Cześć Michał , mam 25 lat , 184 cm wzrostu, 83 kilo wagi , rok stażu na siłowni z czego pół roku to ćwiczenia ogólnorozwojowe w celu przygotowania organizmu do ciężkiego wysiłku fizycznego.Mam dwie prośby pierwsze chciałbym abyś ocenił moją dietę ewentualnie coś zmienił , i druga prośba ocenił mój trening i pomógł zgubić brzuch bo jest strasznie wypchany jak u kobiety w ciąży. Pracuję po 12 godzin 5-6 dni w tygodniu co wiąże się za spożywaniem większości posiłków w pracy.Wstaję o godzinie 6:00 , o 6:30 piję odżywkę białkową serious mass bo nie bardzo mam czas przygotować coś lepszego i szybko czasami jem owsiankę.8:30-9:00 duży jogurt 0,5 l jogobella , lub owsianka 60g z mlekiem.o godz.10:00 250g ziemniaków i 4 sadzone jajka.o 13:00 250g ziemniaków, lub 100g ryżu białego/brązowego do tego 3 średniej wielkości piersi z kurczaka , lub 4-5 kotlety mielone troszkę większe od kiwi, dwa kawałki łososia i oczywiście surówka z warzyw.godz.16:00 50g ryżu biały/brązowy ze śmietana i łyżeczką cukru lub duży jogurt 0,5L jogobella .godz.18:45 ryż biały/brązowy z jednym kotletem z piersi kurczaka lub mielony. i ostatni posiłek jem 10:00 100g płatków owsianych i odżywka białkowa , jeżeli mam trening to ostatni posiłek jem o 23:10.pomiędzy tymi posiłkami jem jeszcze trochę owoców .Co sądzisz o mojej diecie ? ćwiczę 3-4 razy w tygodniu poniedziałek klatka,biceps,brzuch. wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu 4 serie 8-8-6-6, rozpiętki na ławce prostej 4 serie 8-8-6-6.biceps uginanie ramion z hantlami 3 serie po 12-10-8, modlitewnik z gryfem łamanym 3 serie po 12-10-8, uginanie ramion stojąc z gryfem prostym 3 serie 12-10-8, i na dobicie trzy serie z hantlami z zejściem ciężaru w dół jedna seria po drugiej, na koniec robię brzuch 3 serie na ławce skośniej po 25 powtórzeń , 3 serie na piłce po 25 powtórzeń , i 3 serie na wyciągu po 25 powtórzeń , wszystkie ćwiczenia z twoich filmów,Środa Plecy-triceps-brzuch, jako pierwsze robię podciąganie na drążku 4 serie po 10-10-8-8, przyciąganie linki wyciągu siedząc 4 serie 12-12-10-10,martwy ciąg 4 serie 8-8-6-6 lub wiosłowanie w opadzie 4 serie po 10-8-6-6-na maszynie przyciągnie do klatki piersiowej 4 serie 8-8-6-6, Piątek-nogi-barki , prostowanie czterogłowych na maszynie 4 serie po 15 powtórzeń ,przysiady ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń , wyciskanie na maszynie 4 serie po 18-15 powtórzeń, uginanie nogi na maszynie do pośladków 3 serie po 15 powtórzeń , łydki na maszynie 3 serie po 20 powtórzeń. Barki unoszenie hantli bokiem 4 serie po 10-8-8-6 unoszenie wyprostowanych rąk do przodu z hantelkami 4 serie po 10-8-8-6, unoszenie gryfu łamanego do brody 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na maszynie 4 serie 8-8-6-6, co sądzisz o moim planie treningowym ? oczywiście przed każdymi ćwiczeniami robię 15 minut rozgrzewki 5 minut na steperze i 10 minut rozciąganie i wymachów. staram się również chodzić raz w tygodniu na basen .Ważę 83 kilo chciałbym nabrać jeszcze dwa trzy kilo , i pozbyć się brzucha , z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam

Witam :) Ćwiczę już 11 miesięcy bez szczególnej diety. Z początku miałem chwilowe chęci na robienie takich posiłków, lecz mi się to znudziło. Do tej pory ćwiczę na domowym sprzęcie, ławka, stojaki, para hantli, obciążenie , gryf łamany i prosty. Mam 17 lat, chodzę do szkoły, jestem na dość skomplikowanym profilu w technikum, więc też sporo czasu lekcje mi zajmują :/
Do tej pory spontaniczne jedzenie sprawiało dosyć dobre efekty wzrostu mięśni, dobrze rosłem. Nadszedł już niestety taki czas, że progresu nie widać :/
Mam do Was takie pytanie, jak mam jeść? Przede wszystkim co mam jeść.. Chciałbym sobie rozplanować tak dzień, żeby jeść o godzinach : 6:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00.
Rano o 6:00 wstając do szkoły mam taki nawyk, że jem płatki śniadaniowe, niekiedy kukurydziane. O 10:00 i o 13:00 to w szkole, 16:00 przed treningiem i 19:00 po treningu.

1. Co mam jeść, żeby nabrać masy?
2. Jak to przygotować?
3. Co jeść przed treningiem i po treningu?
4. Czy opłaca się brać odżywki białkowe, lub tego typu?

Mateusz, 17 lat, ektomorfik. Waga 80-81kg, wzrost 188cm, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na przyrost masy dla mnie to 2796kcal. Pozdrawiam!

Mam 22 lata, 179 cm, waga 90 kg, staż 1 rok. Chciałbym zwiększyć masę mięśniową, do tej pory nie za bardzo mi to idzie, w sensie są małe efekty, dotychczas nie stosowałem żadnej suplementacji, dieta była zróżnicowana, nie przywiązywałem zbyt dużej uwagi na ilość ww, białka i tłuszczy w daniach, moze to błąd, więc proszę o poradę. Jaka dieta, jaki trening zastosować i porady na temat suplementacji.
Mój trening jaki stosowałem :
Klatka piersiowa
Ćwiczenie
Wyciskanie sztangi głową w górę (ławka skos 30°) 4x10-12,
Wyciskanie sztangielek (ławka prosta), 4 x10-12, nie prostowac lokci w gorze
Rozpiętki hantlami albo linki ławka skos 30° w górę 4x10-15
Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10-12, czasami do 15, nie prostowac lokci w gorze



Plecy
Ćwiczenie
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie), Środkowa część aktonów pleców. 4x8-10
Podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie). Środkowa część aktonów pleców 4x8-10
Podciąganie sztangi łamanej w opadzie (wiosłowanie), 4x10-12
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki (szeroko) w siadzie 4-5 x10-12
Unoszenie tułowia z opadu – prostowniki 4x 10-15



Barki
Ćwiczenie
Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12
Unoszenie hantli bokiem w górę, stojąc bądź siedziąc 4x15
Wznosy hantli wzdłuż tułowia, stojąc 4x10-12
Rozpiętki odwrotne siedząc bądź na bramie stojąc, baterfully 4x10-12, 12-15


Biceps i Triceps
Biceps
Ćwiczenie
Uginanie ramion z gryfem łamanym, stojąc. (głowa długa bicepsa) 4x8-10 do 12
Uginanie ramion na górnych wyciągach w bramie.(krótka głowa bicepsa) lub uginanie ramion, lawka skos 4x12
Uginanie młotkowe ramienia stojąc lub siedząc(mięsień ramienny pod bicepsem) 3 10-12
Triceps
Ćwiczenie
Wyciskanie sztangi „francuskie” leżąc, hantli w oparciu 4x10
Wyciskanie włoskie sztangi leżąc 4x10-12
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny (używając uchwytu „sznur”) lub linki jednorącz podchwytem. 4x10-12


Uda i Łydki
Uda
Ćwiczenie
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4x12-15
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15-20
Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc(dwugłowe) 4x12
„Martwy ciąg” na prostych nogach( dwugłowe) 3x10-12
Łydki
Ćwiczenie
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) 4x12
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 3x12-15

Mam 17 lat , ważę 85 kg, mam 171 cm wzrostu i trenuję dwa lata w warunkach domowych, jednak mimo to mam dostęp do ławeczki i różnego rodzaju wyciągów hantli i sztangi. Lecz tematem mojego pytania jest dieta. Niedawno ułożyłem sobie diete na wzrost masy, ale chciałbym z racji tego, że zbliża się lato ładnie wyrzeźbić swoje ciało co powienienem jeść i ile kalorii powinienem dostarczać swojemu organizmowi, aby uzyskać w miarę dobry efekt.

