Witam.





Waga 96, wzrost 193.



Dodaje teraz stopniowo 100kcal na tydzien, cwicze 6 razy w tygodniu, cardio 3 razy w tygodniu (bieganie). Aktualnie jestem na 2400, bylem na 2000 ale czas dodawac. Od poniedzialku zaczynam prace do ktorej musze dojezdzac prawdopodobnie rowerem, 15km w jedna strone. Jak to pogodzic z kaloriami? Czy jesli teraz zaczne krecic takie cardio na rowerze to czy jak przestane pracowac potem to nie zacznie mnie zlewac nie majac juz takiej intensywnosci? Dodam iz chce dosc do pułapu jakichś 2800-3000 i znow zaczac redukcje. Za duzo bf'a mam jeszcze na sobie, duuuuzo za duzo. Co mozecie powiedziec na ten temat?

Zobacz całość: http://www.kfd.pl/praca-kalorie-cardio-pomocy-316592.html/#ixzz3j3VHQYcZ

Witam serdecznie.
Zakładam, że wiele takich pytań pojawiło się już w tym serwisie i pewnie wiele kolejnych się pojawi, dokładnie dzisiaj postanowiłem, że chcę coś w sobie zmienić i nie ukrywam, że moja wiedza na temat zdrowego odżywiania jest równa zeru, zwracam się do Was z prośbą.

W jakich godziniach, ilościach i przede wszystkim CZYM się odżywiać?
Oczywiście zdaję sobię sprawę, że sama dieta wiele nie da, dlatego mam również zamiar regularnie ćwiczyć i pić tylko i wyłącznie wodę.

Niestety nie mam pojęcia jaka jest moja aktualna waga/wzrost, jestem takim typowym przeciętniakiem, z pewnością nie szczupły i nie gruby.

Będę wdzięczny za każdą radę i pomoc.

Witam Panie Michale.
Mam na imię Dawid- 27lat- Mieszkam w Poznaniu.
Na wstępie mego pisania chciał bym podziękować za trenerską postawę , i za osobę którą jest TY- Dzięki Tobie zrozumiałem czym jest kulturystyka w sporcie, i na czym POLEGA... Uważam Pana za jednego z nie licznych osób zajmujących się tą dyscypliną, który potrafi w sposób mistrzowski przekazać swoją wiedzę polegającą na treningach i DIECIE - która jest tak bardzo ważna, i którą chciał bym poruszyć w moim temacie. Za nim zacznę , napisze coś o sobie, i krotko opisze:

Jestem osobą pracującą, w tej chwili mam 2 letnią przerwę od treningów, z powodu gdyż przez ten czas zajmowałem się córeczką która nie długo skończy 2 lata :) Poświęciłem czas, i dla tego odpuściłem sobie przygodę z treningami które inspirują mnie od 15 roku życia- niestety tylko treningi, które bez doświadczenia żywieniowego nie przyniosły wymarzonego efektu, jednym słowem- dieta była mi obca, i to był mój błąd, który popełnia wielu adeptów kulturystyki. Dopiero od ok 2 lat od kiedy urodziła mi się córeczka, i od kiedy przerwałem treningi z powodu tego. Czas przerzucanego żelastwa, zamieniłem na naukę polegającą na Dobrym odżywianiu , czytałem dużo o tym sporcie, w szczególności o Diecie, która była moim celem do zrealizowania na przyszłość, kilogramy czasopism, które przestudiowałem doszczętnie, ale pierwsze doświadczenia dał mi program Zapytaj Trenera, od którego zacząłem poświęcać część czasu przed komputerem i czerpać jak najwięcej wiadomości które dużo mnie nauczył, podpowiedziały jak można lepiej, i przede wszystkim zdrowiej żyć, i tym samym zadbać o swoją sylwetkę.
Przejdźmy do rzeczy- Chciał bym wstawić w wiadomość plan mojej Diety którą chce zrealizować już niebawem łącznie z treningami, i prosił bym o ocenę mojego Mistrza:) Zaczynamy---

Aktywność fizyczna w ciągu tygodnia:
Praca 6x w tygodniu, od godz 7.00 do godz 15.00
po pracy 4x w tyg. Treningi na siłowni, wliczając oczywiście treningi kardio,
po siłowni odpoczywam (regeneracja).
Prace zaliczam jako średnio aktywną ponieważ w większości jest siedząca.
Niedziela dzień wolny od pracy i od treningu.

