Cześć.
Mam nadzieję, że nie zostanę odesłany do szukania odpowiedzi w innych wątkach bo dokształcam się od kilku miesięcy ( wiem, że to wciąż nie długo) na najróżniejszych forach, kanałach you tube etc. Od 3 miesięcy jestem na diecie, próbowałem już kilka razy w życiu i zawsze wymiękałem, teraz wiem, że to przez zbytnie kombinowanie. Ważylem 105 kg, przy 180 cm wzrostu, zmierzylem wszystkie obwody i zacząłem jeść 2000 kcal dziennie, ćwiczyć około 1,5 h w domu z hantlami, ćwiczenia zaczerpnąłem z kanału athlean x. Na śniadanie jem 3 jajka na twardo, bułkę żytnią i pomidora, na drugie śniadanie serek wiejskii 100g swiezego ananasa, 3 godziny potem 200 g kurczaka z chili, po następnych 3 godzinach 150 g kurczaka z połową woreczka brązowego ryżu, 100 g surowego brokułu, godzinę później 20 g odżywki białkowej, magnez, potas, godzinę potem trening, bezpośrednio po treningu 35 g odżywki białkowej, a godzinę po treningu 50 g ugotowanego makaronu i 100 g odtłuszczonego sera białego. Tym razem trzymam się bez najmniejszego grzechu. Ćwiczę codziennie 2 partie mięśni, I dnia klatkę i biceps, II dnia brzuch i przedramiona, III dnia plecy i triceps, A IV barki i nogi. Zaczynałem od 3 seri po 8 powtórzeń x 3 ćwiczenia na każdą partię, nie bardzo miałem kasę na kupienie cięższych sztangielek, więc progresowałem ilością, w tej chwili na każdą partię robię 6 ćwiczeń x 3 serie x 12 powtórzeń i kupiłem większy ciężar więc chce zostawić 6 ćwiczeń, ale wrócić do 3 serii po 8 i na każdym kolejnym treningu dodawać po 2 powtórzenia, aż dojdę znowu do 3x12 i dołoże kolejny kilogram. Efekty póki co są takie, że obwody ramion, bicepsa, czy klatki pozostały praiwe bez zmian, chociaż mięśnie stały się o wiele wyraźniej zarysowane i gdy je napinam o wiele twardsze, a waga spadła o o 15 kg. Ważę 90, obwód brzucha i pośladków znacznie zmalał, więc jestem zadowolony. Proszę powiedzcie mi czy popełniłam błędy których będę żałował w przyszłości i druga sprawa. Kiedy już wizualnie mój poziom tkanki tłuszczowej będzie mi odpowiadał i zechce skupić się na zwiększeniu masy mięśniowej to w jaki sposób najlepiej zmienić dieta? Myślałem o tym, żeby co 2 tygodnie dokładać 100 kcal i obserwować czy tłuszcz nie zacznie wracać. Ale do którego posiłku i w jakiej formie? Czy zmienić wtedy program treningowy, czy po prostu progresować dalej i czy zacząć stosować dodatkowe suplementy? Z góry dziękuję jeśli ktoś poświęci mi chwilę. Pozdrawiam wszystkich:)

Witam Panie Michale
Krótko i na temat: Jakub ; endomorfik , 22 lata , 187 cm , 100 kg , BF ok 19%
Czy widać jakieś większe błędy kardynalne? co dodać? , co zmienić?

DIETA: Przez ok 2 lata robiłem delikatne LOW CARB - skutek , częściowa utrata wagi + zatrzymanie wagi + brak pary na siłowni. Obecnie robię delikatny 6-godzinny IF -planuję go na 2-3 miesiące

KALORIE: Zgodnie z wyliczeniami od Warszawskiego Koksa : 2880 kcal / dzień 50% węgla , 30% białka , 20% tłuszczy. 1) Zastosować deficyt 500 kcal? czy nie jest tu potrzebny?

TRENING: Staż, ok 4 lata + 2 lata przerwy (kobieta-demon). Siłowy trening obecnie odpada nie mam dostępu do dużej siłowni (tylko ławeczka+hantla). Więc CARDIO: 6 razy na tydzień, na czczo , trochę intensywny ok 80% tętna (ale taki lubię)
2) Za dużo CARDIO ?
3) Po IF ok 2-3 miesiącach, REVERSE ale jaki żeby nie spaść się tłuszczem ?
4) Białko na REVERSA Whey 100 będzie ok?

