Witam plan jest zaplanowany na 4x w tyg mało seri na nogi z powodu, że moim celem juz nie są nogi i zależy mi tylko na utrzymaniu w miare ich siły i masy a za priorytet stawiam sobie tu klatke szczegolnosci gore i biceps

NIEDZIELA
KLATA BICEPS TRICEPS
wyciskanie plasko 6-8powt z progresją 5s
wyciskanie hentelek skos + 6/8 powt 6s
rozpiętki skos + 8-10 powt 4s

1 **dipsy z progresją 6/10 powt 3s
uginanie sztangi stojąc z progresją 6-10 powt 3s
2 **wąskie 6/8powt 3s
uginanie hentelek z skrętem 8-10 powt 3s
3 **francuskie sztanga 6/8 powt 3s
wyciąg dolny modlitewnik chwyt prosty 6/8 powt 3s
4 **triceps 1 dowolne ćw 3s
biceps 1 dowolne ćw 3s

PONIEDZIAŁEK
BARKI NOGI !
wyciskanie za głowy 6-10 powt z progresją 4s
arnoldki 10-12 powt 3s
wznosy bokiem 4s
wznosy przodem 3s
kaptury 3s +3s w seri łączonej

prostowanie nog na maszynie 8-10 powt powt 4s
przysiad z sztanga z progresja ciężaru 6-12 powt 5s
uginanie nog na maszynie 8-10 powt 4s
łydki 20-25 powt 4s


SRODA
PLECY BICEPS
podciaganie szeroko 6-8 powt 5s
martwy 5-6 powt z progresja 5/6 powt 3s
wiosło 6-8 powt 4s
wiosło trójkąt 6-8 powt 3s
+5s dowolnych ćw

uginanie sztangi łamanej stojąc 8/10 powt 3s
uginanie modlitewnik wąsko 6/8 powt 3s


CZWARTEK
KLATA ABS
wyciskanie sztangi skos + 6-8 powt z progresją 6s
wyciskanie hantelek płasko 4s
dipsy 6-8 powt 3s
zolnierskie 4s 5/6 powt

ABS 12 dowolnych serii

Witam moje pytanie jest następujące zaczynam trening FBW celem jest zwiększenie masy mięśniowej, do tej pory stosowałem od 5-6 powtórzeń z maksymalnym ciężarem, a ostatnio w internecie wyczytałem że najlepiej jest robić ilość powtórzeń na daną partię według tego ile jest w mięśniu włókien szybko bądź wolno kurczliwych, dla przykładu Biceps uginanie na sztandze prostej zamiast 3s 5-6 powt, 3s po np 15 15 12 ze względu na ilość włókien szybko kurczliwych w Bicepsie. Więc jak to jest dokładnie ?
2 pytanie odnośnie planu
trening AB 3 razy w tyg z priorytetem na barki
A) 1.Barki OHP 3s
tylne rozpiętki 2s
2. Nogi przysiad ze sztangą na barkach 4s
3. Plecy Wiosło 3s
4. Klatka wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
5. Triceps Dipsy 3s
6. Biceps uginanie ramion ze sztangą 3s

B)
1 .Barki Przyciąganie sztangi do brody 3s
Arnoldki 2s
2.Nogi wykroki ze sztangą w miejscu 4s
3.Plecy M.C 4s
4.Klatka hantle skos (+) 3s
5.Triceps wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s
6.Biceps uginanie ramion (suplinacja) 3s

Brzuch i łydki dodatkowo robię na końcu każdego treningu, dodam że jestem Ektomorfikiem ważę 81 kg przy wzroście 184cm. z góry dziękuje za odpowiedzi pozdrawiam :)

Do tej pory trenowałem FBW 3x w tygodniu ale od wrzesnia ruszam z treningami MMA i BJJ.

Obecnie mój plan wyglądał tak:
Plan A:
1. Przysiady high bar
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3. Wioslowanie hantla
4. OHP
5. Uginanie na biceps sztanga prosta
6. Wyciskanie sztangi wąsko na triceps
7. Plank
8. Wspiecia na stojąco
9. Wznosy bokiem

Plan B:
1. Mc sumo
2. Wyciskanie hantli - skos dodatni
3. Wioslowanie sztanga
4. OHP
5. Podciaganie
6. Biceps- herkulesy
7. Francuz hantlą w lezeniu.
8. Allahy
9. Wspiecia siedząc
10. Wznosy bokiem

Każde ćwiczenie złożone robile 5 serii po 5 powtorzen,izolowane po 3 serie 8-12 powtórzen

Zależy mi na FBW ponieważ jednak wieksza częstotliwosc trenowanej partii ma znaczenie.

