Witam, jestem dość zielony jeśli chodzi o siłownię lecz podstawowe pojęcie posiadam. Mianowicie jestem
ektomorfikiem lat 19, waga ok. 71 wzrost 180. Na siłowni ćwiczę od jakiś 3 miesięcy. Ciało mam też widocznie umięśnione przez inną aktywność fizyczną, koszykówka, bieganie, pływanie..
Mój problem polega na tym iż nie potrafię dobrze zbudować masy mięśniowej w swoim przypadku. Kiedy trzymałem diete udało mi się przybrać lekko na masie, lecz prawie niezauważalnie i kiedy ją trochę zaniedbałem od razu zgubiłem te kilogramy.
Zaznaczę iż mierzę bardziej w stronę atletycznej sylwetki, i chciałbym bardziej zbudować się właśnie w tę stronę. Zależałoby mi na rozbudowie mięśni pleców, klatki a także brzucha i rąk.
Trenerze, a więc proszę o Twoje rady, licze na Twoją wsparcie i pomoc, Pozdrawiam

Jest to trening na masę ( chyba ;d ) chciałby , abyście dokonali oceny i poprawki lub co poprawić i jakieś rady .

Trening ;

Poniedziałek - klatka i biceps

Klatka;

- wyciskanie na ławce płaskiej hantli 4 serie 10 pow

- rozpiętki na ławeczce 4 serie 10 pow

- przenoszenie hantla nad głową 4 serie 10 pow

Biceps ;

- Uginanie hantli stojąc 3 serie 10 pow

- uginanie ramion w podporze o kolano 3 serie 10 pow

- uginanie hantli stojąc chwytem młotkowym 10 pow

Środa - nogi i barki

Nogi ;

-przysiady z hantlami 4 serie 10 pow (tutaj nie wiem jak jest lepiej trzymać te hantle obok głowy , czy zwisające )

- wykroki 4 serie 10 pow

- uginanie podudzi ze sztangielkami 4 serie 10 pow

- wspięcia na palce 4 serie , max pow.

Barki ;

- wyciskanie hantli stojąc 3 serie 10 pow

- unoszenie hantli w bok 3 serie 10 pow

- unoszenie hantli w przód 3 serie 10 pow

Piątek - plecy

Plecy ;

- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 10 pow

- podciąganie na drążku w chwycie neutralnym ( ok 30 cm dłonie od siebie ) 4 serie 10 pow

- podciąganie nachwytem 4 serie 10 pow

Sobota - Brzuch ( chcę ale niekoniecznie ) , tricpes przedramiona

Brzuch ;

- unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 serie 20 pow.

- skręty tułowia z obciążeniem 3 serie 20 pow.

- skłony boczne z hantlą 3 serie 20 pow.

Triceps ;

- francuskie wyciskanie hantla w siadzie 3 serie 10 pow

- francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 10 pow

- francuskie wyciskanie hantla leżąc 3 serie 10 pow

Przedramiona ;

- uginanie nadgarstków w siadzie z hantlą podchwytem 2 lub 3 serie 20 pow

- uginanie nadgarstków w siadzie z hantlą nachwytem 2 lub 3 serie 20 pow


Sprzęt ; ławka pozioma , drążek , hantle 15 kg x 2 .



Liczę na szybkie odpowiedzi , rady i poprawki .

Pozdro ;)

Witam! Poszukuję dobrego trenera personalnego (siłownia, kulturystyka) w Krakowie. Jestem nowicjuszem i potrzebuje porad z zakresu planu treningowego oraz diety. W internecie można znaleźć dziesiątki trenerów, ale wielu z nich nie wzbudza we mnie zaufania, obawiam się że jak mają napisane że "znają" się na wszystkim (siłownia, snowboard, bieganie, fitness, itd.) to może okazać się że nie znają się na niczym. Na siłownię do której chodzę, instruktorami są ludzie po 2 tygodniowych kursach, którzy nie potrafią mi pomóc jak ich proszę o rady. Nie wiem gdzie w Krakowie pracują ludzie z pasją, wiedzą i odpowiedzialnością, do których można było by się zwrócić o pomoc. Jeśli znacie kogoś ktoś mógł by mi pomóc proszę o kontakt :) Pozdrawiam!