SUPLE: Pure Whey Izolate 95 (olimp -serwatka) + BCAA+ Uniwersal Shock Therapy + Storm

Trochę mi zeszło - przepraszam
Pozdrawiam i życzę sukcesów !
Jakub

Witam. Zdecydowałem się na drugi cykl kreatyną. Z pierwszego nie byłam bardzo zadowolony, gdyż nie zauważyłem poprawy wyników na poziomie siły. Może robię jakieś błędy w dawkowaniu kreatyny? Ostatnio brałem bezpośrednio po posiłku przedtreningowym oraz przed snem. Czy zmieniać coś?

Hej, jestem na redukcji od 3 miesięcy i cięgle nie wiem jak powinno wyglądać śniadanie na redukcji. Jedni twierdzą, że przewaga węgli, inni sugerują, że raczej bogate w białko. Ten posiłek jest dla mnie ważny, gdyż od godziny 8 pracuję dużo przed komputerem i nie chciałabym, żebym była wówczas senna.

Witam. Mam problem z wyborem odpowiednik suplementów.
Mam 19 lat, niewielką wagę bo ledwo 64kg i oponke na brzuchu.
Ruszam z następującym planem treningowym:

• Poniedziałek – Plecy, biceps

1.Podciąganie nachwytem [3x8]
2.Wiosłowanie sztangą [1x8,1x10,1x12]
3.Zginanie ramion ze sztangą [1x8,1x10,1x12]
4.Zginanie przedramion z hantlami [1x10,1x12,1x15]
5.Mostek[1x1:00,1x1:15,1x1:30]

• Wtorek – Brzuch

1.Rolowanie sztangi [1x8,1x10,1x12]
2.Świeca na ławce [1x8,1x10,1x12]
3.Przysiady z hantlą [1x8,1x10,1x12]
4.Spięcia brzucha [1x10,1x12,1x15]
5.Wyciskanie sztangi z wykroku [1x8,1x10,1x12]
6.PLANK[6ćw. po 1min]

• Środa – Klatka

1.Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem [1x12,1x15]
2.Wyciskanie sztangi na skosie [1x12,1x15]
3.Wyciskanie hantli na ławce[1x10,1x12,1x14]
4.Rozpiętki hantlami[1x8,1x10,1x12]
5.Pompki na podestach[1x15,1x20,1x25]
6.Unoszenie nóg leżąc[max]

• Czwartek – Brzuch

1.Rolowanie sztangi [1x8,1x10,1x12]
2.Świeca na ławce [1x8,1x10,1x12]
3.Przysiady z hantlą [1x8,1x10,1x12]
4.Spięcia brzucha [1x10,1x12,1x15]
5.Wyciskanie sztangi z wykroku [1x8,1x10,1x12]
6.PLANK[6ćw. po 1min]

• Piątek – Barki, Nogi

1.Arnoldki [1x8,1x10,1x12]
2.Unoszenie ramion na boki [1x8,1x10,1x12]
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [1x8,1x10,1x12]
4.Przysiad ze sztangą [1x8,1x12]
5.Spacer wykroczny [1x8,1x12]
6.Wyciskanie sztangi sprzed głowy [1x8,1x12]
7.Wyciskanie sztangi zza głowy [1x8,1x12]
8.Pajacyki leżąc [max]
• Sobota - [2 obwody]
1.Martwy ciąg [x20]
2.Podrzut sztangi [x20]
3.Pompki [x25]
4.Krokodylki [x20]
5.Podciąganie nachwytem [x10]


W moim przypadku kreatyna, Aminokwasy BCAA, CLA a może coś innego? Z góry bardzo dziękuje i pozdrawiam

Witam mam pytanie odnośnie mojej suplementacji przed treningiem jakos 15 min przed treningiem biorę Bca Xtra z ActivVlab 10g,jak juz jestem na siłowni połykam 4 kaps cm3 treca+2caps coffeine 200plus treca to jest 400mg po treningu znow 10g BCa i 4 caps Cm3 czy jest do dobre czy szkodzi mojemu zdrowiu, staż na siłowni to ok 9 miesiecy ciag dalszy redukcji. (mam 16lat) Pozdrawiam Andrzej