402g białka
783g tłuszczu
366g węglowodanów
Co jesć najlepiej sniadanko obiad kolacja Prosze o rade Trenera ;)

Witam Państwa mam 27 lat , 175 cm wzrostu i ważę 76 kg. Od jakiś 3 lat głównie moja tkanka tłuszczowa na brzuchu zaczęła się rozrastać, dziś jest to już oponka. W dzieciństwie dużo chorowałem i kwalifikowałem się jako ektomorfik. Za czasów szkolnych trochę ćwiczyłem na siłowni w celu poprawy wyglądu udało mi się wyrównać klatką piersiową, ponieważ miałem zapadniętą jej cześć w nieznacznym stopniu. Dodam że moja grupa krwi to brh-, oraz że jestem od ponad 20 lat nosicielem wzw typ B.

Moja praca jest siedząca w biurze, pracuję po 12 h w następujący sposób od 6-18, następny dzień od 18-6, a następnie dwa lub trzy dni wolnego. Jeść mogę w pracy kiedy chcę. Wcześniej pracowałem fizycznie więc ta tkanka nie miała się czasu nazbierać, teraz niestety zaprzestałem jakiego kolwiek wysiłku fizycznego.

Co do moich posiłków słodyczy nie jadam, czasem jakąś kostkę gorzkiej czekolady, ciasto upieczone w domu. Pijam rano kawe w ziarnach zmieloną samemu. Posiłki jadam w następującym porządku. 6-7 rano pierwsze śniadanie są to zazwyczaj płatki lub 3 kromki chleba z serem lub szynką, 10-11 jakąś kanapkę, 13 jak jestem w domu obiad jak w pracy przesuwa się on do godziny 14-15 około godziny 18-19 kolacja, 22-23 druga kolacja, 1-2 w nocy obiad, i o 4 rano przegryska kanapka owoc zależnie co zabiorę. Staram się obiady jeść normalne warzywa ziemniaki mięso zupy. Od czasu do czasu jem w kfc raz dwa razy w miesiącu. Tygodniowo wypijam około 4-5 piw.

Chciałbym się pozbyć oponki zacząć rzeźbić sylwetkę, poprawić mój wygląd i samopoczucie oraz zainspirować partnerkę do ćwiczeń:) Proszę o pomoc liczę na to, że doradzicie mi co robić i jak.

witam jak mogę rozłożyć makroskładniki na diecie jem 6 posiłków
rozkład makro

1 . 30gTŁUSZCZE I 20G BIAŁKA
2. WEGLE 50G I BIAŁKO 20G
3. WEGLE 80G I BIAŁKO 20G
4. WEGLE 80G I BIAŁKO 20G
5 .WEGLE 80G I BIAŁKO 20G
6. WEGLE 80G I BIAŁKO 20G

przykładowy dzień
1 . posiłek 60 gram orzechów plus 100 g pierś z kurczaka posiłek białkowo tłuszczowy (30gTŁUSZCZE I 20G BIAŁKA)
2. ryż 60 g plus pierś z kurczaka plus brokuły 95 g (WEGLE 50G I BIAŁKO 20G)
3. ryż 100 g plus kurczak 100 g plus warzywa 95g (WEGLE 80G I BIAŁKO 20G)
4. kasza gryczana 100g plus kurczak 100g plus warzywa 95g
5 . ryż 100g plus kurczak 100 g plus 95g warzywa
6. 6 jajek kolacja białkowo tłuszczowa (30gTŁUSZCZE I 20G BIAŁKA)

czy w każdym posiłku musi być po tyle samo białka , tłuszczy i weglowodanów czy można kombinować jak tak to jak czy może być tak że dwa posiłki białkowo tłuszczowe a reszta wegle i białko i czy w jednym posiłku wegle białko może być troche mniej wegli w 1 posiłek to białko i tłuszcz 2. posiłek wegle mniejsza ilość np. 60 gram ryżu basmati i białko 3,4,5 posiłek wegle i białko z wiekszą ilością wegli np. 100 g ryżu i kolacja białko tłuszcze

Witam może pan mi polecić jakąś diete na 7 dni 1śniadanie 2śniadanie obiad i kolacja jestem graczem piłki nożnej

Witaj Tomku!
Jestem właśnie w okresie redukcji i nie mam pewności co do swojej diety. Redukcje zacząłem z początkiem stycznia. Moja waga wynosiła 82,5 kg przy wzroście 173 cm. Na śniadanie jem ok 70g płatków owsianych, 10-15g rodzynek lub żurawiny i ok. 5g orzechów. Obiad: 100g ryżu, kaszy, makaronu lub ziemniaków, 200-250g piersi z kurczaka, wołowiny, indyka lub ryby i tyle samo warzyw(brokuły, fasolka szparagowa, itp.). Kolacja składa się przeważnie ze 100g twarogu, 1 jajka, 20-30g wędliny i ok 20-50g warzyw. Czasami jeżeli poczuję większy głód to między śniadaniem a obiadem jem jogurt naturalny z dodatkiem ok. 10g żurawiny lub jajecznicę z 2-3 jaj. Po treningu staram się zawsze zjeść jakiś owoc. Po ok. miesiącu diety wprowadziłem cheat-meal raz w tygodniu. Trenuję 3-6 razy w tygodniu (na przemian trening siłowy lub interwały -25 min na bieżni). Co o tym sądzisz? Czy powinienem coś zmienić w swojej diecie lub treningu. Moja obecna waga to 76,5 kg. Mam 23 lata. Z góry dzięki za pomoc!