Rano:
-płatki owsiane 40g - cynamon (opcjonalnie)
-banan 120g -wiorki kokosowe 10g
-jogurt naturalny 70g
truskawki 100g
razem: wegli 61g bialek 10g tluszcze;11g kcal;385
II posiłek:
-chleb żytni (razowy, jasny,pelnoziarnisty) 150g
-poledwica wedzona z kurczaka 40g
-serek czosnkowy 30g
-warzywa (pomidory,papryki, ogorki,salata) itp
razem: wegli:71g bialek;18g tluszczy;10g kcal;447
III posilek:
-piers z kurczaka 185g
-ryz 100g
-warzywa
razem: wegli;77g bialek;70g tluszczy;9g kcal;662
IV posiłek:
-tunczyk 140g
-oliwa z oliwek 5g (salatka z tunczykiem)
-chleb żytni 70g
-poledwica z kurczaka 20g
razem: wegli;30g bialek;35g tluszczy; 7g kcal;335
-----------------------------------------------------------------------
lacznie: weglowodany:242g białka:131g tluszcze; 38g i 1830kcal
Mam 17lat 170cm wzrostu waga 59kg, cwicze tylko w domu, glownie brzuch i pompki ewentualnie jakies hantelki, planuje zgubic brzuch tzn zalega mi tluszcz ale nie mam duzego brzucha, co myslicie?

Witam, obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne metodą Mifflina-St Jeora, do podstawy dodałem 300kcal, bo moim celem jest rozbudowanie masy mięśniowej. Ułożyłem sobie sam dietę w oparciu o różne artykuły, wyszły mi proporcje: 23% białka, 55% węglowodanów, 21% tłuszcze. Czy taki jadłospis będzie dobry?<br /> 1. Jajecznica z 4 białek, 3 żółtek, 1/2 pomidora, szczypiorek,, 6szt pieczywa chrupkiego graham bez cukru.<br /> 2. płatki owsiane 60g, banan 150g , rodzynki 10g<br /> 3. ryż brązowy 100g, kurczak pierś 150g, marchewka 150g<br /> 4. ryż biały 100g, kurczak pierś 150g, brokuł 150g<br /> 5. ryż brązowy 100g, kurczak pierś 150g, marchewka 150g<br /> 6. 35g białka WHEY PROTEIN COMPLEX 100% + 1/2 awokado<br /> <br /> W dni treningowe 2x50g CARBO przed i po treningu, kreatyna przed i po treningu.<br /> W dni nietreningowe kreatyna na czczo. <br /> <br /> I mam pytanie w dni nietreningowe wrzucić jedną porcję CARBO sobie między posiłkami? <br />