Zamierzam dwu dniowy FBW rozpisać tak:

Plan A:
1. Przysiady high bar
2. WL płaska- sztanga
3. MC SUMO
4. Wioslowanie sztanga nachwyt
5. OHP
6. Podciaganie podchwytem
7. Francuz hantlą
8. Wspiecia siedząc - łydki

Plan B:
1. Przysiady high bar
2. Wyciskanie hantli - skos dodatni
3. MC sumo
4. Wioslowanie hantla
5. OHP
6. Uginanie na biceps sztanga prostą
7. Wyciskanie sztangi wąsko- triceps
8. Wznosy bokiem
9. Wspiecia stojąc - łydki

Ćwiczenia na brzuch odpadły bo i tak będzie dostawał wycisk przez martwy, wioslowanie, przysiady no i na sparingach MMA, BJJ.

Cały tydzień treningów bedzie wyglądał tak :
Pon- MMA
Wt- BJJ
Srd- silka
Czw- MMA
Pt- BJJ.
Sb - silka
Nd - wolne

Od siłowni będę robił aktywne odpoczynki - deloady, co jakies 4 tygodnie, od sparingow nie będzie możliwości dlatego częściej będę robił odpoczynek od silki.

Proszę o radę co do planu i o ewentualne poprawki

Witam! Ćwiczę w tym momencie już około 2 lat. Ostatnio na siłowni miałem podejście do swojego maksymalnego ciężaru jaki według mnie jestem w stanie podnieść. Przy pierwszym podejściu przy asekurowaniu osoba trzymała ręce pod sztangą udało mi się wynieść ciężar lecz nie jestem w stanie uwierzyć w to, że nie pomagał mi w żadnym stopniu dlatego ponownie postanawiam podejść do ciężaru i tutaj rodzi się moje pytanie. Ponieważ chciałbym po prostu dziś przyjść na siłownię w celu sprawdzenia tylko i wyłącznie swojej siły i sprawdzenia czy progres rzeczywiście jest. I mam pytanie. Jak powinienem do tego podejść? Jak się rozgrzać jakim ciężarem? Zaznaczę, że chodzi mi oczywiście o trening klatki piersiowej a dokładniej o wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce. Ciężar 100 kg. Proszę o szybką odpowiedź :)

Lepsze hantle czy sztanga na biceps

Rozkład dni treningowych:

- Poniedziałek - siła

- Wtorek - hipertrofia

- Środa - regeneracja

- Czwartek - siła

- Piątek - hipertrofia

- Sobota - regeneracja

- Niedziela - regeneracja.


Plan treningowy - Siła A:

1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5x5,

2. Martwy ciąg 5x5,

3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x5,

4. Wyciskanie żołnierskie 5x5.


Plan treningowy - Siła B:

1. Przysiad ATG 5x5,

2. Wiosłowanie sztangą 5x5,

3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x5,

4. Wyciskanie hantli na barki 5x5.


Plan treningowy - Hipertrofia A:

1. Przysiady przedni (Front Squat) ze sztangą na barkach 4x20,

2. Podciąganie na drążku lub maszynie 3x20,

3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 2x20,

4. Wyciskanie sztangi z klatki na suwnicy 2x20,

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 2x20,

6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 2x20,

7. Allahy 2x20.


Plan treningowy - Hipertrofia B:

1. Wykroki chodzone 4x20 (na każdą stronę),

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x20,

3. Wyciskanie sztangi na lekkim skosie dodatnim lub wyciskanie na Hammerze 3x20,

4. Wyciskanie na barki na Hummerze 3x20,

5. Wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 2x20,

6. Uginanie ramion z gryfem łamanym lub na modlitewniku 2x20,

7. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2x20.


Znalazlem taki trening i pisze ze jest on dla osob zaawansowanych, nie wiem czy po roku przygody z ciezarami jest on dla mnie dobry. Mam stagnacje ktora chcialbym przelamac, ale od dluzszego czasu ciezko mi to idzie. Znalazlem taki o to trening i czy powinienem sprobowac swoich sil w nim czy raczej poszukac czegos innego?