Rozkład dni treningowych:

- Poniedziałek - siła

- Wtorek - hipertrofia

- Środa - regeneracja

- Czwartek - siła

- Piątek - hipertrofia

- Sobota - regeneracja

- Niedziela - regeneracja.


Plan treningowy - Siła A:

1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5x5,

2. Martwy ciąg 5x5,

3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x5,

4. Wyciskanie żołnierskie 5x5.


Plan treningowy - Siła B:

1. Przysiad ATG 5x5,

2. Wiosłowanie sztangą 5x5,

3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x5,

4. Wyciskanie hantli na barki 5x5.


Plan treningowy - Hipertrofia A:

1. Przysiady przedni (Front Squat) ze sztangą na barkach 4x20,

2. Podciąganie na drążku lub maszynie 3x20,

3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 2x20,

4. Wyciskanie sztangi z klatki na suwnicy 2x20,

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 2x20,

6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 2x20,

7. Allahy 2x20.


Plan treningowy - Hipertrofia B:

1. Wykroki chodzone 4x20 (na każdą stronę),

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x20,

3. Wyciskanie sztangi na lekkim skosie dodatnim lub wyciskanie na Hammerze 3x20,

4. Wyciskanie na barki na Hummerze 3x20,

5. Wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 2x20,

6. Uginanie ramion z gryfem łamanym lub na modlitewniku 2x20,

7. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2x20.


Znalazlem taki trening i pisze ze jest on dla osob zaawansowanych, nie wiem czy po roku przygody z ciezarami jest on dla mnie dobry. Mam stagnacje ktora chcialbym przelamac, ale od dluzszego czasu ciezko mi to idzie. Znalazlem taki o to trening i czy powinienem sprobowac swoich sil w nim czy raczej poszukac czegos innego?

Szukam dobrego fbw dla osoby trenującej 1 rok .

Witam. Mam pytanie odnośnie od kiedy powinienem zacząć używać pasa kulturystycznego. Spotkałem się z opinią ,że w przysiadach od ciężaru ,który wynosi 150% masy ciała ćwiczącego. Ważę 66kg. Aktualnie wykonuje przysiady w następujących seriach 20x60kg 18x65kg 15x70kg 12x75kg 5/6x100kg. Czy w tej ostatniej serii powinienem mieć pas? Nie czuję żadnego bólu ani nie uznałem kontuzji, no ale.. Planuje tez juz niedlugo zwiększyć ciężar w tej ostatniej ,więc stąd pytanie o pas.

witam. Zastanawiam się nad rozkładem treningu push pull legs na cztery dni w tygodniu. Jeśli uda mi się zagospadorowac czas na 4 dni plus jeden dzień tz. biegowy na dystansie 10 km. zastanawiam się nad takim rozkładem:
Pierwszy tydzień: Wtorek-Push, Czwartek-Pull, Piątek-Legs
Drugi tydzień: Wtorek-Pull, Czwartek-Push, Piątek-Legs

i tak na zmianę co drugi tydzień.

Jak widać trening Legs jest raz w tygodniu gdy trening push, pull jest co 4-5 dni. Oczywiście taki jest zamysł treningu push pull by trenować partie dwa razy w tygodniu. Co z nogami? Czy też wypadało ćwiczyc je co 4- 5 dni? Dodam, że poniedziałek czyli dzień wolny od siłowni jest dla mnie treningiem biegowym. Nie chcę przeciążyć nóg. Przy rozkładzie nóg co 4-5 dni trening biegowy wyjdzie mi średnio dzień przed lub dzień po treningu. Boję się o regeneracje tej partii. Czy zostać przy treningu legs raz w tygodniu?

Witam, Mam problem otóż lekarz powiedział mi, że mam pogłębioną lordozę kręgosłupa.
Czytałem o tym i wiem które mięśnie mam przykurczone a które osłabione i rozciągnięte.
Wiem ,że da się to naprawić ćwiczeniami i stosuje ćwiczenia rozciągające w domu jak i na siłowni dodatkiem do treningów stosuje ćwiczenia wzmacniające brzuch i pośladki (te mięśnie sa osłabione w hiperlordozie). Moje pytania sa następujące :
Czy jest ktoś kto wyleczył tą przypadłość i ma jakieś doświadczenie z reperowaniem tej przypadłości, i czy mógł by poradzić co robić w tej sytuacji ??
Czy mogę wykonywać wielostawy takie jak przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie itp, ponieważ dowiedziałem się, że przy tym schorzeniu nie powinienem ich wykonywać. Dodam, że mimo dobrej techniki(nie jest perfekcyjna) mam czasem bule w okolicach kości guzicznej i czasem gdy dokładam obciążenia to prostowniki dostają po dupie i lekki bul w lędźwiach.(obstawiam, że to wina lordozy)
Jeżeli mógłbym je wykonywać to na co zwracać uwagę i czy zmieniać coś w technice aby stworzyć sztuczne tyłopochylenie miednicy aby była w pozycji neutralnej ?
Proszę o odpowiedź bo nie chce kończyć z treningami i mieć w przyszłości bule które występują w tej przypadłości.

Witam, trenuje już parę lat 4 razy w tygodniu lecz zmieniłem pracę i brak mi czasu żeby chodzić 4 razy w tygodniu na silownie, czy ćwicząc 3 razy w tygodniu każda partie raz w tygodniu będą jakieś efekty czy to za mało? Dodam że każdy mój trening robiony jest bardzo dużymi ciezarami