Mam 16lat, wage 47kg, 173cm wzrostu. Chodzę do szkoły rano na nogach 1km. Wracam tą samą drogą.
Czy jem za duzo? Przedstawię ostatnie 2 tygodne.
PONIEDZIAŁEK:
Śniadanie: platki z mlekiem
Obiad: 10 kromek bialego chleba z pomidorem, papryką i serkiem kanapkowym
Kolacja: duży jogurt z płatkami, 4 razowe kromki z dzemem+2 kostki ptasiego mleczka
WTOREK:
ŚNIADANIE: platki z mlekiem
OBIAD:Same warzywa z patelni+kawalki kurczaka
Kolacja: 6 bulek grahamek z pomidorem i serkiem do kanapek(nie jadam masla)
ŚRODA:
Śniadanie: płatki z mlekiem
Obiad: 25 pierogów domowych, większość z jabłkiem
Kolacja: Duza actiwia "owoce lesne", mala actiwa sliwkowa
CZWARTEK:
Śniadanie:płatki z mlekiem i bułką grahamką
Obiad: 4 lyzki ziemniaków, jajko sadzone, kapusta kiszona
Kolacja: 3 drożdżówki z serem, jagodzinka, rogalik z czekoladą
PIĄTEK:
Śniadanie:platki z mlekiem, 2 bulki grahamki z dzemem
W szkole: duza naturalna activia, 2 jablka
Obiad:zupa kalafiorowa bez makaronu
Kolacja:2 bulki grahamki z pomidorem
SOBOTA:
śniadanie:bardzo duzo ciasta domowego (babka piaskowa) z dzemem, 7 kostek gorzkiej czekolady, baton bueno
Obiad: lyzka ziemniaków, kawalek kurczaka z ogórkiem kiszonym
Podwieczorek:princessa, prince polo, 8 kostek gorzkiej czekolady
Kolacja: 2 bulki grahamki z pomidorem i serkiem do kanapek
NIEDZIELA:
Śniadanie: jajecznica z 2 jaj(bez tluszczu) z ketchupem, 2 biale bulki z pomidorem i serkiem do kanapek, 4 kromki razowe
Obiad: 5 kromek razowych z serkiem wiejskim, dzemem+jablko
Kolacja:duzy jogurt z płatkami, 4 kostki gorzkiej czekolady, troche chrupkow kukurydzianych
KOLEJNY TYDZIEN:
PONIEDZIAŁEK:
Śniadanie: platki z mlekiem
W szkole: 2 lody, garsc paluszków i krakersów
Obiad: 3 bulki grahamki z pomodorem, serem, ketchupem i kawalkami kurczaka z patelni
Kolacja:3 kanapki razowe z dzemem i serkiem Danio
WTOREK:
Śniadanie:Płatki z mlekiem
W szkole: jogurt naturalny pitny, baton prince polo, serek danio
Obiad:zupa kalafiorowa z makaronem
Kolacja: 6 bialych bulek z pomidorem i serkiem do kanapek
ŚRODA:
Śniadanie: jogurt naturalny z platkmi, 4 kanapki razowe z pomidorem i serkiem do kanapek
W szkole: 3 lody, garsc paluszków, baton lion
Obiad:porcja ziemniakow, kurczak w sosie, kapusta
Kolacja: 4 male joobelle
CZWARTEK: Duzy jogurt truskawkowy z płatkami
W szkole: 3 knopersy
Obiad: Duza chalka z makiem+ serek waniliowy
Kolacja: 3 kromki chleba razowego z serem i pomidorem
PIĄTEK:2 bulki grahamki, 4 kanapki razowe z pomidorem
W szkole: jogurt z płatkami
Obiad: 4 jogobelle z palatkami
Kolacja: 3 male drożdżówki z serem, 3 rogaliki z czekoladą, Jagodzianka
SOBOTA:
Śniadanie:5 bulek grahamek z połową jajka, serem, pomidorem i ketchupem
+ jogurt
Na tą chwilę tyle.
Czy jem bardzo dużo? Nie czuje abym sie przejadala, po prostu muszę odejść od stołu nie glodna. Co o tym sadzicie?

Witam,mam dietę do ocenienia moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniające cel to 3286 kcal(nabranie masy). Mam pytanie czy moja dieta jest dobra,czy mogę ją stosować i w razie wypadku co zmienić. Oto ona:


Posiłek 1
49zł miesięcznie
Płatki owsiane górskie 100 g W: 60.0 g B: 13.0 g T: 5.7 g
Jajko 2 szt W: 1.2 g B: 25.0 g T: 19.4 g
Mleko 2% 200 ml W: 9.8 g B: 6.8 g T: 4.0 g
Jogurt naturalny 0% 70 g W: 3.9 g B: 2.8 g T: 0.0 g
Posiłek 2
73zł miesięcznie
Serek wiejski Koło 150 g W: 4.0 g B: 16.5 g T: 9.0 g
Jogurt naturalny 0% 200 g W: 11.2 g B: 8.0 g T: 0.1 g
Chleb żytni ze słonecznikiem 2 kromka W: 34.7 g B: 5.1 g T: 4.5 g
Mleko 2% 160 ml W: 7.8 g B: 5.4 g T: 3.2 g
Posiłek 3
122zł miesięcznie
Makaron 171 g W: 126.5 g B: 22.4 g T: 3.8 g
Pierś z kurczaka 180 g W: 1.8 g B: 38.7 g T: 2.3 g
Śmietanka 30% Mlekovita 8 ml W: 0.3 g B: 0.2 g T: 2.4 g
Jajko 1 szt W: 0.6 g B: 12.5 g T: 9.7 g
Posiłek 4
92zł miesięcznie
Pierś z indyka 150 g W: 1.5 g B: 28.8 g T: 1.1 g
Oliwa z oliwek 10 ml W: 0.0 g B: 0.0 g T: 9.0 g
Ryż biały 99 g W: 78.1 g B: 6.6 g T: 0.7 g
Posiłek 5
85zł miesięcznie
Chleb żytni ze słonecznikiem 2 kromka W: 34.7 g B: 5.1 g T: 4.5 g
Mięso mielone wieprzowo-wołowe 190 g W: 0.4 g B: 36.1 g T: 24.7 g
Ser zółty mlekpol 20 g W: 0.2 g B: 5.0 g T: 5.6 g

