witam:) znajomy, który od jakiegoś czasu uczęszcza na siłownię zaproponował mi plan treningowy, który zaraz przedstawię. Czy warto coś w nim zmienić? zamienić dane ćwiczenie na inne, bądź też zmienić częstotliwość wykonywanych ćwiczeń, ilość serii czy też powtórzeń?? z góry dzięki za odpowiedź. pozdrawiam:)

PONIEDZIAŁEK Klatka + Biceps + Brzuch
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12 10 8 4
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X 12 10 8 4
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X 12 10 8 4
BICEPS
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4X 12 10 8 4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4X 12 10 8 4
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x 12 8 4
BRZUCH
Brzuszki 5 x zmienne powtórzenia

ŚRODA Plecy + Triceps

PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12 10 8 4
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"): 4x 12 10 8 4
"MARTWY CIĄG": 4x 12 10 8 4
TRICEPS
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4X 12 10 8 4
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4X 12 10 8 4
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 4X 12 10 8 4
Brzuszki 5 x zmienne powtórzenia

PIĄTEK Nogi + Barki
UDA
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 5 x 12 12 10 8 4
PRZYSIADY WYKROCZNE: 5 x 12 12 10 8 4
ŁYDKI
WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 5 x 12 12 10 8 4
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE ZE SZTANGĄ 5 x 12 12 10 8 4
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3X 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3X 12 10 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 10 8
Brzuszki 5 x zmienne powtórzenia

Witam, ćwicze już jakiś rok na siłowni i przybrałem kilka kilogramów. Końcem kwietnia zacząlem redukcję i zrzuciłem 6 kg, moja sylwetka wygląda lepiej i teraz zrobiłem półtora miesięczną przerwe w treningach. Od wcześnia planuję wrócić na siłownię i zacząc robić mase przez około 6/8 miesięcy. Liczyłem kalorię i miałem na chwile obecną 2000 kcal przy wadzę 70 kg.
Jak zacząć teraz masówkę ? Dołożyc samych kalorii i po prostu jeśc więcej ?
Jakie ćwiczenia obowiązkowo wykonywać na masie ?
Oraz jaki zakres powtorzeń wykonywać ?
Z góry dziekuję ;) POZDRO

Witaj, ułożyłam sobie sama plan treningowy. Czy ktoś mógłby rzucić okiem czy on jest dobry (chodzi mi o ćwiczenia, o połączone partie mięśniowe, ilość powtórzeń, serii). Chciałabym do tego dorzucić trening pośladków na których mi zależy w czwartek przed treningiem pleców. Czy byłoby to w porządku?
Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam

Witaj, ułożyłam sobie sama plan treningowy. Czy ktoś mógłby rzucić okiem czy on jest dobry (chodzi mi o ćwiczenia, o połączone partie mięśniowe, ilość powtórzeń, serii). Chciałabym do tego dorzucić trening pośladków na których mi zależy w czwartek przed treningiem pleców. Czy byłoby to w porządku?
Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam

Poniedziałek NOGI
Czworogłowy uda
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ LUB SZTANGIELKAMI/SUMO (5 serii 15-12-10-8-6)
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (3 serie po 15-12-10)
-ODWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 15-12-10)
-SUWNICA (KAT PROSTY) (3 serie 15-12-10)
Dwugłowy uda i pośladki
-SKŁONY TUŁOWIA Z OBCIĄŻENIEM (3 serie po 15-12-10)
-PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 15-12-10)
-ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie po 15-12-10)
Łydki
-WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)

Wtorek (KLATKA/BICEPS)
Klatka
-WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3 serie po 12-10-8)
-WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ (3 serie po 12-10-8)
-ROZPIĘTKI (3 serie po 12-10-8)
-ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO (3 serie po 12-10-8)
Biceps
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ (3 serie po 15-12-12)
-UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM (3 serie po 15-12-12)
-UGINANIE Z SUPINACJĄ (3 serie po 15-12-12)

Czwartek (PLECY)
Prostownik grzbietu/dwugłowe uda
-MARTWY CIĄG (5 serii 12-12-10-8-6)
Grubość
-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ (4 serie po 12-12-10-10)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO (4 serie po 12-12-10-10)
Szerokość
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (4 serie po 12-12-10-10)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE TUŁOWIA (4 serie po 12-12-10-10)

Piątek (BARKI/TRICEPS)
Barki
-WYCISKANIE (3 serie po 15-12-10)
-ARNOLDKI (3 serie po 15-12-10)
-PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY (3 serie po 15-12-10)
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (3 serie po 15-12-10)
Triceps
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (3 serie po 10-10-8)
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (3 serie po 10-10-8)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (3 serie po 10-10-8)

Witam. Mam kilka pytań dotyczących cyklu przygotowawczego(w tym przypadku przed cyklem na siłę). Miałem dość dłuższą przerwę i chciałbym się dobrze przygotować do decelowego cyklu. Jak powinien wygląć taki trening, jakie obciażenie i ilość powtórzeń oraz kaloryczność diety podczas tego cyklu powinienem przyjąć, aby dobrze przygotować się. Jak długo cykl przygotowawczy powinien trwać

Witam mam takie pytanie dotychczas ćwiczyłem tak :

poniedziałek : plecy z tylnim aktonem barków
ćwiczenia :
- podciąganie na drążku 4 serie po 10
-.dwa ćwiczenia na góre też 4 serie po 10
-wiosłowanie 4 serie po 10
-tylni barek 4 serie po 10 ciągiem
-kaptury 4 serie po 10
-unoszenie tułowia z opadu 4 serie po 10

środa : klatka z bicepsem
ćwiczenia :
- wyciskanie sztangi 4 serie po 10
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej WYCISKANIE 4 serie po 10
-rozpiętki hantlami + maszyna 4 serie po 10
- czasami brama

biceps :
-modlitewnik 4x 10
- młotki 4x10
-maszyna 4x10

piątek : nogi , triceps
- przysiady ze sztangą 4x10
-wykroki 4x10
-prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x 15
-łydki 4x15
-wspięcia na palce 4x20

tric :
-francuz 4x10
-pompki na poręczach 4x10
-.prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x 10

sobota : barki , brzuch
- arnoldki 4x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę dwa ćwiczenia 4x10 ciągiem
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu dwa ćwiczenia 4x10 ciągiem

brzuch :
-Herkules 4x10
-unoszenie nóg w zwisie 4x10
-skręty tułowia 4x10

Chciałbym dodać jeszcze jeden dzień treningu żeby oddzielić nogi z tricepsem żeby robić same nogi i teraz mam skmine jak zmienić plan treningowy polecacie jakieś zmiany ? mój wzrost to 185 cm waga 65 kg ćwiczę 8 miesięcy z góry dziękuje za porady !