Cześć
To jest mój nowy plan treningowy 4 dniowy,
26 lat, 178 cm , 80kg cel: jeszcze delikatna redukcja. Trenuje około roku.
Dieta + suplementacja Białko i Witaminy.
Trenuje jak mi wypadnie, czasem 3 dni pod rząd czasem zachowuje dzień przerwy między treningami.

Poproszę o ocenę, będę wdzięczny za wszystkie komentarze i uwagi.

Nogi (5 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Nogi:
1. ćw. Przysiady ze sztangą na karku 5 serii
2. ćw. Wykroki ze sztangą na karku 5 serii
3. ćw. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 5 serii
4. ćw. Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii
5. ćw. Łydki na suwnicy 6 serii
Brzuch:
1. ćw. Unoszenie nóg w zwisie 5 serii
2. ćw. Plank 4x 1 minuta


Klatka (5 ćw.) + Barki (2 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Klatka:
1. ćw. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serii
2. ćw. Wyciskanie sztangielek skos górny 5 serii
3. ćw. Rozpiętki 5 serii
4. ćw. Pompki na poręczach 5 serii
5. ćw. Pompki 5 serii
Barki:
1. ćw. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5 serii
2. ćw. Unoszenie sztangielek z boku 5 serii
Brzuch
1. ćw. Skosy z Piłką 5 serii
2. ćw. Spięcia brzucha 5 serii

Plecy (4 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Plecy
1. ćw. Podciąganie szerokim nachwytem 5 serii
2. ćw. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 5 serii
3. ćw. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 serii
4. ćw. Prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej 3 serie
5. ćw. Szrugsy ze sztangielkami 5 serii
6. ćw. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (tylni akton barków) 5 serii
Brzuch:
1. ćw. Rowerek 5 serii
2. ćw. Spięcia brzucha z piłką 5 serii

Triceps (3 ćw.) + Biceps (3 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Triceps:
1. ćw. Wyciskanie sztangielki zza głowy 5 serii
2. ćw. Wyciskanie Francuskie leżąc sztangi łamanej 5 serii
3. ćw. Pompki na poręczach 5 serii
4. ćw. Ściąganie sznurka wyciągu górnego 5 serii
Biceps
1. ćw. Sztangielki z supinacją, stojąc 5 serii
2. ćw. Łamana szerokim, stojąc 5 serii
3. ćw. Unoszenie drążka dolnego wyciągu, wąsko 5 serii
Brzuch:
1. ćw. Spięcia brzucha 5 serii
2. ćw. Plank 4x 1 minuta

Witam,
Problem z brakiem wzrostu, lub bardzo słabym wzrostem bicepsów i tricepsów jest ze mną w zasadzie od początku przygody z siłownią. Mój staż to dwa lata. Prowadziłem obserwacje ok. 1-2 miesięcy na działanie bodźców takich jak trening na bardzo dużym ciężarze, trening eksplozywny, "dropsety", superserie i gigantoserie, skurcze izometryczne itp. jednak wzrost tych mięśni był bardzo mały i niezauważalny. Zmieniam plan treningowy w okolicach 1-2 miesięcy, trenując ramiona dwa razy w tygodniu. Dieta zapięta oczywiście na ostatni guzik oraz wdrożona suplementacja BCAA, glutamina, białko. Czy to wina genów?
Mój przykładowy trening to:
-3x Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-3x uginanie ramion chwytem typu Hammer
-Uginanie ramion ze sztangielkami "żołnierskie"
Pozdrawiam

Witam,
Problem z brakiem wzrostu, lub bardzo słabym wzrostem bicepsów i tricepsów jest ze mną w zasadzie od początku przygody z siłownią. Mój staż to dwa lata. Prowadziłem obserwacje ok. 1-2 miesięcy na działanie bodźców takich jak trening na bardzo dużym ciężarze, trening eksplozywny, "dropsety", superserie i gigantoserie, skurcze izometryczne itp. jednak wzrost tych mięśni był bardzo mały i niezauważalny. Zmieniam plan treningowy w okolicach 1-2 miesięcy, trenując ramiona dwa razy w tygodniu. Dieta zapięta oczywiście na ostatni guzik oraz wdrożona suplementacja BCAA, glutamina, białko. Czy to wina genów?
Mój przykładowy trening to:
-3x Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-3x uginanie ramion chwytem typu Hammer
-Uginanie ramion ze sztangielkami "żołnierskie"
Pozdrawiam

Cześć, trenuję już na siłowni 2 rok, od roku z trenerem personalnym, chciałem zobaczyć jak wygląda z kimś współpraca i w sumie jeśli chodzi o plany treningowe doszedłem do wniosku, że mogę je rozpisywać sobie sam i nikomu za to nie płacić (wyjątek stanowi Dieta) Tylko nurtuje mnie pytanie odnośnie ilości powtórzeń, na daną partię. Widziałem na twoich filmach, nawet z Tomkiem Chadą, że na barki robiliście po 20 powtórzeń. Większa ilość powtórzeń oznacza, że ustalamy na daną partię priorytet?

Witam po redukcji.znow wkaczam w mase. Czy ten plan jest odpowiedni?
1. Nogi (i posladki ale one pracuja przy nogach, nie izolowane) +lydki
2. Plecy triceps brzuch
3. Wolne
4. Posladki + dwuglowe (rozdzielilam nogi i tylek aby sie skupic na tych partiach) lydki, brzuch
5. Barki biceps triceps w.superseriach, brzuh
6. Wolne
7. Klatka biceps, brzuch
Na brzuch robie 3-4 cwiczenia po 3 serie. Takiego.planu jeszcze nie.mialam i prosilabym o sprawdzenie czy jest dobry. Dieta 3, 2 tys kcal. I jeszcze jedno pytanie: czy moge wykonywac lekkie aeroby.typu orbitrek bieznia czy odpuscic?
Pozdrawiam osoby robiące mase w wakacje :D

Witam. Trenuję amatorsko z przerwami od ok. 6 lat. Mam 27 lat 180 cm wzrostu waga 85 kg.. Moim celem zawsze była sportowa sylwetka, nigdy nie skupiałem się na wynikach siłowych. Mój problem polega na tym że często nie mam pompy i sił na treningu, po zrobieniu 4 -5 serii jednego ćwiczenia mógłbym już skończyć trening. Słabo jest również z wytrzymałością mięśni. Często ziewam, czuję się tak jakby mój organizm był niedotleniony. Niestety moją jedyną aktywnością jest siłownia, mam siedzącą i zmianową pracę do tego dochodzi jeszcze niedosypianie w nocy. Próbowałem różnych suplementów na bazie argininy, pomagały tylko na początku. Robiłem również roztrenowanie, dwutygodniowe przerwy, dobry skutek był tylko na pierwszym treningu po przerwie. Zawsze trenuję ok. 2-3 razy w tygodniu po ok. 60-80min, na więcej nie mam czasu, okresowo fbw kilka tygodni, potem split kilka tygodni. Prosiłbym o jakąś poradę gdyż nie wiem gdzie leży źródło mojego problemu, o dietę dbam zwłaszcza o posiłki przed i potreningowe.