Treningi:
Poniedziałek- Klata, biceps
Wtorek- dzień bez treningu
Środa- nogi, brzuch
Czwartek- Barki, triceps
Piątek- Dzień wolny od treningu
Sobota- Plecy, tył barków
Niedziela- Dzień wolny od treningu, i od pracy!

Mam 170cm wzrostu
85kg wagi
Mam sporą nadwagę w większości spowodowaną tkanką tłuszczową którą nabyłem po przez nie pełno wartościowe pożywienie, nie dbając o to co jem, i teraz mam..
Więc oczywiste jest to, że moim pierwszym celem będzie redukcja tkanki tłuszczowej, by potem można było dokładnie obserwować efekty budowania masy mięśniowej w przyszłym czasie.
Myślę że moją wagą tą idealna, jest waga ok 70-72 kg do której chce dążyć.

Kolejny temat i ostatni jest moja DIETA:
Podzieliłem ją na trzy etapy różniące się rotacją węglowodanami, opierając się zapotrzebowaniem kalorycznym w ciągu dnia
1.Dzień pracujący, Treningowy.
2.Dzień pracujący, nie Treningowy.
3.Dzień wolny od pracy i Treningu.

Dzień pracujący, treningowy:

Posiłek1 godz. 6.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3.

Posiłek2 godz 9.00.
-80g płatki owsiane,
-30g odrzywka białkowa,
-1x kaps Omega3.

Posiłek3 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-5g olej lniany,
-warzywa.

Posiłek4 godz 15.00 (PRZED TRENINGOWY).
-100g Makaron razowy,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.

Posiłek5 godz 17.00 (PO TRENINGOWY).
-50g vitarade,
-42g odżywka białkowa.

Posiłek6 godz 18.00 (GODZINE PO TRENINGU)
-50g ryż basmanti,
-100g ziemniaki,
-130g pierś z kurczaka,
-15g rodzynek,
-warzywa.
-1x kaps Omega3

Posiłek7 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały.

Białko 180g Węgle 320g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

Oczywiście w diecie będę stosował witaminy i minerały, dla prawidłowego funkcjonowania organizmu
+ suplementy - BCAA i kreatyne, około treningowo.
Bcaa także rano na czczo.

Dzień pracujący, nie treningowy;
Różni się tym że eliminuje węglowodany z posiłku jakim jest posiłek przed treningowy (w dni treningowe), czyli 100g Makaronu,
Z posiłku od razu po treningowego, czyli 50g vitarade,
I posiłek godzine po treningu eliminuje 100g ziemniaków.
Czyli ok 120g węgli mniej od dni, jakimi są dni treningowe.
Pozostałe składniki diety, takie jak BIAŁKA I TŁUSZCZE, pozostają na swoim miejscu (gramatura nie zmienia się).

Dzień wolny od pracy i od treningu;
Jest jedynym dniem w tygodniu.
Dużej śpię, do ok godz 9.00, pierwszy posiłek będe spozywał o godz 10.00
Więc odpuszczam węglowodany z drugiego posiłku który jest w dniach pracujących , treningowych i nietreningowych
Czyli eliminuje 80g płatków owsianych,
Ilość posiłków zmniejsza się o jeden od pozostałych dni. Pozostałe makroskładniki- takie jak białko i tłuszcze, nie zmieniają się, po prostu przekładam je w inne posiłki spożywane w ciągu dnia.

