Witam!
Wyliczyłem sobie że przy wzroście 171cm i wadze 69kg potrzebuję ok 1850kcal aby chudnąć.
W diecie mam ok 190g węgli, 120g białka i 70g tłuszczy. Czy to jest ok? Wzorów jest miliard i każdy podaje inne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak się w tym odnaleźć?

Jem 5 posiłków
śniadanie ( ok 11 rano )
Jajecznica ( 3 całe jajka ) + szynka + warzywa + pita
Daje to nam ponad 500kcal na śniadanie i w tym 50g węgli, 30g białka i ok 17g tłuszczy
Reszta posiłków co 2,5-3h w postaci ryżu i kurczaka ( zazwyczaj 50g ryżu i 100g kurczaka ). Ostatni posiłek jem przed 24.
Co do tych tłuszczy to kurczę nie wiem czy dostarczam ich tyle ile powinienem. Zazwyczaj smażę kurczaka na oliwie z oliwek i tak na prawde nie wiem ile tego tłuszczu dostarczam do organizmu. Mam wrażenie że zostaje na patelni lub na talerzu i nie spożywam tyle ile powinienem.
Proszę o jakieś sygestie :)

Witam, przejdę od razu do sedna sprawy - zabieram się za pierwszą swoją redukcję, trwa ona już siedem tygodni a ubytek wagi jest rzędu 4 kg. Niestety jedynie na początku waga schodziła w dół, najprawdopodobniej głównie woda i tutaj moje pytanie z czego może to wynikać?

Przedstawię teraz kilka istotnych aspektów : waga 89-90kg, wzrost ok. 173 cm, staż treningowy 2 lata, szacowany poziom tkanki tłuszczowej 22-24%, typ budowy endomorficzny, siedzący tryb życia uzupełniam 5 treningami tygodniowo, wiek 16.

Zapotrzebowanie kaloryczne ustaliłem na 2200 kcal, a poszczególne makroskładniki kształtują się następująco : białko - 160 g ( 1.8g/kg ), tłuszcze - 90 g ( 1g / kg ), reszta z węglowodanów co daje wynik - 185 g . Wszystko jest rozłożone w 5-6 posiłkach, korzystam wyłącznie ze zdrowego żywienia, nie ma miejsca na słodycze czy odstępstwa. Jeżeli chodzi o ilość wody przyjmowanej dziennie, to jest to ok. 4 l.

Moje pytanie dotyczy również czy odpowiednio dostosowałem kalorie lub poszczególne makroskładniki? A może węglowodanów jest za dużo?

Jeszcze dodam od siebie, że w moim żywieniu znajduje się znaczna ilość błonnika pochodząca np. z płatków owsianych. Źródłem białka są mięsa oraz nabiał. Źródłem węglowodanów ryże, makarony, ziemniaki, płatki owsiane, czasem ciemne pieczywo. A źródło tłuszczy to głównie żółtka jaj, olej rzepakowy, mięso, jeżeli brakuje mi tłuszczy to uzupełniam je orzechami.

