Klata :
wyciskanie na płasko 12/10/8/6
wyciskanie hantel na płasko 12/10/8/6
rozpiętaki 12/10/8/6
wyciskanie skos 1+ 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos 2+ 12/10/8/6
wyciskanie skos - 12/10/8/6
Nogi:
Przysiady gryf z tyłu 12/10/8/6
wykroki gryf z tyłu 12/10/8/6 na każdą nogę
Odwrotna prasa na nogi , brzuch i klata na ławce 12/10/8/6
prasa siedząc 12/10/8/6
Wspięcia na palcach gryf tył 15/15/15/15/15/15
wspięcia na palcach siedząc 15/15/15/15/15/15
Plecy:
Wyciąg 12/10/8/6 nachwytem
wiosłowanie na ugiętych nogach 12/10/8/6
na ławce jedno kolano druga noga prosto i hantle od ziemi do pleców 12/10/8/6 na każdą stronę
wyciąg podchwytem na szerokość barków 12/10/8/6
martwe ciągi 12/10/8/6
bicek
uginanie stojąc gryf 10/8/8
siedząc hantle do klaty 10/8/8
modlitewnik hantle albo gryf 10/8/8
siedząc nogi w rozkroku uginanie hantli , łokieć na kolanie 10/8/8
triceps :
odwrotne wyciskanie siedząc 10/8/8
odwrotne wyciskanie leżąc 10/8/8
wyciskanie gryfa ręce blisko siebie 10/8/8
zgięty 90 stopni hantla do tyłu 10/8/8
barki :
wyciskanie gryfu siedząc 10/8/8
wyciskanie hantli siedząc 10/8/8
stojąc unoszenie hantli na wysokość barków 10/8/8
siedząc unoszenie hantli przed siebie na wysokość barków 10/8/8
stojąc unoszenie do barków gryfa 10/8/8


Muszę jeszcze robić więcej przedramiona , bo mam mało siły w uścisku ... ale to dopiero zaczynam ..
Zależy mi na sile i być wielki ... ;)

Witam forumowiczów i prosze o pomoc !
Mam pytanie dotyczące mojego planu treningowego , możecie ocenić czy jest okej czy coś zmienić w nim ? ;)
Oto plan :
Wtorek :
Klata:
-Wyciskanie prosta ławeczka 4x10
-Wyciskanie skos 4x10
-Rozpiętki płaska 4x10
-Przenoszenie hantelka leżąc na ławce 4x10-14

Biceps:
-Standardowe wycisaknie hantli stojąc 4x14
-Modlitewnik ze sztangą łamaną 4x 10-14
-Uginanie sztangi 4x10

Czwartek:
Plecy: (*martwego ciągu nie robię z powodu bólu pleców podczas robienia , nie jest to spowodowane techniką wykonywania tylko innym powodem )
-Ciągniecie do siebie drążka na atlasie siedząc 4x10
-Wiosłowanie hantlami 4x10
-Ściąganie za siebie na atlasie 4x10
-Sciąganie do siebie na atlasei 4x10
-Podciąganie na dobicie 5powtórzeń

Triceps:
-Wyprosty w nachyleniu 4x10
-Ściąganie na atlasie w dół 4x10
-Wyciskanie francuz na płaskiej w siadzie 4x10

Sobota:
Nogi:
-Przysiady 4x10
-Suwnica wypychanie 4x10
-Wykroki 4x10
-Łydki na atlasie + spięcia 4x10

Barki:
-Wyciskanie w góre siedząc 4x10
-Unoszenie hantlii 4x10
-Na ławce poziomo skos do siebie 4x10

W każdy dzien treningowy robie rowniez brzuch :)
Co myslicie o tym planie i co powinnienem zmienic pozdro !

Witam, trenuję na siłowni 3 miesiące, 4x w tygodniu. Chciałbym zapytać, czy taka rozpiska jest dobra. Jeśli nie, to prosiłbym o uwagi, co pozmieniać itp itd. Staram się trzymać dietę, lecz narazie jest tak mniej więcej "na oko". Dzięki!

