Pytanie do pana Michała Karmowskiego. Witam, mam pytanie dotyczące treningu na masę. Jaki jest najlepszy sposób na w/w trening tzn. ile robić powtórzeń i ile serii na duże partie mięśni(plecy, nogi, klatka) a ile na małe partie ? I czy taki plan treningowy może się zaliczać do tych dobrze ułożonych ? Poniedziałek : plecy, brzuch. Wtorek : klatka, triceps. Środa : wolne. Czwartek : Nogi. Piątek : barki, biceps. Pozdrawiam.

Witam

Mam 18 lat
waga 58 kg , mam dobra przemiane materi i dużo jem i nie nabieram masy , nie wiem jak to zrobić , chciałem sobie wyżeźbić ciało i przybrać na masie , od 5 miesięcy nie ćwiczyłem bo spadłem do wagi 54 ale troche miałem dobrą kondycje , teraz cieżko mi oddychać jak pobiegne szybko zaraz brzuch boli i serce zaczyna boleć , prosze o pomoc i zestaw ćwiczeń , kupiłem sobie nawet na uzupełnienie diety Gain bolic 6000 , ale brałęm go jak wtedy ćwiczyłem i nic nie pomagało, chciałbym bez takich wzmacniaczy wyrobić sobie żeźbę i nabrać masy prosze o pomoc .

Pozdrawiam
Mateusz

Witam ,
Trenuję piłkę ręczną i takie treningi mam 3x w tygodniu - wtorek , czwartek , piątek.
na siłownie chodzę w poniedziałki , środy , soboty i niedziele. Czy dobrym rozwiązaniem jest następujący plan treningu.
Poniedziałki - Klatka + triceps
Środy - Plecy + biceps
Sobota - Barki + kaptur
Niedziela - nogi
Gdzie mógłbym wpleść do tego brzuch? A może jakoś inaczej połączyć partie..
Słyszałem że fajnym rozwiązaniem jest też : Klata + plecy , tric + biceps , nogi + barki , kaptur , ale dalej nie wiem gdzie wtedy wplątać brzuch.. Najbardziej zależy mi na sile
I jeszcze kwestia tego czy robienie serii 12/10/8 zwiększając na każdej serii obciążenie jest dobrym rozwiązaniem? czy lepiej byłoby 10/8/8/6 czy też 8/8/6/4 czy to indywidualna sprawa każdego z nas?pozdrawiam :)

Witam serdacznie, ćwiczę na domowej siłowni już kilka miesięcy, jednak na początku skupiałem się na masie. Chciałbym zrobić lekką redukcję, zrzucić około 4kg. Wiem, że bardzo ważna w tym typie ćwiczeń jest dieta, ale chciałbym się również dowiedzieć, jak ćwiczyć, chodzi mi mianowicie o ilość powtórzeń na serię, ilość serii dla ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe i dobranie najefektywniejszych ćwiczeń.

Z góry dziekuję za pomoc ;)

Czy mógłby mi ktos ułozyc jakis plan cwiczen na mase informuje ze posiadam gryfy prostyx2 gryf lekko łamany ,hantelki,ławeczka drążek worek mma bushido.Prosiłbym o ułozenie plany 3 dniowego pon,sro,pia.Cwicze od pół roku intensywnie wczesniej to niby tez cwiczyłem ale bez plany.Czy mógłbym otrzymac owy plan z góry dziekuje.

Cześć! Chciałem się podpytać o jakiś dobry plan treningowy by sobie wyrzeźbić co nie co :) Mam 26 lat, 167 cm wzrostu, waga 72 kg, jeśli chodzi o siłownię to powiedzmy, że jestem na poziomie średnio-zaawansowanym. Ćwiczyć mogę tylko 3 razy w tygodniu ze względu na pracę, uczelnię i inne obowiązki. Nie ćwiczę na siłowni, więc do dyspozycji mam tylko domowy sprzęt: hantle, obciążenia, ławka pod sztangę, sztanga prosta, modlitewnik, prasa na nogi i ławka do brzuszków.
Do tej pory ćwiczyłem przy takim planie treningowym:
Poniedziałek:
Klatka:
- 10 x wyciskanie sztangi w pozycji poziomej
- 10 x wyciskanie hantli na ławce skośnej
- 10 x rozpiętki w pozycji poziomek
Nogi:
- 10 x prostowanie nóg siedząc na prasie
- 10 x uginanie nóg leżąc na prasie
- 10 x przysiady ze sztangą
- 10x wspięcie na palce w stanie ze sztangą
Środa:
Biceps:
- 9 x uginanie ramion ze sztangą
- 9 x uginanie ramion z hantlem na modlitewniku
- 9 x uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej
Triceps:
- 9 x wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc
- 9 x wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w leżeniu
- 9 x prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia
Przedramie:
- 9 x uginanie nadgarstków podchwytem siedząc hantlem
- 9 x uginanie nadgarstków podchwytem stojąc sztangą
- 9 x uginanie nadgarstków nadchwytem stojąc sztangą
Piątek:
Plecy:
- 10 x podnoszenie sztangi nad głowę
- 10 x podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- 10 x martwy ciąg
- 10 x wznosy barków "szrugsy"
[nazwy ćwiczeń wzięte za Atlasem Ćwiczeń]
Pomiędzy seriami jest 1 min. odpoczynku, zaś pomiędzy konkretnymi ćwiczeniami ok. 2 minuty.
Brzuch robię 2-3 razy w tygodniu na ławce bądź na podłodze z obciążeniem.