Dziękuję za pomoc. Pozdrawiam

Witam, mam 22 lata, na siłowni bywam już od 6lat, z przerwami, teraz od ponad miesiąca wznowiłem treningi. Moja waga to 109kg przy wzroście 178cm, mam otyłość I stopnia. Mam sporą ilość tkanki mięśniowej, ale też sporą ilość tłuszczowej, co przekłada się na wygląd ( duży brzuch, tzw męskie cycki )... Głównie zależy mi na zrzuceniu oponki i tych 'cycków', czy da się to jakoś zrealizować? W tym momencie mam trening FBW 3 razy w tygodniu, sam go układałem z pomocą forum. Treningi są dwa, A i B, robię je naprzemiennie, do tego staram się na koniec treningu robić brzuch, albo 15minut na rowerku z interwałami jak starczy, a w dni nietreningowe staram się chodzić na basen i robić ok 20 basenów, nie raz więcej nie raz mnie. W tym momencie wspomagam się tylko kompleksem witamin i po treningu (nie każdym ) shotem L-carnityny 3000. Mam coś zmienić w treningu? Jaka może być jeszcze inna suplementacja? Mój główny cel to redukcja tłuszczu, wzrost wytrzymałości i masy mięśniowej.
Diety nie prowadzę, ze względu na to, że mieszkam dalej z mamą, więc ona gotuję, jestem do tego już przyzwyczajony. Dlatego też nie chciałbym jakoś drastycznie zmieniać tego, ewentualnie ograniczyć cukier i słodycze. Posiadam też siedzący tryb życia, niekiedy siedzę cały dzień w pracy (12h), więc też nie mam wiele opcji do jedzenia, zazwyczaj coś zamawiam do pracy. Są może jakieś sposoby na redukcję wagi bez znaczącej zmiany diety? Albo jakieś przepisy na dania do pracy, sycące, niskokaloryczne, tanie i szybkie ?
I ostatnia kwestia, czy warto w moim przypadku stosować białko? Czy ono poleca się głownie robiącym masę i rzeźbiącym?
Czy trening z Kettleballem będzie dla mnie dobry? Chodzi mi o trening w dni nietreningowe, jako dodatkowy trening.
Cóż, trochę się rozpisałem...
Proszę o pomoc w moim przypadku, bo już niestety nie wiem w co mam wierzyć ( dużo czytałem w internecie, rozmawiałem z ludźmi) :(
Proszę o rady dla mnie. Będę ogromnie wdzięczny za każdą pomoc.

Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.

Marek do: Michał Karmowski
Witam Michale! Na wstępie krótkie słowo uznania. Świetny program, naprawdę fajnie się Ciebie słucha, dobra robota ;) Z góry przepraszam, za długość listu jednak chciałem żebyś wiedział z jakim przypadkiem masz do czynienia. Dużo ludzi nie opisuje siebie a zauważyłem, że te informację są ci potrzebne. A teraz do rzeczy. Ważę 80kg przy wzroście 177cm. Może waga na to nie wskazuje ale Jestem przykładem patologicznego ektomorfictwa. Ważyłem 50kg gdy zaczynałem swoją przygodę z ćwiczeniami. Zrobiłem więc defakto 30kg masy przez ładnych parę lat (7). Jednak ślepa pogoń za masą uzbroiła mnie w pokaźny bandzioch (93cm). Od 2 lat mam zastój. Szukałem wyjaśnienia w kresie swoich możliwości jednak uważne oglądanie Twojego programu skierowało mnie na nowy trop. Może mój poziom tkanki tłuszczowej (20%) uniemożliwia dalszy rozówj mięśni. Chce teraz zrzucić tłuszcz z brzucha, jednak co oczywiste, nie kosztem mięśni zbudowanych z tak wielkim trudem. Okupiłem się już w antykataboliki, creatynę (mono) i białko na noc (night pro trec). Zrewolucjonizowałem swoją dietę (za sprawą Twojego programu) wywaliłem owoce i nabiał. Ćwiczę 4 razy w tyg siłówkę i 3 razy trucht po 40minut.
1.Co jeszcze mogę zrobić żeby systematycznie i stopniowo pozbywać się tkanki tłuszczowej zostając przy swojej wadze i wymiarach? Chcę perfekcji tak abym nie miał do siebie pretensji.
2. Program typu „kalkulator żywieniowy” obliczył mi, że spożywam 160% białka. Powinienem obciąć nadwyżkę białka w diecie czy zostawić sobie ten 60% margines błędu? (obróbka termiczna mięs itp. W efekcie na talerz trafia produkt uboższy w białko)
3. Dowalam do diety tłuszcze, gdyż było ich za mało. Olej rzepakowy, oliwę, ziarna słonecznika, migdały i masło orzechowe. Nie chce jeść tłuszczy od 7 do 16 (czas przed treningowy), słyszałem że mogą zmniejszyć wydolność, długo się trawią. Czy sensownie było by jeść garść migdałów i łyżkę masła orzechowego jako przed ostatni posiłek o 19:00? O 21:00 piję Night Pro.
4: Dorzucam swoja dietę, jeśli rzucisz okiem i wskażesz rażące błędy lub podpowiesz co mogę zrobić, żeby zbliżyć się do upragnionej perfekcji będę wielce zobowiązany.
Serdecznie pozdrawiam i życzę sukcesów ;)
Marek
I POSIŁEK
8:30
-Płatki Owsiane 150g
-Isolat 20g