Witam, prosiłbym o ocene mojej diety oraz planu treningowego na najbliższy cykl masowy.
Wiek:24
Wzrost:170
Waga:67
Endomorfik
Mój staż to 2 lata z wakacyjnymi przerwami. Podobnie tego roku wracam po 3 miesięcznej przerwie od treningów, aktualnie jestem po 2 tygodniowym okresie roztrenowania i chciałbym zacząć cykl masowy, który planuję na 16 tygodni. Poniższy trening i dieta będzie jednak odnosił się do pierwszych 8 tygodni.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na 2400kcal
Makro: B:150g W:250g T:100g
Dodatkowo w dni treningowe, chwilę po treningu wpada WPC z bananem lub wafle ryżowe z miodem, dopiero po około godzinie zjadam normalny posiłek.
Stosowane suplementy: WPC, kreatyna oraz witaminy i minerały

Jeśli chodzi o trening wybór padł na split 3x w tygodniu, w którym poprostu lepiej się czuję.
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x15

Biceps:
- uginanie ramion sztanga łamaną 4x12
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10

Plank 4x1min


ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5 Progresja ciężaru
- Ściąganie do karku 4x12 lub drążek RAMPA 6
- wiosłowanie półsztangą 4x12
- wiosłowanie sztangielką 4x10
Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 4x12
- ściąganie drążka na wyciągu 4x10

Plank 4x1min

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 6x10-6 progresja ciężaru
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12
- Uginanie nóg stojąc na maszynie4x 12-15
- wspięcia na palce stojąc 4x20
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 4x10

Plank 4x1min


Ćwiczenia na mięśnie brzucha (3 razy w tygodniu) dowolne 3 cwiczenia, po 4 serię, do 30 pow (np. maszyna do brzuch, unoszenie nóg w zwisie, allachy, brzuszki na piłce, świece, scyzoryki na ławce)

Celem powyższej diety oraz planu jest przybieranie masy mięśniowej przy jak najmniejszym bf.

Proszę o ocenę mojej diety oraz planu treningowego, wszelkie korekty i propozycje zmian(np. jak zaplanować progresje ciężaru w ciągu całego cyklu) mile widziane:)
Z góry dziękuje i pozdrawiam:)

Tak jak wyzej :) Witam. Mam 16 lat waze 70 i mam 180cm Trenuje 2 lata Cel MASA. Chce zmienic plan ze splitu na taki.Mam tylko wątpliwosci odnoscnie intesywnosci- Cwicze wszystki grupy 2x w tyg. oprocz nog. Z gury dzieki :D
Poniedziałek (siłowy)
Klata:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej
3-4x5
Plecy:
-Wiosłowanie sztangi 3-4x5
Barki:
-Wyciskanie sztangi zołnierskie
3-4x5
Bic:
-Uginanie ramion ze sztangą lub
hantli 3-4x5
Tric:
-Wyciskanie w wąskim chwycie
3-4x5

Wtorek (siłowy)
-przysiady 4-5x5
-Wspięcia na palcach 4-5x5

-Wznosy nog do klatki 4x max
+ 20-30 min. rozciągania

Czwartek (hipertrofia)
Plecy:
-Podciąganie na drążku do klatki 12/10/8
-Wiosłowanie hantlem 10/8
-Martwy ciąg 12/10
Barki:
-Wznosy hantelek młotkowo
12/10
Bic:
-Uginanie ramion z hantlami na przemiennie 12/10/8
-Uginanie ramion z hantlem młotkowo 10/8

Piątek (hipertrofia)
Klata+Barki+Tric
-Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangi na płskiej 12/10/10/8
lub
-Wyciskanie na skosie 12/10/10/8
-Rozpiętki 12/10/10/8

-Wznosy hantli w przód 10/10/8