Poniedziałek:
Klatka
wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatnia) – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce poziomej – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce skośnej (ujemna) – 12, 10, 8 (progresja)
rozpiętki w bramie / przenoszenie hantla – 3 x 10 (stały)

Biceps
uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka / gryf łamany – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie ramion z hantlami siedząc (chwyt młotkowy) – 12, 10, 8 (progresja)
modlitewnik z gryfem łamanym – 3 x 10 (stały)

Wtorek:
Nogi
prostowanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
siady ze sztangą – 12, 10, 8 (progresja)
wypychanie nóg na platformie / suwnicy – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
wspięcia na palce siedząc – 3 x 15 (progresja)
wspięcia na palce stojąc – 3 x 15 (progresja)

Brzuch
allahy – 12, 10, 8 (progresja) lub zwykłe brzuszki – 3 x max
scyzoryki – 3 x 10
unoszenie prostych nóg w podporze łokciami – 3 x max

Czwartek:
Barki
wyciskanie żołnierskie na suwnicy smitha – 12, 10, 8 (progresja)
unoszenie hantli na boki stojąc – 12, 10, 8 (progresja)
przyciąganie sztangi łamanej / hantli do brody – 12, 10, 8 (progresja)
odwrotne rozpiętki na butterfly’u – 12, 10, 8 (progresja)

Triceps
wyciskanie francuskie leżąc – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie sztangi wąsko – 12, 10, 8 (progresja)
pompki na poręczach – 3 x max

Piątek:
Plecy
wisłowanie T-bar – 12, 10, 8 (progresja)
wiosłowanie sztangielką / sztangą (sztangielka - w oparciu o ławkę) – 12, 10, 8 (progresja)
ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki – 12, 10, 8 (progresja)
martwy ciąg – 12, 10, 8 (progresja)
szrugsy ze sztangą / hantlami – 12, 10, 8, 8 (progresja)

Brzuch
allahy – 12, 10, 8 (progresja) lub zwykłe brzuszki – 3 x max
scyzoryki – 3 x 10
unoszenie prostych nóg w podporze łokciami – 3 x max


Co do przedramienia, to dodać do treningu czy zostawić tak jak jest? Przedramię, z tego co mi wiadomo, pracuje przy większości ćwiczeń, także nie wiem już sam czy je robić, czy też nie. Dzięki.

Witajcie,
Od kilku tygodni się odchudzam (początkowo tylko cardio i dieta "na oko" poniżej zapotrzebowania dały efekt -9kg w 8 tygodni), obecnie: dieta rozpisana przez dieteryka zbilansowana pod względem makro i z ujemnym bilansem kalorycznym. 4 razy w tygodniu wykonuję trening cardio, jednak twierdzę, że z samym cardio daleko nie zajdę. Rozpisałam sobie zestaw ćwiczeń, jednak nie wiem w ilu seriach i ilu powtórzeniach powinnam je wykonywać żeby przynosiły mi na obecnym etapie odpowiednie efekty i czy ten zestaw ma w ogóle sens.
Ćwiczenia po kolei:
1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej lub analogicznie na maszynie
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc (lub maszyna)
5. Prostowanie tułowia na ławeczce - plecy
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) lub modlitewnik
7. Prostowanie ramion na wyciągu lub triceps na maszynie.
8. Prostowanie nóg siedząc - maszyna
9. Uginanie nóg leżąc - maszyna
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Łydki - na maszynie
Trzening 3 razy w tygodniu, po siłowym ok. 30 minut marszu na bieżni ze zmiennym nachyleniem. Pierwsze 2 tygodnie robiłam 3x15 powtórzeń, obciążenie dobrałam tak, żeby sprawiało mi problem, ale żebym mogła wykonać 3 serie - ostatnie powtórzenia trzeciej serii wykonuję już prawie siłą woli, a nie mięśni, czuję duży wysiłek. W pierwszym tygodniu ćwiczyłam tylko w wykorzystaniem maszyn, w drugim ten sam trening wykonałam z udziałem sztang, hantli i wyciągu (tam gddzie się dało).
Czy taka ilość serii i zakres powrótzeń jest ok? Czy powinnam to zmienić np. wraz ze wzrostem moich możliwości zwiększając obciążenie zmniejszyć ilość powtórzeń?
Czy warto ćwiczenie nóg na maszynach zamienić na przysiady i wykroki z odpowiednim obciążeniem lub może warto w ogóle zamienić inne ćwiczenia (coś dodać/odjąć?)?
Z góry dziękuję wszelkie sugestie i pomoc :)