II POSIŁEK
11:30
-Ryż 100g
-Kurczak 150g
-Sałatka warzywna*

III POSIŁEK
14:00
-Kus Kus 100g
-3x Jajko na twardo
-Ziarna słonecznika 30g
-Sałatka warzywna*

TRENING
16:00
Przed : 5g creatyna, 5g bcaa, 5g arginina
Po: 5g creatyna, 5g bcaa+glutamina
Koniec treningu 17:00

IV POSIŁEK
18:00
-Ryż 100g
-Kurczak 150g
-Sałatka warzywna*

V POSIŁEK
19:00
-orzechy / migdały 50g
- masło orzeczowe 30g

VI POSIŁEK
21:00
-Night Pro 40g

*SAŁATKA WARZYWNA:
- Parpyka
- Cebula
- Czerwona Fasola
- Oliwki
- Kukurydza
- Zielony Ogórek
- Oliwa
- Sałata
- Ziarna słonecznika
-Oliwa z oliwek

Witam.Mam na imię Karol ,trenuje na siłowni od ponad pół roku .Mój trening jest raczej nijaki można powiedzieć że najpierw chciałem trochę schudnąć obecnie ważę jakieś 103 kg przed zaczęciem chodzić na siłownię ważyłem 115 kg przy wzroście 193 cm. Później ćwiczyłem na siłę.
Teraz chcę trochę poprawić sylwetkę i zejść o jakieś 10 kg w dól, lecz waga stoi w miejscu.
Nie wiem jak dobrać sobie dietę co jeść a czego unikać.Pracuję 5/6 dni w tygodniu na dwie zmiany.Po drugiej zmianie idę dopiero po 19 na siłownie od razu po pracy,co skutkuje tym że jestem już zmęczony dniem pracy.Przed pracą nie mogę pójść na siłownie ponieważ otwierają dopiero o 10 a ja na 11 mam do pracy.W pracy mam tylko jedną przerwę około 20 minut. Pracuje w hurtowni non stop w ruchu bardzo dużo chodzę i nosze różne rzeczy,czasami ciężkie czasami lekkie. W jakim przedziale kalorycznym powinna zamknąć się moja dieta? Czy kupować jakieś odżywki czy suplementy dla poprawy efektu? Co jeść po treningu kiedy wracam z drugiej zmiany,o 21 godzinie jestem dopiero w domu.

Witam serdecznie.
Może na wstępie zacznę od tego, że ćwiczę już od ponad roku. W okresie dwóch miesięcy schudłem ze 105 kg do 85 kg. Nie ukrywam, że był to dla mnie już wielki sukces. Nie jest to jednak to co chcę osiągnąć.
Podczas odchudzania zacząłem również zabawę z ciężarami co stało się teraz moją pasją.
Od momentu "wielkiego schudnięcia" przestałem widzieć jakiekolwiek efekty. Prócz delikatnie zarysowanych mięśni nie widać żadnych efektów, a nawet gdy je widać to dopiero przy napięciu mięśnia np. bicepsu.
Rozkładam już ręce i tracę powoli zapał do ćwiczeń. Wiem, że większość daje dieta, lecz mam 17 lat i nie zamierzam dziurawić domowego budżetu i zmuszać kogoś do gotowania dwóch obiadów bo niestety nie należę do utalentowanych kulinarnie. Stąd moje wołanie o pomoc.
Ćwiczę regularnie, mam nawet rozpisany plan treningowy od dłuższego czasu, nie jem rzeczy słodkich oraz ograniczam się z jedzeniem "niezdrowym" i nadmiernym, lecz przestało to już dawać efekty...
Co robić?