TO WSZYSTKO PANIE MICHALE ;)
Mam nadzieje że to co napisałem będzie zrozumiałe.
Czekam na Ocenę, i ewentualnie zmiany w diecie, może coś tam nie grać ,według Pana :) , więc czekam na ODPOWIEDŹ :)
Z góry bardzo DZIĘKUJE. Wielkie Pozdrooo!!! :))

Witam Panie Michale.
Mam na imię Dawid- 27lat- Mieszkam w Poznaniu.
Na wstępie mego pisania chciał bym podziękować za trenerską postawę , i za osobę którą jest TY- Dzięki Tobie zrozumiałem czym jest kulturystyka w sporcie, i na czym POLEGA... Uważam Pana za jednego z nie licznych osób zajmujących się tą dyscypliną, który potrafi w sposób mistrzowski przekazać swoją wiedzę polegającą na treningach i DIECIE - która jest tak bardzo ważna, i którą chciał bym poruszyć w moim temacie. Za nim zacznę , napisze coś o sobie, i krotko opisze:

Jestem osobą pracującą, w tej chwili mam 2 letnią przerwę od treningów, z powodu gdyż przez ten czas zajmowałem się córeczką która nie długo skończy 2 lata :) Poświęciłem czas, i dla tego odpuściłem sobie przygodę z treningami które inspirują mnie od 15 roku życia- niestety tylko treningi, które bez doświadczenia żywieniowego nie przyniosły wymarzonego efektu, jednym słowem- dieta była mi obca, i to był mój błąd, który popełnia wielu adeptów kulturystyki. Dopiero od ok 2 lat od kiedy urodziła mi się córeczka, i od kiedy przerwałem treningi z powodu tego. Czas przerzucanego żelastwa, zamieniłem na naukę polegającą na Dobrym odżywianiu , czytałem dużo o tym sporcie, w szczególności o Diecie, która była moim celem do zrealizowania na przyszłość, kilogramy czasopism, które przestudiowałem doszczętnie, ale pierwsze doświadczenia dał mi program Zapytaj Trenera, od którego zacząłem poświęcać część czasu przed komputerem i czerpać jak najwięcej wiadomości które dużo mnie nauczył, podpowiedziały jak można lepiej, i przede wszystkim zdrowiej żyć, i tym samym zadbać o swoją sylwetkę.
Przejdźmy do rzeczy- Chciał bym wstawić w wiadomość plan mojej Diety którą chce zrealizować już niebawem łącznie z treningami, i prosił bym o ocenę mojego Mistrza:) Zaczynamy---

Aktywność fizyczna w ciągu tygodnia:
Praca 6x w tygodniu, od godz 7.00 do godz 15.00
po pracy 4x w tyg. Treningi na siłowni, wliczając oczywiście treningi kardio,
po siłowni odpoczywam (regeneracja).
Prace zaliczam jako średnio aktywną ponieważ w większości jest siedząca.
Niedziela dzień wolny od pracy i od treningu.

Treningi:
Poniedziałek- Klata, biceps
Wtorek- dzień bez treningu
Środa- nogi, brzuch
Czwartek- Barki, triceps
Piątek- Dzień wolny od treningu
Sobota- Plecy, tył barków
Niedziela- Dzień wolny od treningu, i od pracy!

-Mam 170cm wzrostu
-85kg wagi

Mam sporą nadwagę w większości spowodowaną tkanką tłuszczową którą nabyłem po przez nie pełno wartościowe pożywienie, nie dbając o to co jem, i teraz mam..
Więc oczywiste jest to, że moim pierwszym celem będzie redukcja tkanki tłuszczowej, by potem można było dokładnie obserwować efekty budowania masy mięśniowej w przyszłym czasie.
Myślę że moją wagą tą idealna, jest waga ok 70-72 kg do której chce dążyć.

Kolejny temat i ostatni jest moja DIETA:
Podzieliłem ją na trzy etapy różniące się rotacją węglowodanami, opierając się zapotrzebowaniem kalorycznym w ciągu dnia:

1.Dzień pracujący, Treningowy.
2.Dzień pracujący, nie Treningowy.
3.Dzień wolny od pracy i Treningu (NIEDZIELA)

1. DZIEŃ PRACUJĄCY, TRENINGOWY:

Posiłek1 godz. 6.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3.

Posiłek2 godz 9.00.
-80g płatki owsiane,
-30g odrzywka białkowa,
-1x kaps Omega3.

Posiłek3 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-5g olej lniany,
-warzywa.

Posiłek4 godz 15.00 (PRZED TRENINGOWY).
-100g Makaron razowy,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.

Posiłek5 godz 17.00 (PO TRENINGOWY).
-50g vitarade,
-42g odżywka białkowa.

Posiłek6 godz 18.00 (GODZINE PO TRENINGU)
-50g ryż basmanti,
-100g ziemniaki,
-130g pierś z kurczaka,
-15g rodzynek,
-warzywa.
-1x kaps Omega3

Posiłek7 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały.

Białko 180g Węgle 320g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

W dniu robienia większej partii mięśni, takich jak (Plecy i Nogi)- do posiłku po treningowego dokładam + 100g ziemniaków
Posiłek6 godz 18.00 (GODZINE PO TRENINGU)
-50g ryż basmanti,
-100g ziemniaki + 100g ziemniaków
-130g pierś z kurczaka,
-15g rodzynek,
-warzywa.
-1x kaps Omega3

2. DZIEŃ PRACUJĄCY, NIE TRENINGOWY;

Posiłek1 godz. 6.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3.

Posiłek2 godz 9.00.
-80g płatki owsiane,
-30g odrzywka białkowa,
-1x kaps Omega3.

Posiłek3 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-5g olej lniany,
-warzywa.

Posiłek4 godz 15.00
-50g ryż basmanti,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.

Posiłek5 godz 18.00
-200g ziemniaków,
-130g pierś z kurczaka
-15g rodzynek
- warzywa
- 1x kaps Omega3
--------------------------------------- Po między posiłkami (42g odżywka białkowa)
Posiłek7 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały

Białko 180g Węgle 230g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

3. DZIEŃ WOLNY, OD PRACY I TRENINGU (NIEDZIELA);

Posiłek1 godz. 9.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3

Posiłek2 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-warzywa.
-1x kaps Omega3

Posiłek3 godz 15.00
-50g ryż basmanti,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.
-5g olej lniany

Posiłek4 godz 18.00
-200g ziemniaków,
-130g pierś z kurczaka
-15g rodzynek
- warzywa
- 1x kaps Omega3
--------------------------------------- Po między posiłkami (42g odżywka białkowej)
Posiłek7 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały

Białko 180g Węgle 180g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

Oczywiście w diecie będę stosował witaminy i minerały, dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (Vita-min, Olimp Labs)
+ suplementy - BCAA i kreatyne, około treningowo.
Bcaa także rano na czczo.
+ZMA (FA) przed snem.

TO WSZYSTKO PANIE MICHALE ;)
Mam nadzieje że WIADOMOŚĆ będzie zrozumiała.
Czekam na Ocenę, i ewentualnie zmiany w diecie, może coś tam nie grać ,według Pana :) , więc czekam na ODPOWIEDŹ :)
Z góry bardzo DZIĘKUJE. Wielkie Pozdrooo!!! :))

Witam Panie Michale.
Mam na imię Dawid- 27lat- Mieszkam w Poznaniu.
Na wstępie mego pisania chciał bym podziękować za trenerską postawę , i za osobę którą jest TY- Dzięki Tobie zrozumiałem czym jest kulturystyka w sporcie, i na czym POLEGA... Uważam Pana za jednego z nie licznych osób zajmujących się tą dyscypliną, który potrafi w sposób mistrzowski przekazać swoją wiedzę polegającą na treningach i DIECIE - która jest tak bardzo ważna, i którą chciał bym poruszyć w moim temacie. Za nim zacznę , napisze coś o sobie, i krotko opisze:

Jestem osobą pracującą, w tej chwili mam 2 letnią przerwę od treningów, z powodu gdyż przez ten czas zajmowałem się córeczką która nie długo skończy 2 lata :) Poświęciłem czas, i dla tego odpuściłem sobie przygodę z treningami które inspirują mnie od 15 roku życia- niestety tylko treningi, które bez doświadczenia żywieniowego nie przyniosły wymarzonego efektu, jednym słowem- dieta była mi obca, i to był mój błąd, który popełnia wielu adeptów kulturystyki. Dopiero od ok 2 lat od kiedy urodziła mi się córeczka, i od kiedy przerwałem treningi z powodu tego. Czas przerzucanego żelastwa, zamieniłem na naukę polegającą na Dobrym odżywianiu , czytałem dużo o tym sporcie, w szczególności o Diecie, która była moim celem do zrealizowania na przyszłość, kilogramy czasopism, które przestudiowałem doszczętnie, ale pierwsze doświadczenia dał mi program Zapytaj Trenera, od którego zacząłem poświęcać część czasu przed komputerem i czerpać jak najwięcej wiadomości które dużo mnie nauczył, podpowiedziały jak można lepiej, i przede wszystkim zdrowiej żyć, i tym samym zadbać o swoją sylwetkę.
Przejdźmy do rzeczy- Chciał bym wstawić w wiadomość plan mojej Diety którą chce zrealizować już niebawem łącznie z treningami, i prosił bym o ocenę mojego Mistrza:) Zaczynamy---

