mieszać obie pozycje.

Przez okres pierwszych 6-8 tygodni ćwicz według planu Full Body Workout. Później w zależności od celu wybierz inny trening: na masie polecam split, gotową rozpiskę znajdziesz w Internecie, wyszukaj go w zależności ile dni w tygodniu chcesz ćwiczyć(np. split 4-dniowy). Na początku wystarczy, abyś ćwiczył każdą partię mięśniową raz w tygodniu. Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs.

Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Co do drugiego pytania: Przede wszystkim odżywka białkowa to nie suplement, tylko jak sama nazwa wskazuje - odżywka. Odżywkę stosuj w razie ewentualnych braków białka w diecie. Białko na redukcji jak i na masie jest bardzo ważne. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero".