Cześć! Mam na imię Piotrek, mam 24 lata od 3 lat chodzę na siłownie ale bez większych efektów. Powodem tego jest szkoła i praca a co za tym idzie mało czasu na odpowiednie odżywianie się ( lenistwo a nie brak czasu- taka jest prawda;P ). Moje pytanie dotyczy diety, którą zacząłem stosować już od tygodnia, czy jest ona dobrze zbilansowana? Z góry dzięki i pozdro!
Przypomnę kilka słów o sobie oraz podam w spółczynnik BMR jaki mi wyszedł; wiek 24, waga 92 kg, wzrost 190 cm, wolny metabolizm. ćwiczę 4 X siłowo do tego dochodzi bieganie ok 50 min 2 do 3 razy w tygodniu

Współczynnik BMR 2120.13
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3657.22
Węglowodany 55% 2011.47kcal = 502.87gram
Białko 15%% 548.58kcal = 137.15gram
Tłuszcz 30% 1097.17kcal = 121.91gram

A oto moja dieta:

I posiłek
100g owsianki, 5g miodu, 3 orzechy włoskie
4 kromki chleba razowego, sałata, szynka, (odrobina majonezu?), papryka

II posiłek
I posiłek albo odzywka białkowa
150g serka homogenizowanego

III posiłek
100g makaronu razowego/ryżu
200g piersi z kurczaka/wołowiny/ryby – pieczone, duszone, gotowane
100-200g surówki

IV posiłek
taki sam jak posiłek III

V posiłek (sałatka)
5 liści sałaty
1 pomidor
½ ogórka
200g tuńczyka/ 3 jajka na twardo
10g łyżki oleju rzepakowego

To jest oczywiście takie ogólny schemat, jestem bardzo ciekawy Twojej opinii! Masz może jakieś wskazówki co do jakiś jeszcze supli. Dzięki i pozdrawiam Piotrek!
PS. na monohydrant kreatyny reaguje gorączką

Witam mam pytanie dotyczace przybrania na masie ale w innych warunkach, a mianowicie uprawiam sporty walki dosyc intensywnie 5-6 razy w tygodniu plus bieganie, plywanie ogolnie kazdy wolny czas i sily poswiecam trenowaniu ale chcialbym zwiekszyc swoja mase miesniowa dla samego wygladu oraz by moc podniesc swoja kategorie wagowa, mam wiedze o ukladniu diety, rowniez treningu na silowni ale potrzebuje pewnych wskazowek poniewaz przy intensywnym treningu ciezko jest nabrac masy miesniowej tym bardziej, ze jestem ektomorfikiem, praktycznie wszystkie sily wykorzystuje na treningach sportow walki i nie mam poprostu mocy by sprostac rowniez silowni, mam na mysli oddzielnym treningom typowym na mase czy moglbym to jakos pogodzic? Czy mam poprostu obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne na dana aktywnosc fizyczna, wspomoc sie suplementami i kontynuowac treningi sztuk walki, oczywiscie na tych treningach sa cwiczenia ktore moga miec bardzo dobry wplyw na przyrost masy miesniowej jak rowniez sa cwiczenia i kondycyjne, ale wiadomo ze podczas takich treningow sa to bardziej treningi dynamiczne i skupione sa na bardziej podstawowych cwiczeniach, czasami bez obciazenia jak rowniez i z obciazeniem i napewno inaczej wplywa na miesnie niz gdybym cwiczyl normalnie na silowni, dodam ze na sali sa rowniez podstawowe przyrzady takie jak laweczka, hantle, sztangi ktore powinny wystarczyc do wielu cwiczen, moge oczywiscie ich uzyc, niechce sie przetrenowac ale powiedzmy czasem po treningu sztuk walki moglbym jeszcze poswiecic okolo 30minut na dodatkowy trening, glownie chodzi mi o to zebym mogl wykorzystac trening sztuk walki bez potrzeby dodatkowego treningu na silowni chyba, ze nie jest to mozliwe, ale przeciez wielu zawodnikow podnosi swoja mase miesniowa wiec ja tez moge, prosze o jakies rady... od czego mam zaczac, z gory dziekuje

Witam

Jestem tu nowy, lecz od dluzszego czasu sledze Panstwa filmiki na yt oraz facebooka,
Mam pytanie odnosnie beztluszczowego wzrostu masy, wiem ze takich pytan bylo juz duzo, jednak ja chcialbym rozwiac swoje watpliwosci. Dosyc duzo naczytalem się odnosnie treningow i zywienia, wiem, ze nie mozna przybierac samej masy miesniowej bez przybierania rowniez masy tluszczowej. Jednak z tego co wiem to rozrozniemy 3 glowne kategorie w tabeli zywienia: tluszcze, weglowodany oraz bialka- bialka jako material budulcowy, wegle i tluszcze jako energetyczny. Mnie nurtuje pytanie co gdybym po kazdym treningu silowym wykorzystywal "okno anaboliczne" i ladowal sie wtedy bialkami i weglami z np odzywki bialkowej, rano biegal(co spalaloby mi prawie od razu tluszcze z malym spadkiem glikogenu) oraz w ciagu dnia przekraczalbym zapotrzebowanie kaloryczne, ale bylbym na diecie bialkowej , ze znikomymi tluszczami i weglami.

Czy taka dieta, bieganie i trening nie przynioslby mi masy miesniowej z praktycznie zerowa masa tluszczowa?


Z gory bardzo dziekuje za odpowiedzi

Pozdrawiam

Witam.
Moje dzienne zapotrzebowanie to 3100 kcal,410 WW, 110 B i 100 TŁ. Kcal dodałem tylko 100 ponieważ nie tak bardzo zależy mi na szybkim robieniu masy.
Moje posiłki to :
1 posiłek jest śniadaniem zjadam około 500 kcal 15 B 15 WW 10 TŁ. Przeważnie są to jakieś płatki z mlekiem
2 posiłek jem niestety w szkole, są to jakieś kanapki, których chyba nawet nie ma sensu wliczać ale zabieram ze sobą mieszankę błonnika+słonecznika+ orzechy włoskie, które dostarczają mi około 300 kcal, 7 B, 17 WW, 24 TŁ. Wydaje mi się to dobrym pomysłem ponieważ dostarczam wtedy zdrowe tłuszcze omega 3. A jest to posiłek oddalony o ładne kilka godzin od treningu więc tłuszcz mnie w żaden sposób nie zamuli.
3 posiłek jest obiadem. Niestety nie bardzo wiem jak go wliczyć ponieważ mieszkam z rodzicami, ale moja mama gotuje przeważnie zdrowe jedzenie ponieważ sami preferują zdrowy tryb życia. Zawsze jest to jakieś mięso + ryż,ziemniaki lub kasza + jakaś sałatka.
4 posiłek jest posiłkiem, który zależy od dnia bo albo jest posiłkiem który jem już po treningu( w wypadku siłowni, na którą chodzę po obiedzie). Jeśli siłownia to po powrocie zjadam paczkę ryżu białego, 100 G piersi z kurczaka + jakieś warzywka(często brokuł) czyli około 500 kcal, 36 B, 79 WW, 4,5 TŁ.
Jeśli mam trening SW 4 posiłek jest posiłkiem przed treningowym i tutaj za bardzo nie wiem co powinienem jeść. Na jakieś 2 godziny staram się dostarczyć jakieś cukry złożone z postaci ciemnego chleba + jakieś gotowane jajko ale nie wiem czy jest to dobry pomysł więc w tym miejscu proszę was o radę.
5 posiłek jest kolacją. Zjadam wtedy jakąś jajecznice 2-3 jajka (żeby nie przesadzać w tygodniu z jajkami, jem ich około 8-10 w ciągu tygodnia, żeby nie było za dużo tłuszczu) + ciemny chleb. Lub jeśli jestem prosto po treningu SW zjadam banana i wypijam szejka z serka wiejskiego który ma około 270 kcal, 26 B, 30 WW, 6 TŁ.
W ciągu dnia pije bardzo dużo wody + zieloną herbatę jak i jem sezonowe owoce (w tym momencie truskawki) oczywiście na pusty żołądek a nie po jedzeniu. Od wakacji planuje zacząć brać CM3 Treca, Białko (mieszanka, szybko,średnio i wolno wchłanialne) firmy MusclePharm-Comabt i Dextroze Olimp do lepszego efektu kreatyny. Nigdy wcześniej nie brałem żadnych suplementów. Dodam, że sportem bawię się od 5 lat (bieganie siłownia jakieś tam sw) ale od 2 lat jadę naprawdę ostro na sali treningowe (sw + siłownia w różnych okresach przygotowań). Mam 17 lat, ważę 65 kg i mam 175cm wzrostu.
Masa nie jest dla mnie bardzo ważna, ponieważ startuje w kategorii 63 lub 66 kg.
Zależy mi na konstruktywnych opiniach mojego żywienia, może macie jakieś mądre rady i uwagi do moich przyzwyczajeń żywieniowych jak i chciałbym abyście powiedzieli co myślicie o planowanej suplementacji podanych wyżej produktów.
Z góry wielkie dzięki za odpowiedz. Pozdrawiam

witam ważę 88 kg 187 cm moje odżywki to olimp vita-min plus rano z wodą o 6 rano później robię śniadanie o 7 jajecznica z białek do tego szejk białkowy 100%whey protein następnie jem wołowinę i ryż 6 razy dziennie co 3 godziny w obiad stosuje 100%titanium beef 23g protein2g bcaa w tej odzywce na noc stosuje 100%casein complex do każdego posiłku jem także owoce kiwi brzoskwinie banany i żelki 100g i do każdego obiadu 2 jogurty 0%tłuszczu o smaku owocowym czy dobra mam dietę .treningi robię super serie nogi barki poniedziałek plus bieganie 20 minut po schodach w parku środa plecy triceps bieganie po schodach 20 minut piątek klata i biceps 20 minut do każdego treningu robię po 25 brzuszków po4 serie ogólnie czas treningu 1 godz i 15 minut w dni treningowe jem creatine cm3 w niedziele gram w piłkę po każdym treningu pije dextrose power czy dobrze robię miałem przerwę 5 miesięcy z góry dziękuję w w miesiąc przytyłem 3kg masy mięśniowej

Witam! Ciężko miałem wybrać kategorię do której można zaliczyć moje pytanie i wydaje mi się, że najlepszym wyborem będzie dieta i wzrost masy. A więc zacznę od początku. Zacząłem ćwiczyć w październiku i niestety na początku stycznia zerwałem więzadła krzyżowe w kolanie, lecz nadal robiłem trening masowy aż do kwietnia- do terminu operacji. Dodam oczywiście, że od stycznia nie mogłem ćwiczyć nóg. Moja masa wzrosła przez ten czas o jakieś 6 kg. Od początku czerwca wróciłem na siłownię i moja pamięć mięśniowa wróciła, lecz z małym brzuszkiem. Lekarz mi pozwolił zacząć biegać od 10 lipca i moje pytanie brzmi, czy mam teraz redukować, czy nadal robić trening siłowy i po prostu biegać w dni nietreningowe? Dodam, że zakupiłem jabłczan kreatyny cm3, oraz aminokwasy BCAA G-Force firmy TREC. Wiem, że wszyscy pewnie czytając to zastanawiacie się po co mi kreatyna po masie, lecz moje noge są nieproporcjonalne do tułowia i muszę odbudować jak najprędzej mięśnie. Proszę bardzo o pomoc bo nie wiem co z tym zrobić.