Aktywność fizyczna w ciągu tygodnia:
Praca 6x w tygodniu, od godz 7.00 do godz 15.00
po pracy 4x w tyg. Treningi na siłowni, wliczając oczywiście treningi kardio,
po siłowni odpoczywam (regeneracja).
Prace zaliczam jako średnio aktywną ponieważ w większości jest siedząca.
Niedziela dzień wolny od pracy i od treningu.

Treningi:
Poniedziałek- Klata, biceps
Wtorek- dzień bez treningu
Środa- nogi, brzuch
Czwartek- Barki, triceps
Piątek- Dzień wolny od treningu
Sobota- Plecy, tył barków
Niedziela- Dzień wolny od treningu, i od pracy!

-Mam 170cm wzrostu
-85kg wagi

Mam sporą nadwagę w większości spowodowaną tkanką tłuszczową którą nabyłem po przez nie pełno wartościowe pożywienie, nie dbając o to co jem, i teraz mam..
Więc oczywiste jest to, że moim pierwszym celem będzie redukcja tkanki tłuszczowej, by potem można było dokładnie obserwować efekty budowania masy mięśniowej w przyszłym czasie.
Myślę że moją wagą tą idealna, jest waga ok 70-72 kg do której chce dążyć.

Kolejny temat i ostatni jest moja DIETA:
Podzieliłem ją na trzy etapy różniące się rotacją węglowodanami, opierając się zapotrzebowaniem kalorycznym w ciągu dnia:

1.Dzień pracujący, Treningowy - WĘGLOWODANY 320/340g
2.Dzień pracujący, nie Treningowy - WĘGLOWODANY 230g
3.Dzień wolny od pracy i Treningu (NIEDZIELA) - WĘGLOWODANY 180g

1. DZIEŃ PRACUJĄCY, TRENINGOWY:

Posiłek1 godz. 6.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3.

Posiłek2 godz 9.00.
-80g płatki owsiane,
-30g odrzywka białkowa,
-1x kaps Omega3.

Posiłek3 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-5g olej lniany,
-warzywa.

Posiłek4 godz 15.00 (PRZED TRENINGOWY).
-100g Makaron razowy,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.

Posiłek5 godz 17.00 (PO TRENINGOWY).
-50g vitarade,
-42g odżywka białkowa.

Posiłek6 godz 18.00 (GODZINE PO TRENINGU)
-50g ryż basmanti,
-100g ziemniaki,
-130g pierś z kurczaka,
-15g rodzynek,
-warzywa.
-1x kaps Omega3

Posiłek7 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały.

Białko 180g Węgle 320g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

W dniu robienia większej partii mięśni, takich jak (Plecy i Nogi)- do posiłku po treningowego dokładam + 100g ziemniaków
-----------------------------------------------------------------------
Posiłek6 godz 18.00 (GODZINE PO TRENINGU)
-50g ryż basmanti,
-100g ziemniaki +(100g ziemniaków)
-130g pierś z kurczaka,
-15g rodzynek,
-warzywa.
-1x kaps Omega3
----------------------------------------------------------------------
2. DZIEŃ PRACUJĄCY, NIE TRENINGOWY;

Posiłek1 godz. 6.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3.

Posiłek2 godz 9.00.
-80g płatki owsiane,
-30g odrzywka białkowa,
-1x kaps Omega3.

Posiłek3 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-5g olej lniany,
-warzywa.

Posiłek4 godz 15.00
-50g ryż basmanti,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.