Witam, trenuję na siłowni 3 miesiące, 4x w tygodniu. Chciałbym zapytać, czy taka rozpiska jest dobra. Jeśli nie, to prosiłbym o uwagi, co pozmieniać itp itd. Staram się trzymać dietę, lecz narazie jest tak mniej więcej "na oko". Dzięki!

Poniedziałek:
Klatka
wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatnia) – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce poziomej – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce skośnej (ujemna) – 12, 10, 8 (progresja)
rozpiętki w bramie / przenoszenie hantla – 3 x 10 (stały)

Biceps
uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka / gryf łamany – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie ramion z hantlami siedząc (chwyt młotkowy) – 12, 10, 8 (progresja)
modlitewnik z gryfem łamanym – 3 x 10 (stały)

Wtorek:
Nogi
prostowanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
siady ze sztangą – 12, 10, 8 (progresja)
wypychanie nóg na platformie / suwnicy – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
wspięcia na palce siedząc – 3 x 15 (progresja)
wspięcia na palce stojąc – 3 x 15 (progresja)

Brzuch
allahy – 12, 10, 8 (progresja) lub zwykłe brzuszki – 3 x max
scyzoryki – 3 x 10
unoszenie prostych nóg w podporze łokciami – 3 x max

Czwartek:
Barki
wyciskanie żołnierskie na suwnicy smitha – 12, 10, 8 (progresja)
unoszenie hantli na boki stojąc – 12, 10, 8 (progresja)
przyciąganie sztangi łamanej / hantli do brody – 12, 10, 8 (progresja)
odwrotne rozpiętki na butterfly’u – 12, 10, 8 (progresja)

Triceps
wyciskanie francuskie leżąc – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie sztangi wąsko – 12, 10, 8 (progresja)
pompki na poręczach – 3 x max

Piątek:
Plecy
wisłowanie T-bar – 12, 10, 8 (progresja)
wiosłowanie sztangielką / sztangą (sztangielka - w oparciu o ławkę) – 12, 10, 8 (progresja)
ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki – 12, 10, 8 (progresja)
martwy ciąg – 12, 10, 8 (progresja)
szrugsy ze sztangą / hantlami – 12, 10, 8, 8 (progresja)

Brzuch
allahy – 12, 10, 8 (progresja) lub zwykłe brzuszki – 3 x max
scyzoryki – 3 x 10
unoszenie prostych nóg w podporze łokciami – 3 x max


Co do przedramienia, to dodać do treningu czy zostawić tak jak jest? Przedramię, z tego co mi wiadomo, pracuje przy większości ćwiczeń, także nie wiem już sam czy je robić, czy też nie. Dzięki.

Witam ,mam pytanie w sprawie redukcji.Ważę 68kg przy wzroście 175cm mając 14 lat i przydałaby mi się redukcja.Nie mam zielonego pojęcia jak zabrać się za plan redukcji ,abym wiedział czy robię to dobrze.Mieszkam na wsi ,ćwiczę w domowej siłowni od Początku października ,oczywiście plan zrobiłem ,ale na masę ,gdyż zaobserwowałem duży przyrost masy mięśniowej (tkanka tłuszczowa nie rośnie) po dwóch miesiącach.Redukcje chcę zacząć jeszcze przed nowym rokiem ,więc prosiłbym aby mi ktoś pomógł ułożyć plan.Dodam ,że posiadamy z bratem ławkę Kellton do której posiadamy do założenia : modlitewnik ,wyciąg górny oraz maszynę na nogi.