Posiłek 1
71zł miesięcznie
Jajko 2 szt W: 1.2 g B: 25.0 g T: 19.4 g
Płatki owsiane błyskawiczne 100 g W: 63.0 g B: 11.9 g T: 7.2 g
Banan 180g 1 szt W: 20.2 g B: 1.1 g T: 0.3 g
Jogurt naturalny 0% 60 g W: 3.4 g B: 2.4 g T: 0.0 g
Posiłek 2
65zł miesięcznie
Serek wiejski Koło 150 g W: 4.0 g B: 16.5 g T: 9.0 g
Chleb żytni ze słonecznikiem 3 kromka W: 52.1 g B: 7.7 g T: 6.7 g
Jajko 1 szt W: 0.6 g B: 12.5 g T: 9.7 g
Posiłek 3
141zł miesięcznie
Pierś z kurczaka 249 g W: 2.5 g B: 53.5 g T: 3.2 g
Makaron 189 g W: 139.9 g B: 24.8 g T: 4.2 g
Posiłek 4
116zł miesięcznie
Pierś z indyka 185 g W: 1.9 g B: 35.5 g T: 1.3 g
Oliwa z oliwek 21 ml W: 0.0 g B: 0.0 g T: 18.9 g
Ryż biały paraboiled Cenos 52 g W: 38.5 g B: 3.8 g T: 0.2 g
Posiłek 5
88zł miesięcznie
Twaróg chudy mlekpol 250 g W: 8.8 g B: 45.0 g T: 0.0 g
Chleb żytni ze słonecznikiem 2 kromka W: 34.7 g B: 5.1 g T: 4.5 g

Stosuje dietę od dwóch tygodni wagowo rosnę ważyłem 63.70 a teraz 65.90 proszę o ocenienie diety i w razie potrzeby zaproponowania zmiany.

Witam, potrzebuję aby ktoś ocenił moją dietę pod kątem zdrowotności i raczej utrzymania wagi, ew. z lekką nadwyżką kaloryczną - 185 cm, 79 kg



Śniadanie:

Płatki owsiane górskie 100g 376/11,9/62,4/7,2

1 banan 89/1/22/0,3

20-30g żurawiny suszonej 100/0/28/0.5

20g orzeszków ziemnych niesolonych 117/4,74/4,3/9,94



Razem: 682 kcal 17,64 B 117 W /29 T



Obiad:

Ryż paraboliczny 100g / makaron razowy 100g 150/210 2,9/9 31,9/39 0,4/2

mięso mielone z indyka 150g / gulasz z indyka 150g 195/28.5/1/9

przecier pomidorowy 1/3 24/1,3/5,4/0,2

fasola czerwona 1/3 puszki 30 3/4/0.3

papryka czerwona

10 ml oleju rzepakowego 90/0/0/10



Razem: 484/549 kcal 33,7/39,8 B 41,9/50 W 20/22 T



Podwieczorek:

jajecznica z 4 jaj L 312/28/0/21,6

papryka sałata

ciemna bułka x2 320/12/60/6

10 ml oleju rzepakowego 90/0/0/10



Razem : 722kcal 40 B 60 W 37,6 T





Kolacja

Ryż paraboliczny 1 torebka 100g 150/2,9/31,9/0,4

serek wiejski 200g 200/23/5,4/10

1 banan 89/1/22/0,3



Razem: 439kcal 26,9 B 59,3 W 11T





Razem cala dieta: 2327/2392 kcal 117,6/124 B 278,2/286 W 97,6/99,6 T



Obiad i podwieczorek czasem się zmienia, czasem na obiad zjem jakąś tortille pełnoziarnistą z kurczakiem, albo makaron ze szpinakiem, kurczakiem i serem kanapkowym półtłustym, a na podwieczorek sałatka z serem fetą, słonecznikiem, sałatą i makaronem.



Wydaje mi się, że wyszła za mała liczba kalorii - wg mnie obiad ma za mało, proszę o sprawdzenie czy źle nic nie policzyłem. W każdym razie przy takiej diecie i treningu 3-4 razy w tygodniu trzymam wagę.

Proszę o rady co do zdrowia diety i jakiś innych zmian. Liczyłem to z tabelą kalorii, część trochę zaokrąglałem, przybliżałem, ale chodzi o ogólny zarys :) Pozdrawiam


http://prntscr.com/qtoqfk
http://prntscr.com/qtoqm9
http://prntscr.com/qtoqs6


Załączam zdjęcia i proszę o wskazanie dalszej drogi rozwoju - redukcja, czy lekka masa :)