Posiłek5 godz 18.00
-200g ziemniaków,
-130g pierś z kurczaka
-15g rodzynek
- warzywa
- 1x kaps Omega3
--------------------------------------- Po między posiłkami (42g odżywka białkowa)
Posiłek7 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały

Białko 180g Węgle 230g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

3. DZIEŃ WOLNY, OD PRACY I TRENINGU (NIEDZIELA);

Posiłek1 godz. 9.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3

Posiłek2 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-warzywa.
-1x kaps Omega3

Posiłek3 godz 15.00
-50g ryż basmanti,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.
-5g olej lniany

Posiłek4 godz 18.00
-200g ziemniaków,
-130g pierś z kurczaka
-15g rodzynek
- warzywa
- 1x kaps Omega3
--------------------------------------- Po między posiłkami (42g odżywka białkowej)
Posiłek7 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały

Białko 180g Węgle 180g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

Oczywiście w diecie będę stosował witaminy i minerały, dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (Vita-min, Olimp Labs)
+ suplementy - BCAA i kreatyne, około treningowo.
Bcaa także rano na czczo.
+ZMA (FA) przed snem.

TO WSZYSTKO PANIE MICHALE ;)
Mam nadzieje że WIADOMOŚĆ będzie zrozumiała.
Czekam na Ocenę, i ewentualnie zmiany w diecie, może coś tam nie grać ,według Pana :) , więc czekam na ODPOWIEDŹ :)
Z góry bardzo DZIĘKUJE. Wielkie Pozdrooo!!! :))

Witam Panie Michale.
Mam na imię Dawid- 27lat- Mieszkam w Poznaniu.
Na wstępie mego pisania chciał bym podziękować za trenerską postawę , i za osobę którą jest TY- Dzięki Tobie zrozumiałem czym jest kulturystyka w sporcie, i na czym POLEGA... Uważam Pana za jednego z nie licznych osób zajmujących się tą dyscypliną, który potrafi w sposób mistrzowski przekazać swoją wiedzę polegającą na treningach i DIECIE - która jest tak bardzo ważna, i którą chciał bym poruszyć w moim temacie. Za nim zacznę , napisze coś o sobie, i krotko opisze:

Jestem osobą pracującą, w tej chwili mam 2 letnią przerwę od treningów, z powodu gdyż przez ten czas zajmowałem się córeczką która nie długo skończy 2 lata :) Poświęciłem czas, i dla tego odpuściłem sobie przygodę z treningami które inspirują mnie od 15 roku życia- niestety tylko treningi, które bez doświadczenia żywieniowego nie przyniosły wymarzonego efektu, jednym słowem- dieta była mi obca, i to był mój błąd, który popełnia wielu adeptów kulturystyki. Dopiero od ok 2 lat od kiedy urodziła mi się córeczka, i od kiedy przerwałem treningi z powodu tego. Czas przerzucanego żelastwa, zamieniłem na naukę polegającą na Dobrym odżywianiu , czytałem dużo o tym sporcie, w szczególności o Diecie, która była moim celem do zrealizowania na przyszłość, kilogramy czasopism, które przestudiowałem doszczętnie, ale pierwsze doświadczenia dał mi program Zapytaj Trenera, od którego zacząłem poświęcać część czasu przed komputerem i czerpać jak najwięcej wiadomości które dużo mnie nauczył, podpowiedziały jak można lepiej, i przede wszystkim zdrowiej żyć, i tym samym zadbać o swoją sylwetkę.
Przejdźmy do rzeczy- Chciał bym wstawić w wiadomość plan mojej Diety którą chce zrealizować już niebawem łącznie z treningami, i prosił bym o ocenę mojego Mistrza:) Zaczynamy---

Aktywność fizyczna w ciągu tygodnia:
Praca 6x w tygodniu, od godz 7.00 do godz 15.00
po pracy 4x w tyg. Treningi na siłowni, wliczając oczywiście treningi kardio,
po siłowni odpoczywam (regeneracja).
Prace zaliczam jako średnio aktywną ponieważ w większości jest siedząca.
Niedziela dzień wolny od pracy i od treningu.

Treningi:
Poniedziałek- Klata, biceps
Wtorek- dzień bez treningu
Środa- nogi, brzuch
Czwartek- Barki, triceps
Piątek- Dzień wolny od treningu
Sobota- Plecy, tył barków
Niedziela- Dzień wolny od treningu, i od pracy!