Witam mam takie pytanie otóż chciałbym trochę przybrac na wadze mięśniowej ważę 78,4kg jednak w moim żywieniu ciężko mi osiągnąć zamierzone cele tzn. dostarczam odpowiednią ilość białka jednak tluszcze są sporo poza zapotrzebowanie dobowe no około 70 czasem nawet 100g więc dużo. Obliczyłem sobie że mój body fat wynosi około 22%. Czy można jakoś zgubić trochę tkanki tłuszczowej jednocześnie nie gubiąc mięśni? Bo moim głównym założeniem było żeby przybrać na wadze, czy na razie skupić się na robieniu masy?Powininem zwiększyć intensywność treningów ? (3x FBW po 2 zestawy w tygodniu + 2xcardio - tylko 2 ponieważ nie chcę za bardzo tracić na wadzę) Proszę o rady.

Witam! Od stycznia prowadze regularne treningi z trzymaniem odpowiedniej diety (Wszystko na poradach trenerów) i efekty.. są. Z wagi 105.8 kg zszedłem do 82.3 (dziś sprawdzona).Wszystko zdrowo, bez rygorystycznych diet - z obliczeniem kalorii i makroskładników.
Obecnie nadchodzą wakacje i w pierwszym miesiącu zaciągam się do pracy. Spokojnie ktoś mógłby powiedzieć - ćwicz po pracy ale.. wczorja przekonałem się iż praca, gdy wraca się o godzinie 16:00, po robocie na słońcu, (na dachu) jest tak niesamowicie męcząca, iż nie dam rady prowadzić po niej treningów.
Musze zostać obecnie przy tym, iż raz w tygodniu jade na basen (niedziela) jednak treningi siłowe oraz cardio musze odłożyć. Każdy kto pracował w lato w budownictwie wie o czym mówie.

I teraz pytanie.. Czy taki miesiąc przerwy, u osoby początkujacej jak ja (od stycznia) mimo iż praca jest fizyczna spowoduje spore spadki? Ciężko pracowalem nad schudnięciem i nie chciałbym teraz tego ot tak stracić. Ktoś mi mówił żebym w tym czasie brał jakieś odżywki dla "zachowania efektów" ale wydaję mi się to głupotą (a może ma racje? ).

Drodzy trenerzy i osoby czytające, co mi polecacie ? Zmuszać się i jakoś robić te treningi czy odstawić ten miesiąc? Lipiec?
(W lipcu zrobić lipe ;D )

Cześć Michał, mam 17 lat, ważę nieco ponad 75 kilo, mam 176cm wzrostu i od 2 miesięcy ćwiczę regularnie 5 razy w tygodniu. Staram się trzymać choć trochę dięte, ale przez mój wiek i to, iż mieszkam z rodzicami, nie daje rady jeść określonych potraw. Suplementuje się odżywkami: BCAA, MATRIX KREATYN z firmy Olimp od miesiąca, co daje wyraźne efekty. Chciałbym móc cie prosić o podanie planu treningowego typowo dla mnie na przyrost masy mięśniowej, może być nawet 6 dniowy. Mam do dyspozycji siłownie, także ze sprzętem nie ma problemu.
Mój kolega ma 17 lat, waży prawie tyle samo, ma 177, ale ćwiczy od roku na siłowni z tym samym planem co ja, lecz wiadome, że większymi ciężarami. Chciałby iść w stronę zawodu strongmana, suplementuje się: BCAA, Białkiem serwatkowym i gainerem z Olimpu, wcześniej brał monohydrat, ale przestał i teraz zaczyna MATRIX Kreatyn z Olimpu. Chciałby się zapytać o rozpiskę treningu i jakie suplementy powinien stosować i jaką powinien mieć dietę na masę mieśniową. Oboje mamy szybki metabolizm. Czekam na odpowiedź, pozdrawiam.