-Mam 170cm wzrostu
-85kg wagi

Mam sporą nadwagę w większości spowodowaną tkanką tłuszczową którą nabyłem po przez nie pełno wartościowe pożywienie, nie dbając o to co jem, i teraz mam..
Więc oczywiste jest to, że moim pierwszym celem będzie redukcja tkanki tłuszczowej, by potem można było dokładnie obserwować efekty budowania masy mięśniowej w przyszłym czasie.
Myślę że moją wagą tą idealna, jest waga ok 70-72 kg do której chce dążyć.

Kolejny temat i ostatni jest moja DIETA:
Podzieliłem ją na trzy etapy różniące się rotacją węglowodanami, opierając się zapotrzebowaniem kalorycznym w ciągu dnia:

1.Dzień pracujący, Treningowy - WĘGLOWODANY 320/340g
2.Dzień pracujący, nie Treningowy - WĘGLOWODANY 230g
3.Dzień wolny od pracy i Treningu (NIEDZIELA) - WĘGLOWODANY 180g

1. DZIEŃ PRACUJĄCY, TRENINGOWY:

Posiłek1 godz. 6.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3.

Posiłek2 godz 9.00.
-80g płatki owsiane,
-30g odrzywka białkowa,
-1x kaps Omega3.

Posiłek3 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-5g olej lniany,
-warzywa.

Posiłek4 godz 15.00 (PRZED TRENINGOWY).
-100g Makaron razowy,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.

Posiłek5 godz 17.00 (PO TRENINGOWY).
-50g vitarade,
-42g odżywka białkowa.

Posiłek6 godz 18.00 (GODZINE PO TRENINGU)
-50g ryż basmanti,
-100g ziemniaki,
-130g pierś z kurczaka,
-15g rodzynek,
-warzywa.
-1x kaps Omega3

Posiłek7 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały.

Białko 180g Węgle 320g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

W dniu robienia większej partii mięśni, takich jak (Plecy i Nogi)- do posiłku po treningowego dokładam + 100g ziemniaków
-----------------------------------------------------------------------
Posiłek6 godz 18.00 (GODZINE PO TRENINGU)
-50g ryż basmanti,
-100g ziemniaki +(100g ziemniaków)
-130g pierś z kurczaka,
-15g rodzynek,
-warzywa.
-1x kaps Omega3
----------------------------------------------------------------------
2. DZIEŃ PRACUJĄCY, NIE TRENINGOWY;

Posiłek1 godz. 6.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3.

Posiłek2 godz 9.00.
-80g płatki owsiane,
-30g odrzywka białkowa,
-1x kaps Omega3.

Posiłek3 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-5g olej lniany,
-warzywa.

Posiłek4 godz 15.00
-50g ryż basmanti,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.

Posiłek5 godz 18.00
-200g ziemniaków,
-130g pierś z kurczaka
-15g rodzynek
- warzywa
- 1x kaps Omega3
--------------------------------------- Po między posiłkami (42g odżywka białkowa)
Posiłek6 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały

Białko 180g Węgle 230g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

3. DZIEŃ WOLNY, OD PRACY I TRENINGU (NIEDZIELA);

Posiłek1 godz. 9.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3

Posiłek2 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-warzywa.
-1x kaps Omega3

Posiłek3 godz 15.00
-50g ryż basmanti,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.
-5g olej lniany

Posiłek4 godz 18.00
-200g ziemniaków,
-130g pierś z kurczaka
-15g rodzynek
- warzywa
- 1x kaps Omega3
--------------------------------------- Po między posiłkami (42g odżywka białkowej)
Posiłek5 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały

Białko 180g Węgle 180g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

Oczywiście w diecie będę stosował witaminy i minerały, dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (Vita-min, Olimp Labs)
+ suplementy - BCAA i kreatyne, około treningowo.
Bcaa także rano na czczo.
+ZMA (FA) przed snem.

TO WSZYSTKO PANIE MICHALE ;)
Mam nadzieje że WIADOMOŚĆ będzie zrozumiała.
Czekam na Ocenę, i ewentualnie zmiany w diecie, może coś tam nie grać ,według Pana :) , więc czekam na ODPOWIEDŹ :)
Z góry bardzo DZIĘKUJE. Wielkie Pozdrooo!!! :))